Льняна суперпродукт з повсякденного життя Niko Rittenau VeggieWorld
Поділіться з іншими .
Гостьовий внесок Ніко Ріттенау
Ніко Ріттенау - кваліфікований дієтолог з акцентом на рослинному та стійкому харчуванні з Берліна. Як дієтолог, він мотивує здорові харчові звички на рослинній основі, передаючи знання спеціалістів живим і практичним способом. У наступній багатосерійній серії статей Ніко представляє деякі найздоровіші продукти навколо та пояснює, чому вони такі здорові та як їх можна оптимально приготувати.
Найкраще в цьому: це дуже корисна їжа - це далеко не дорогі, екзотичні суперпродукти, які можна придбати лише в окремих магазинах за завищеними цінами. Це повсякденні продукти, які ми бачимо щодня в супермаркеті, і, сподіваємось, частіше кладемо їх у свої візки для покупок у майбутньому.
Суперпродукти: всі галас чи що?
Ажіотаж про суперпродукти триває, і я, в основному, не маю проблем з посипанням екзотичних суперпродуктів у ваші мюслі чи смузі. Я також можу з чистою совістю підписати деякі заяви про стан здоров'я.
Зрештою, більшість суперпродуктів - це корисна їжа на рослинній основі, і, як не дивно, вони, як правило, дуже здорові. Однак я боюся, що в суперпродуктових джунглях часто більше не бачиться прислів'я "ліс для дерев" і забувається, що у нас у Німеччині так багато чудових суперпродуктів, які в багатьох випадках відповідають екзотичному імпорту з усього світу вміти записувати.
Чому лляне насіння є однією із суперпродуктів
Найкращий приклад цього - лляне насіння. Вони нічим не поступаються часто рекламованим насінням чіа за своїми інгредієнтами, а в деяких випадках навіть перевершують їх. До того ж вони більш регіональні та дешевші, а тому переважніші, на мій погляд, якщо рецепт це дозволяє.
Льняне насіння: Маленьке зерно з великим ефектом
Незалежно від того, чи є ви доктором Грегер «Щоденний десяток» *, Dr. Фюрмана "G-BOMBS" **, список "Процвітаюча дієта" Brendan Brazier ** або Dr. Програма Барнарда для лікування цукрового діабету **** за допомогою рослинної дієти: всі вони високо хвалять лляне насіння.
Але які інгредієнти посідають насіння льону заслужене місце у списку чемпіонів з поживних речовин? В основному, є два основні інгредієнти, які роблять лляне насіння таким особливим. З одного боку, це надзвичайно високий вміст незамінної омега-3 жирної кислоти "альфа-ліноленова кислота" (ALA), який настільки високий у майже будь-якій іншій їжі (1). З іншого боку, як і соя, насіння льону містять так звані "фітоестрогени".
У той час як соя містить групу «ізофлавонів», група фітоестрогенів у лляному насінні називається «лігнанами». Однак набагато важливішим за назви речовин є їх дія. Дуже різноманітні позитивні ефекти, які можна спостерігати при прийомі лляного насіння, ймовірно, будуть результатом синергії всіх його цінних інгредієнтів, таких як лігнани, омега-3 жирні кислоти, а також клітковини та інших вторинних рослинних речовин, таких як фітостерини.
Льняне насіння як оздоровчий універсал
Регулярне споживання альфа-ліноленової кислоти, що міститься в лляному насінні, зменшує ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (2). Крім того, хороший запас жирних кислот омега-3, схоже, відіграє важливу роль у психічному здоров’ї, оскільки дослідження показали, що дефіцит цих жирних кислот, як видається, пов’язаний із виникненням депресії та тривоги (3).
На мій погляд, два перспективні, рандомізовані, контрольовані плацебо, подвійні сліпі дослідження (тобто золотий стандарт харчової науки), в яких учасникам давали їсти булочки з лляним насінням протягом декількох тижнів, особливо вражають.
В одній групі хворих на рак молочної залози в першому дослідженні це призвело до зменшення росту пухлинних клітин порівняно з контрольною групою (4), а в іншій дослідженні з пацієнтами з пацієнтами з гіпертонічною хворобою артеріальний тиск знизився до такої міри, що ризик інсульту зменшився вдвічі ( 5). Все це, здається, є більш ніж багатообіцяючим, і тепер залишається єдине питання - як найкраще споживати своє лляне насіння.
Найкращий спосіб їсти лляне насіння
Найважливіший фактор, який дозволяє оптимально засвоїти цінні інгредієнти лляного насіння - це відкрити оболонку, перемішавши її перед споживанням. Однак я раджу не купувати попередньо подрібнене лляне насіння. Я б просто попередньо подрібнював 7 столових ложок для тижневого раціону раз на тиждень, а потім зберігав подрібнене лляне насіння в холодильнику. Ви можете легко це зробити за допомогою звичайного побутового змішувача і підготуйте столову ложку на кожен день тижня.
Що робити з ним згодом, повністю залежить від ваших особистих смакових уподобань. Мені подобається це просто і просто, і я завжди вранці додаю свої ложки меленого насіння льону до моїх мюслі, але ви можете також посипати їх на будь-який інший обід або вечерю. Але я завжди додавав би їх до їжі, тому що лляне масло збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів та деяких фітохімічних речовин у страві.
Насіння льону на кухні
Мелене насіння льону також підходить для приготування смачних сухариків з льону, їх можна використовувати як в’яжуче для соусу замість крохмалю або як чудове сполучне в тісті замість яйця. Найцікавіше в лляному насінні як заміннику яєць полягає в тому, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в лляному насінні, на відміну від тих, що містяться в лляній олії, також виживають при випічці (6). Вміщені лігнани також є термостійкими (7).
Одна столова ложка меленого насіння льону з трьома ложками води може замінити яйце в більшості рецептів. Як зазначив доктор Грегер так чудово підсумовує це в роботі «Як не вмерти» (8), що ці «лляні яйця» не тільки не містять холестерину, але й наповнені до кінця розчинною клітковиною, яка навіть сприяє зниженню рівня холестерину (9).
Я думаю, що навряд чи щось так просто, як включити щоденну столову ложку подрібненого лляного насіння у свій раціон, тому що для цього вам не потрібно нічого змінювати у своєму раціоні, вам просто потрібно посипати ці маленькі поживні чудеса будь-якою стравою. Кожного разу, коли я перебуваю на виставках Veggie World у Німеччині, консервна банка із сумішшю подрібненого лляного насіння, подрібнених волоських горіхів, куркуми та перцю завжди є зі мною в балонці, щоб я міг подбати про свої запаси, коли перебуваю в дорозі.
набрякати
* Лікар. "Щоденний десяток" Грегера - це список з 12 продуктів (груп), які доктор Майкл Грегер рекомендує щоденне споживання у своїй книзі "Як не вмерти", де лише 10 з них насправді є їжею. Номер 11 відноситься до напоїв, а 12 - до фізичних вправ.
** G-BOMBS - скорочення від перших букв груп продуктів, які Dr. Фурман рекомендує для щоденного споживання. Це: зелень, квасоля, цибуля, гриби, ягоди, насіння
*** Брендан Бразер представляє дієту процвітання у своїй книзі "Веган у вищій формі", завдяки якій він зміг досягти найкращих результатів у вищому класі спорту як тріатлоніст та залізник завдяки чисто рослинній дієті.
**** "Лікар. Революційний метод Барнарда проти діабету «являє собою суто рослинну програму харчування, яка змогла показати позитивні ефекти цієї дієти в боротьбі з діабетом у клінічних дослідженнях.
1 Фурман, Дж. (2016). Кінець усіх дієт - багата поживними речовинами втрата ваги без голодування. Кандерн: Unimedia, 126-129.
2 Коннор, В. (2000). Значення n-3 жирних кислот у здоров’ї та захворюваннях. У J Clin Nutr. 71 (1), 171S-5S.
3 Лукас, М., Мірзаї, Ф., О'Рейлі, Е., Пан, А., Віллетт. W, Kawachi, I., Koenen, K., & Ascherio, A. (2011). Харчове споживання n-3 та n-6 жирних кислот та ризик клінічної депресії у жінок: 10-річне перспективне подальше дослідження. У J Clin Nutr. 93 (6), 1337-43.
4 Томпсон, Л., Чен, Дж., Лі, Т., Штрассер-Вейппл, К. та Госс, П. (2005). Дієтичні біологічні маркери пухлини льонового насіння при раку молочної залози в постменопаузі. Clin Cancer Res. 11 (10), 3828-35.
5 Родрігес-Лейва Д, Вейгелл З, Едель А.Л., ЛаВале Р, Дібров Е та ін. (2013). Потужна антигіпертензивна дія харчового насіння льону у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Гіпертонія. 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). Харчові властивості традиційного насіння льону у здорових молодих людей. У J Clin Nutr. 61 (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). Вплив переробки та зберігання на стабільність лляного насіння лігнану, доданого до хлібобулочних виробів. J Agric Food Chem. 54 (1), 48-53.
8 Грегер М. (2016). Як не вмерти - відкрийте для себе продукти, які продовжать ваше життя і які, як було доведено, запобігають і виліковують хвороби. Кандерн: Unimedica, 313.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA et al. (2015). Дієтичне насіння льону самостійно знижує циркулюючий холестерин і знижує його за межі впливу лише ліків, що знижують холестерин, у пацієнтів із захворюваннями периферичних артерій. J Nutr. 145 (4), 749-57.