Льняне насіння Користь для здоров’я

Протягом століть насіння льону славилися своїми захисними властивостями. Насправді Карл Великий наказав своїм підданим їсти насіння льону для свого здоров’я. Тому не дивно, що вони набули назви Linum usitatissimum, що означає «найкорисніший». У наш час насіння льону стає «супер їжею», оскільки все більше наукових досліджень показують їх користь для здоров’я. Відкрийте для себе 10 переваг насіння льону, які підтверджені наукою.

користь

Переваги насіння льону: 10 переваг, які слід відкрити

Насіння льону недостатньо поширені в наших харчових звичках, проте вони містять багато чудових якостей для здоров’я всього організму. Споживайте його щодня! Вони чудово підходять для нашого здоров’я і, крім того ... вони смачні! Існує майже 200 видів льону, майже всі вони дикі. Потрібно вибирати між коричневим і русявим. У цій статті ви дізнаєтеся деякі їх переваги.

1. Насіння льону завантажені поживними речовинами

  • Калорії: 37
  • Білок: 1,3 грама
  • Вуглеводи: 2 грами
  • Клітковина: 1,9 грама
  • Загальний жир: 3 грами
  • Насичені жири: 0,3 грама
  • Мононенасичені жирні кислоти: 0,5 грама
  • Поліненасичені жири: 2,0 грама
  • Омега-3 жирні кислоти: 1597 мг
  • Вітамін В1: 8% від добових потреб
  • Вітамін В6: 2% від добової потреби
  • Фолієва кислота: 2% від щоденних потреб
  • Кальцій: 2% від добової потреби
  • Залізо: 2% від щоденних потреб
  • Магній: 7% від щоденних потреб
  • Фосфор: 4% добової потреби
  • Калій: 2% від добової потреби

2. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, насіння льону може бути вашим найкращим джерелом омега-3 жирних кислот. Льняне насіння є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти на рослинній основі. Альфа-ліноленова кислота - одна з двох незамінних жирних кислот, яку потрібно отримувати з їжею, яку ви їсте, оскільки ваш організм їх не виробляє. Дослідження на тваринах показали, що альфа-ліноленова кислота в насінні льону перешкоджає відкладенню холестерину в кровоносних судинах серця, зменшує запалення в артеріях і зменшує ріст пухлини.

Дослідження в Коста-Ріці, проведене 3638 особами, показало, що ті, хто споживає більше альфа-ліноленової кислоти, мають менший ризик серцевого нападу, ніж ті, хто споживає менше альфа-ліноленової кислоти. Крім того, великий огляд 27 досліджень, у яких брали участь понад 250 000 людей, виявив, що ALA пов’язаний із зниженим на 14% ризиком серцевих захворювань. Багато досліджень також пов'язують альфа-ліноленову кислоту з меншим ризиком інсульту. Окрім цього, нещодавній огляд даних спостережень дійшов висновку, що альфа-ліноленова кислота має порівнянні переваги для здоров’я серця з ейкозапентаеновою кислотою та докозагексаєновою кислотою, двома з найбільш відомих жирних кислот омега-3.

3. Багате джерело лігнанів, вони можуть зменшити ризик розвитку раку

Лігнани - це рослинні сполуки з антиоксидантними та естрогенними властивостями, які можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку та поліпшити стан здоров’я. Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Спостережні дослідження показують, що люди, які споживають насіння льону, мають менший ризик раку молочної залози, особливо жінки в постменопаузі. Крім того, за даними канадського дослідження, яке проводили понад 6000 жінок, у тих, хто споживає насіння льону, ризик розвитку раку молочної залози нижчий на 18%.

Однак чоловіки також можуть отримати користь від споживання насіння льону. У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 15 чоловіків, ті, хто отримував 30 грамів лляного насіння на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, показали зниження рівня маркера раку простати, що свідчить про менший ризик раку передміхурової залози. Також насіння льону має потенціал для профілактики раку товстої кишки та шкіри під час лабораторних досліджень та досліджень на тваринах. Але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження. Тим не менше, дані на сьогоднішній день свідчать, що насіння льону є потенційно цінною їжею в боротьбі з різними видами раку.

4. Насіння льону багате харчовими волокнами

Одна столова ложка лляного насіння містить 3 грами клітковини, що становить 8-12% рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок відповідно. Крім того, насіння льону містять два типи харчових волокон: розчинна клітковина (20-40%) і нерозчинна клітковина (60-80%). Цей клітковинний дует ферментується бактеріями в товстому кишечнику, набрякає стілець і призводить до більш регулярного спорожнення кишечника.

З одного боку, розчинна клітковина збільшує консистенцію вмісту кишечника та уповільнює швидкість травлення: це допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину. З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більшій кількості води зв’язуватися зі стільцем, збільшує його розмір і призводить до м’якшого стільця. Це корисно для профілактики запорів та для тих, хто страждає синдромом роздратованого кишечника або дивертикулярною хворобою.

5. Вони можуть покращити рівень холестерину

Ще однією користю насіння льону для здоров’я є здатність знижувати рівень холестерину. У ході дослідження, проведеного серед людей з високим рівнем холестерину, споживання 30 грам порошку льону на день протягом трьох місяців знижувало загальний рівень холестерину на 17% та “поганий” холестерин майже на 20%. Інше дослідження людей, хворих на цукровий діабет, показало, що прийом однієї столової ложки (10 грамів) порошку насіння льону на день протягом місяця призводив до 12% збільшення «хорошого» холестерину.

У жінок у постменопаузі споживання 30 грам насіння льону на день знижувало загальний рівень та рівень шкідливого холестерину приблизно на 7% та 10% відповідно. Ці ефекти, як видається, зумовлені клітковиною в насінні льону, оскільки вона зв’язується з солями жовчі, а потім виводиться організмом. Щоб поповнити ці жовчні солі, з крові в печінку береться холестерин. Цей процес знижує рівень холестерину в крові. Тож це хороша новина для тих, хто хоче покращити рівень холестерину.

6. Насіння льону може знижувати кров’яний тиск

Дослідження насіння льону також розглядали його природну здатність знижувати кров’яний тиск. Канадське дослідження показало, що споживання 30 грамів насіння льону на день протягом шести місяців знижувало систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт. Ст. І 7 мм рт. Ст. Відповідно. Для тих, хто вже отримував ліки від артеріального тиску, насіння льону ще більше знижувало артеріальний тиск і зменшувало кількість пацієнтів з неконтрольованим високим кров'яним тиском на 17%. Крім того, згідно з великим дослідженням, яке розглядало дані 11 досліджень, прийом насіння льону щодня протягом більше трьох місяців знижував артеріальний тиск на 2 мм рт.ст. Хоча це може здатися незначним, зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. може зменшити ризик смерті від інсульту на 10% та на 7% від серцевих захворювань.

7. Вони містять високоякісний білок

Насіння льону є прекрасним джерелом рослинного білка, і інтерес до білка насіння льону та його користі для здоров’я зростає. Білок льону багатий на амінокислоти аргінін, аспарагінову кислоту та глутамінову кислоту. Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що білок у льняному насінні допомагає поліпшити імунну функцію, знизити рівень холестерину, запобігти пухлинам та володіти протигрибковими властивостями. Якщо ви плануєте скоротити споживання м’яса і турбуєтесь про надмірне голодування, насіння льону може бути просто вашим рішенням. Насправді, в недавньому дослідженні 21 доросла людина отримувала їжу тваринного або рослинного білка. Дослідження не виявило різниці в апетиті, ситості або споживанні їжі, зазначеної між двома прийомами їжі. Підсилена гормонами їжа з тваринних та рослинних білків у кишечнику, швидше за все, спричиняє відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання при наступному прийомі їжі.

8. Насіння льону може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Діабет 2 типу є головною проблемою здоров’я у всьому світі. Характеризується високим вмістом цукру в крові внаслідок нездатності організму виділяти інсулін або його резистентності. Кілька досліджень показали, що у людей із діабетом 2 типу, які додавали 10 до 20 грам порошку насіння льону до свого щоденного раціону принаймні місяць, рівень цукру в крові знижувався на 8-20%.

Цей гіпоглікемічний ефект обумовлений, зокрема, вмістом нерозчинних волокон у насінні льону. Дослідження показали, що нерозчинна клітковина уповільнює викид цукру в кров і знижує рівень цукру в крові. Однак одне дослідження не виявило змін у рівні цукру в крові або поліпшення управління діабетом. Це могло бути пов’язано з низькою кількістю суб’єктів, які брали участь у дослідженні, та використанням лляної олії. У лляній олії не вистачає клітковини, що надає йому здатність знижувати рівень цукру в крові. Загалом, насіння льону можуть стати корисним та поживним доповненням до дієти діабетиків.

9. Вони допомагають боротися з голодом, що може полегшити контроль ваги.

Якщо ви, як правило, перекушуєте між прийомами їжі, ви можете додати до свого напою насіння льону, щоб заспокоїти голод. Одне дослідження показало, що додавання 2,5 г меленого екстракту волокна льону до напою зменшує почуття голоду та загальний апетит. Зниження почуття голоду, мабуть, було пов’язано з вмістом розчинної клітковини в насінні льону. Це уповільнює травлення в шлунку, що викликає безліч гормонів, які контролюють апетит і змушують почувати себе ситими. Вміст харчових волокон у насінні льону може допомогти контролювати вагу, пригнічуючи апетит та посилюючи відчуття ситості.

Щодня під час їжі приймайте три чайні ложки меленого насіння льону склянкою води. Ви також можете включити свій щоденний раціон до йогуртів, каш, яєць або салатів. Будьте послідовними. Дотримуйтесь цієї дієти протягом двох місяців, а потім зробіть три-чотиритижневу перерву перед відновленням. Однак це не завадить вам потренуватися у фізичних вправах і збалансовано харчуватися. !

10. Насіння льону чудово підходять для дієт без глютену

Льон не містить клейковини. Отже, людям, які страждають алергією або непереносимістю глютену, який присутній у багатьох продуктах, що містять пшеницю, можна довіряти льон. Їжте його подрібненим або меленим, щоб засвоїти всі переваги. Перець або кавомолка підійдуть чудово. Це пов’язано з тим, що все насіння має тверду оболонку, яку організм дуже важко (якщо не неможливо) перетравлює, що відкине його. Шкода !

Переваги насіння льону: вони також є універсальним інгредієнтом

Насіння льону або лляну олію можна додавати до багатьох звичних продуктів харчування. Спробуйте наступне:

  • Додайте їх у воду і споживайте як частину щоденного споживання рідини.
  • Використовуйте їх як крапельку лляної олії у вінегреті.
  • Посипте гаряче або холодне насіння льону меленим насінням льону.
  • Змішайте їх з улюбленим йогуртом.
  • Додайте їх у торт, булочку, хліб чи інші макарони.
  • Змішайте їх у смузі, щоб згустити консистенцію.
  • Додайте їх у воду як замінник яєць.
  • Включіть їх у м’ясні пироги.