Л-КАРНІТИН - ЖИРОВОК; Рок Харчування
L-карнітин - справжнє спалювач жиру або просто порожня рекламна обіцянка?
Втрата ваги та зменшення жиру в організмі є вездесущою темою для всіх видів спорту. Той, хто раніше сидів на залізній дієті, знає, якою виснажливою та нервовою може бути така дієта. У найкращому випадку ви отримаєте бажаний результат якомога швидше. Наскільки практичним було б, якби ви могли пришвидшити цей процес, приймаючи так звані спалювачі жиру. У цьому контексті часто використовується назва L-карнітин. Але чи може рекламований ефект L-карнітину справді підтвердитися завдяки метаболічним ефектам?
Що таке L-карнітин?
L-карнітин - це амінокислотна сполука. Людський організм має два варіанти задоволення своїх потреб у L-карнітині, застарілому вітаміні ВТ. З одного боку, він може ендогенно утворювати L-карнітин із незамінних амінокислот лізину та метіоніну [7]. Ще однією передумовою самосинтезу є наявність численних кофакторів, таких як вітамін С, ніацин, вітамін В6 та мікроелемент залізо [12]. Це означає, що організм покриває близько 25% своїх щоденних потреб, тоді як вегетаріанці можуть забезпечити до 90% завдяки ендогенному синтезу [14]. Тому L-карнітин не вважається необхідним.
На додаток до самосинтезу, надходження L-карнітину з їжею важливо для підтримки оптимального стану постачання. Продукти тваринного походження - найважливіші джерела (див. Табл. 1).
L-карнітин міститься в таких продуктах харчування:
Таблиця 1: Вміст L-карнітину в певних продуктах харчування (змінено з [10])
Загалом в організмі людини зберігається близько 15-20 г L-карнітину. На сьогодні найбільша частка виявляється в м'язах, особливо в серцевому (приблизно 98%) [10].
Що робить L-карнітин?
Вплив L-карнітину на організм людини можна приблизно розділити на три категорії:
- Вплив на використання вуглеводів, жирів та білків
- Захист клітинної мембрани та внутрішньоклітинних мембран
- Неврологічні ефекти в центральній та периферичній нервовій системі
Майже виключно L-конфігурація карнітину є метаболічно активною. На додаток до вільної форми, він також міститься в організмі як короткий і довголанцюговий ацилкарнітин. Сьогоднішній щоденник повинен зосередитись на фізіологічних функціях ліпідного обміну у зв’язку з амінокислотною сполукою. L-карнітин, отже, [4]:
- Біоносій для транспортування довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій
- Входить до складу деяких ферментів, що знаходяться в мітохондріях
Тому одним з основних завдань L-карнітину є транспорт активованих довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії, так звані електростанції клітин, де жирні кислоти розщеплюються для отримання енергії (ß-окислення). У свою чергу, карнітин транспортується назад і може бути використаний для подальших транспортних процесів. Це означає, що сам карнітин не вживається [11].
Ключовим ферментом у спалюванні жиру є карнітинпальмітоїлтрансфераза 1 (КПТ 1). КПТ 1 поєднує L-карнітин з жирною кислотою перед тим, як він транспортується в мітохондрію. Згідно з сучасними знаннями, активність цього ферменту є граничним етапом для окислення жиру [6].
Рис. 1: Схема опосередкованого L-карнітином транспорту довголанцюгових жирних кислот з цитоплазми в матрикс мітохондрій (модифіковано з [9])
Похідний ефект на спалювання жиру L-карнітином
Похвалий ефект: Прийом додаткових добавок карнітину повинен призвести до посиленого спалювання жирних кислот. Тому L-карнітин часто пропонують як так званий спалювач жиру. Однак описаний спосіб дії не міг бути підтверджений у більшості досліджень.
H5 Наукові аргументи проти прийому L-карнітину як спалювача жиру:
- При виробленні енергії з жиру вирішальне значення має потужність аеробної ферментної системи та відповідна доступність кисню. Однак ці параметри можна оптимізувати за допомогою цілеспрямованого тренування на витривалість (але не за допомогою використання карнітину) [8, 13].
- Швидкість транспортувача жирних кислот, залежного від карнітину, вже працює на максимальній швидкості, і тому не може бути збільшена [2].
- L-карнітин не витрачається під час транспортування жирних кислот, але поновлюється і, отже, знову доступний для транспортного циклу. -> Тому при змішаній дієті додаткові добавки не потрібні [5, 7]!
- Збільшене споживання підвищує рівень карнітину в крові, але вміст загальної концентрації карнітину в скелетних м’язах залишається абсолютно незмінним [2].
Якщо калорії для підтримання досягнуті, а також надлишок калорій та/або фізична неактивність, збільшення спалювання жиру за допомогою добавок L-карнітину неможливо [3, 5].
Однак збільшенню активності обмежуючого ферменту СРТ 1 можна сприяти лише, наприклад, через спорт на витривалість, низьковуглеводну дієту або низькокалорійну дієту [8]. У цьому випадку можна втратити зайвий жир за допомогою достатньої кількості L-карнітину. Тому помилково, що у фізично неактивних людей втрата жиру стимулюється виключно збільшенням споживання L-карнітину. Оскільки жирні кислоти спочатку повинні пропонуватися м’язу жировою тканиною [9].
Таким чином, прийом одного лише L-карнітину для схуднення не матиме посиленого впливу на спалювання жиру, поки не потрібні додаткові зміни поведінки [1].
Можливі побічні ефекти L-карнітину
L-карнітинові добавки в кількості 1-2 г на день вважаються абсолютно певними [7]. Однак слід уникати вищих доз, понад 5 г/день, оскільки проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть виникати як побічний ефект через обмежену здатність всмоктування в кишечнику [10].
Висновок
Згідно з сучасними дослідженнями, бажаного ефекту з точки зору втрати ваги через прийом L-карнітину, на жаль, немає. Яке диво - це допомагає лише сприяти негативному енергетичному балансу завдяки цілеспрямованому поєднанню фізичних вправ та дієти. Однак зараз існує багато інших міркувань щодо того, чи сприяє добавка L-карнітину підвищенню продуктивності та поліпшенню регенерації.
Бібліографія:
1: Бенвенга, С. (2005). Вплив L-карнітину на метаболізм гормонів щитовидної залози та на толерантність до фізичних вправ. Дослідження гормонів та метаболізму = Дослідження гормонів та метаболізму = Hormones Et Métabolisme, 37 (9), 566-571.
3: Decombaz, J., Deriaz, O., Acheson, K., Gmuender, B. & Jequier, E. (1993). Вплив L-карнітину на субмаксимальний обмін речовин після виснаження м’язового глікогену. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 25 (6), 733-740.
4: Hahn, A., Wolters, M. & Hülsmann, O. (2006). Харчові добавки: та додаткові збалансовані дієти (2-е видання). Штутгарт: Науково-видавнича компанія.
5: Хайнонен, О. (1996). Карнітин і фізичні вправи. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 22 (2), 109-132.
6: Heinrich, P.C., Müller, M. & Graeve, L. (2014). Löffler/Petrides Biochemistry and Pathobiochemistry (9-е видання). Перемичка.
7: Кантер, М. та Вільямс, М. (1995). Антиоксиданти Карнітин та холін як передбачувані ергогенні допоміжні засоби. Міжнародний журнал спортивного харчування, 5, 120-131.
8: Lee, J.S., Bruce, C.R., Spriet, L.L. & Hawley, J.A. (2001). Взаємодія дієти та тренування щодо витривалості у щурів. Експериментальна фізіологія, 86 (4), 499-508.
9 Луппа Д. (2004). Участь L-карнітину в регуляції жирового та вуглеводного обміну. Клін Спортмед 5, 25-34.
10: Нейман, Г. (2014). Дієта в спорті. Meyer & Meyer Verlag.
11: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Спорт та харчування: науково обґрунтовані рекомендації, поради та плани харчування для практики (2-е видання). Штутгарт та інші: Тієма.
12: Rebouche, C.J. (1991). Біосинтез аскорбінової кислоти та карнітину. Американський журнал клінічного харчування, 54 (6 Suppl), 1147S-1152S.
13: Щек А. (2013). Харчування у найкращому спорті: поточні рекомендації щодо найкращих результатів (1-е видання). Сульцбах (Таунус: Umschau Zeitschriftenverlag.