Льняне насіння - Powerfood такий здоровий
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 03.08.2018
Насіння льону здорові і можуть допомогти вам схуднути. Порівняно з популярними на сьогоднішній день насінням чіа, вони також вирощуються в регіонах і, отже, менш шкідливі для навколишнього середовища.
У наступній статті ви дізнаєтесь, які інгредієнти відповідають за вплив лляного насіння.
В кінці статті ви також знайдете один з моїх улюблених рецептів лляного насіння, який ідеально підходить як здоровий сніданок або перед фізичними вправами.
Вплив лляного насіння
Насіння льону отримують з рослини, яка називається «звичайний льон». Вони містять близько 40% жиру і мають приємно горіховий смак.
Ефекти насіння льону можна пояснити багатьма різними інгредієнтами. У наступних параграфах ви дізнаєтесь із 7 наукових фактів, чому насіння льону настільки здорові та як вони можуть допомогти вам схуднути.
1. Насіння льону можуть допомогти вам схуднути
Однією з найпоширеніших проблем схуднення є голод. Оскільки це може призвести до запою, який може швидко знищити важко зароблений дефіцит калорій.
Крім усього іншого, насіння льону багате клітковиною. Ці рослинні інгредієнти гарантують нам менше почуття голоду при схудненні, оскільки вони можуть набрякати і, таким чином, мати наповнюючий ефект. На додаток до цього, клітковина також ферментується добрими кишковими бактеріями, що дозволяє їм розмножуватися.
2. Насіння льону багате мікроелементами
З попереднього розділу ми вже знаємо, що насіння льону містить багато клітковини.
Але вони також дуже добре справляються з мікроелементами, тобто вітамінами, мінералами та мікроелементами.
Наприклад, насіння льону містить близько 100 грамів:
110% рекомендованої добової дози тіаміну (вітамін В1)
24% рекомендованої добової дози вітаміну В6
10% рекомендованої добової дози пантотенової кислоти
22% рекомендованої добової дози фолієвої кислоти
124% рекомендованої добової норми марганцю
98% рекомендованої добової норми магнію
64% рекомендованої добової норми фосфору
29% рекомендованої добової норми цинку
36% рекомендованої добової дози селену
Макроелементи, тобто вміст вуглеводів, жиру та білка, а також вміст калорій на 100 грамів такі:
372 ккал
24,4г білка
0г вуглеводів, з них 0г цукру
30,9 г жиру
35,0г клітковини
Ці значення стосуються цілих насіння. Подрібнений варіант часто має значно вищу теплотворну здатність, що може мати щось спільне з тим, що його легше засвоюється.
3. Льняне насіння містить велику кількість жирних кислот омега-3
Насіння льону - одне з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот.
Вони містять близько 22,8 грамів жирної кислоти омега-3, яка називається α-ліноленова кислота, на 100 грамів.
Сьогодні це зазвичай так, що люди споживають значно менше омега-3 жирних кислот. У той же час споживання омега-6 жирних кислот надзвичайно зросло завдяки частому вживанню рослинних олій, що містять омега-6.
Цей факт розглядається в наукових дослідженнях як один із факторів, що сприяють частому виникненню різних захворювань.
Оскільки насіння льону, крім високого вмісту омега-3, має й інші корисні властивості для здоров’я, вони можуть зробити свій внесок у надходження цих незамінних жирних кислот.
Однак слід зазначити, що α-ліноленова кислота, що міститься в насінні льону, не дуже добре перетворюється на дуже важливі для нас омега-3 жирні кислоти, які називаються EPA та DHA. Однак це не стосується веганів, оскільки їх організм адаптується до дієти, яка перетворює значно більше α-ліноленової кислоти, ніж всеїдні.
Незважаючи на погану конверсію, споживання α-ліноленової кислоти, як видається, пов'язане з деякими перевагами для здоров'я. Цей мета-аналіз показує, що споживання α-ліноленової кислоти було пов'язано з 14% меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Інше наукове дослідження також вказує на те, що прийом α-ліноленової кислоти пов'язаний з меншим ризиком інсульту.
4. У насінні льону багато рослинного білка
З приблизно 24 грамами білка на 100 грам, насіння льону є однією з рослинних продуктів, що містять найбільше білка на 100 грамів.
Однак, як і в багатьох інших рослинних джерелах білка, їм не вистачає амінокислоти, яка називається L-лізином. Незважаючи на все, вони мають біологічну цінність 77,4%, що приблизно однаково з телятиною яловичини. У щойно пов’язаному дослідженні також зазначається, що білок льняного насіння дуже легко засвоюється.
Загалом, лляне насіння є дуже хорошим рослинним джерелом білка, який також забезпечує велику кількість мікроелементів, клітковини та омега-3 жирних кислот.
5. Насіння льону допомагає покращити рівень холестерину
Надмірна вага, недостатнє фізичне навантаження і нездорова дієта можуть призвести до поганого рівня холестерину.
Оскільки насіння льону багате клітковиною, це може допомогти покращити рівень холестерину.
В одному з досліджень вчені вивчили, як споживання 30 грам подрібненого насіння льону впливає на рівень ліпідів у учасників. Вони виявили, що ліпіди крові у досліджуваних не тільки значно покращились. Льняне насіння також сприяло зниженню артеріального тиску та зменшенню маси тіла та індексу маси тіла (ІМТ).
Отже, загалом це дослідження знову показує здоровий вплив льняного насіння на наш організм.
6. Насіння льону містять лігнани, які можуть сприятливо впливати на наше здоров’я
Група речовин лігнани включає велику кількість різних сполук, що належать до так званих фітоестрогенів. Це рослинні речовини, які мають подібну дію з жіночим статевим гормоном естрогеном. Окрім пшениці, вівсянки, сочевиці та різних овочів, лігнани містяться також у лляному насінні.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом фітоестрогенів пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та остеопорозу.
Ті, хто включає в свій раціон насіння льону, вживають не лише високоякісний рослинний білок, різні мікроелементи та рослинні омега-3 жирні кислоти. Вміщені фітоестрогени також можуть позитивно впливати на здоров’я.
7. Льняне насіння може допомогти поліпшити рівень цукру в крові
Незважаючи на те, що охорона здоров’я та профілактика в німецькомовних країнах стає все кращою та кращою, сьогодні людей із ожирінням та ожирінням стає більше, ніж будь-коли раніше. Через це кількість людей, які мають проблеми з рівнем цукру в крові, також швидко зростає.
Завдяки високому вмісту клітковини, насіння льону допомагають їжі повільніше рухатися по нашому шлунково-кишковому тракту. Це також призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше.
У науковому дослідженні А. Хавіді та його колеги досліджували, як вживання лляного насіння впливає на людей з резистентністю до інсуліну.
Однак в іншому дослідженні було встановлено, що прийом 10 грам меленого насіння льону щодня призводив до зниження рівня глюкози натще на 19,7%. Крім того, спостерігалося також значне покращення рівня ліпідів у крові.
Отже, як бачите, дослідження рівня цукру в крові неоднозначні. Однак, якщо лікуючий лікар погоджується включати насіння льону в раціон щодня, можливо, варто спробувати цю стратегію.
Насіння льону при запорах: що слід пам’ятати!
Через високий вміст клітковини лляне насіння дуже часто використовують при запорах. Часто у людей запори просто тому, що вони не отримують достатньої кількості клітковини.
Якщо ви хочете використовувати для цього льняне насіння, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини одночасно. Інакше може статися, що лляне насіння не може набрякнути достатньо і, отже, позбавляє вас рідини. Це лише погіршить існуючий запор.
Скільки насіння льону можна з’їсти на день?
Якщо ви їсте лляне насіння щодня, ви не повинні їсти більше 15 грамів на день, згідно з Федеральним інститутом оцінки ризику (BfR).
На перший погляд, 15 грам можуть здатися трохи маленькими, але якщо ви замочите лляне насіння, його обсяг значно збільшується, оскільки клітковина зв’язує рідину.
можливі побічні ефекти
Оскільки насіння льону, як і деякі інші продукти рослинного походження, містять ціаністий водень, на день слід вживати не більше 15 грам, зазначених вище. В іншому випадку побічні ефекти можуть виникати протягом більш тривалого періоду часу.
Люди, яким важко ковтати, звузили стравохід або мають гостре запалення шлунково-кишкового тракту, взагалі не повинні їсти лляне насіння. Те саме стосується людей з дивертикулітом, оскільки лляне насіння може потрапити в дивертикули і, таким чином, посилити запалення.
Вплив прийому насіння льону на вагітних жінок також відносно невивчений. Тому в якості запобіжного заходу радимо не вживати лляне насіння під час вагітності.
Насіння чіа або насіння льону?
Насіння чіа та насіння льону відносно схожі. Обидва вони містять велику кількість клітковини та рослинних омега-3 жирних кислот. Вони також мають досить подібний ефект з точки зору насиченості.
Оскільки насіння чіа майже завжди походять з Південної Америки, і тому їх не вирощують регіонально, насіння льону є кращим вибором, на наш погляд. Оскільки регіонально та сезонно доступна, необроблена їжа завжди повинна бути головною складовою здорового харчування.
Окрім того, регіонально доступна їжа також робить щось корисне для навколишнього середовища, оскільки їжу не потрібно перевезти на відстані декількох тисяч кілометрів.
Різні форми
"Звичайні", цільне лляне насіння - це класика. Хоча вони зберігаються довше, ніж подрібнений варіант, вони не так легко засвоюються. Наприклад, їх можна чудово використовувати для приготування здорового хліба.
Мелене насіння льону
Ми рекомендуємо подрібнену версію кожному, хто їсть насіння льону в мюслі або йогурті або хто хоче спекти щось із ними. Він легше засвоюється, дуже добре вбирає рідини, а також може використовуватися як замінник борошна для різних страв з низьким вмістом вуглеводів.
Лляна олія підходить всім, хто в першу чергу шукає рослинні омега-3 жирні кислоти. В іншому випадку лляне масло має лише недоліки порівняно з меленим або цільним лляним насінням, оскільки воно не містить клітковини і менше мікроелементів, і в той же час значно менше насичує.
Правильно зберігайте лляну олію та лляне насіння
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, досить швидко окислюються. Це означає, що смак продуктів негативно позначається, і в той же час вони втрачають свою цінність для здоров'я. Тут говорять про так зване "згіршення".
З цієї причини ви завжди повинні переконатись, що відповідні продукти все ще мають дату найвідомішого терміну. Крім того, настійно рекомендується зберігати лляну олію в холодильнику після відкриття, оскільки окислення відбувається повільніше при низьких температурах.
У випадку з самим лляним насінням також доцільно подрібнити його безпосередньо перед споживанням, оскільки воно також має більший термін зберігання.
Один з моїх улюблених рецептів
Як і було обіцяно на початку, я також хотів би представити один із моїх улюблених рецептів лляного насіння як частину цієї статті. Це здоровий енергетичний мюслі, який ідеально підходить як сніданок або перед тренуванням.
Мюслі Power - Інгредієнти:
Підготовка:
1.) Наріжте яблуко на невеликі шматочки, мигдаль поріжте на третини.
2.) Покладіть нежирний кварк у миску і розмішайте з 50 г води до отримання кремоподібної маси. Додайте подрібнене лляне насіння і при необхідності розмішайте ще трохи води.
3.) Приправте за смаком підсолоджувачем, а потім перемішайте яблуко та мигдаль або намажте зверху.
Поради та корисна інформація:
Мюслі Power багатий клітковиною і білком, що робить його дуже ситним. Крім того, через ці два факти він також ідеально підходить для схуднення та нарощування м’язів.
Якщо вам потрібно їхати швидко протягом тижня, ви можете легко підготувати Power Muesli напередодні ввечері.
Лляне насіння містить велику порцію рослинних омега-3 жирних кислот. Мигдаль також забезпечує мононенасичені жирні кислоти, які, згідно з науковими знаннями, можуть позитивно впливати на рівень ліпідів у крові.
Висновок
Насіння льону багаті клітковиною, мікроелементами, омега-3 жирними кислотами на рослинній основі та фітоестрогенами. Як результат, вони мають різний вплив на наше здоров’я.
Як щодо тебе? Чи регулярно ви їсте лляне насіння? І якщо так, то як ви віддаєте перевагу брати їх собі?
Не соромтеся залишати коментар зараз, навіть якщо у вас виникли запитання.
А поки що я поки що попрощаюся.
З повагою, Лукас та команда для схуднення Лекера.