Льняне насіння - Здоровий ефект для травлення
Насіння льону - дрібне насіння з великим ударом
Насіння льону (Linum usitatissimum L.) - це насіння льону, також відоме як льон. Через безліч інгредієнтів, які позитивно впливають на здоров’я, насіння льону також називають функціональною їжею 1. Існують коричневі та жовто-золоті насіння льону зі схожими профілями поживних речовин. Обидві форми не містять глютену. Насіння льону асоціюється з низкою сприятливого впливу на серцево-судинні захворювання, рак та діабет.
Насіння льону багаті омега-3 жирними кислотами
У 23 г лляне насіння містить дуже велику кількість альфа-ліноленової кислоти (омега-3 жирної кислоти) 2. Альфа-ліноленова кислота - незамінна жирна кислота, яка необхідна для перетворення в інші жирні кислоти омега-3 (ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота). Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота є компонентами сітківки та мозку 3.
Згідно з дослідженнями, 10 г меленого насіння льону на день достатньо для значного збільшення альфа-ліноленової кислоти в організмі 4. Однак, на думку вчених, для перетворення альфа-ліноленової кислоти в ейкозапентаенову кислоту потрібно 30 г. Причиною цього є дуже низький коефіцієнт конверсії 5.
Крім того, дефіцит омега-3 пов'язаний з різноманітними захворюваннями серця та кровообігу, так що потреба в омега-3 повинна бути задоволена. Окрім лляної олії, насіння чіа (олія чіа) та насіння періалли (олія періалли), для цього ідеально підходять насіння льону 6.
Оскільки веганська дієта в основному споживає жирні кислоти омега-6, насіння льону також ідеально підходять для збалансування співвідношення омега-3 до омега-6. Співвідношення на користь омега-6 пов'язане з підвищеною сприйнятливістю до хвороби 7.
Високий вміст білка в насінні льону
Насіння льону містить 18,29 г білка. Завдяки дуже хорошому амінокислотному профілю з високим вмістом усіх незамінних амінокислот, лляне насіння є високоякісним джерелом білка. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) ізолейцин (0,89 г на 100 г), лейцин (1,23 г) і валін (1,07 г) містяться у вищих концентраціях.
Мінерали в лляному насінні
Калій (0,81 г на 100 г) і фосфор (0,64 г) містяться у більших кількостях. Калій необхідний для нервових функцій і для підтримки водного та електролітного балансу. Фосфор бере участь у побудові та підтримці здорових кісток.
Запобігати раку та захищати серце лігнанами
Маючи до 0,7-1,5% сухої ваги, насіння льону є найкращим рослинним джерелом лігнанів (головним чином диглюкозиду секоизоларіцирезинолу) 8. Лігнани - це фітоестрогени, які належать до групи вторинних рослинних речовин. Вони можуть впливати на баланс жіночих гормонів, оскільки вони мають ефект, подібний до людського гормону естрогену 9. Деякі рослинні лігнани виявляли естрогенну активність у дослідженнях, тоді як інші мають помірний антиестрогенний ефект 10.
Диглюкозид секоизоларіцирезинолу є ефективним медіатором ангіогенезу (утворення нових кровоносних судин) і діє проти апоптозу ("самогубство клітин") 11. Вчені припускають, що це може мати позитивний вплив на захист серця при ішемічних захворюваннях серця.
Лігнани також можуть бути корисними для профілактики раку 12. Кілька недавніх результатів дослідження вже пов’язують лляне насіння зі зниженням ризику раку молочної залози 13 14 15. Льняне насіння також може забезпечити захист від раку простати 16.
Вчені також підозрюють, що лігнани з насіння льону мають антиоксидантну дію і, таким чином, можуть запропонувати потенційні переваги для здоров'я 17. Якщо лляне насіння пророщується, частка лігнанів значно зростає. 18. З періодом сходів від 8 до 10 днів, згідно з дослідженням, забезпечують оптимальне утворення лігнану та збільшують потенційні переваги для здоров'я. На 10-й день лляне насіння виявляло найвищу антиоксидантну та антипроліферативну (протидію проліферації тканин) активність.
Насіння льону багате клітковиною
Льняне насіння містить дуже велику кількість клітковини (27,3 г на 100 г). Перш за все, вони стимулюють травлення та забезпечують здорову флору кишечника, оскільки клітковина служить джерелом їжі для кишкових бактерій. Висока частка нерозчинних у воді клітковини робить стілець м’якшим, що може запобігти запорам.
Схуднути за допомогою лляного насіння
Результати меншого дослідження показують, що насіння льону пригнічує апетит і, таким чином, сприяє зниженню ваги 19.
У пацієнтів з метаболічним синдромом дієтичні добавки з 30 г меленого насіння льону на день можуть суттєво зменшити масу тіла, окружність талії та ІМТ порівняно з контрольною групою без насіння льону20. Крім того, важливий показник серцево-судинної смертності (центральне ожиріння) зменшився на 36% можна зменшити (контрольна група 13%). Більше зниження резистентності до інсуліну спостерігалось також у групі льону. У разі резистентності до інсуліну гормон інсулін має знижений ефект, що збільшує ризик діабету.
Насіння льону знижують рівень холестерину ЛПНЩ
Високий рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний із широким спектром серцево-судинних захворювань. Тому, за станом здоров'я, має сенс дотримуватися цього рівня. Широкий пошук літератури за 2009 рік, який підсумував 28 досліджень щодо насіння льону та його впливу на рівень холестерину, виявив, що, як було встановлено, насіння льону знижує рівень загального та холестерину LDL21. Однак результати залежать від статі та початкового ліпідного профілю випробуваних. Ефекти зниження рівня холестерину були виявлені особливо у жінок (особливо у жінок у постменопаузі) та у людей з високим початковим рівнем холестерину 22. Значних змін рівня холестерину ЛПВЩ та тригліцеридів не виявлено.
Результати дослідження 2015 року показують, що споживання меленого насіння льону разом із знижуючими холестерин препаратами додатково пригнічує рівень холестерину. У пацієнтів із оклюзійною хворобою периферичних артерій через 12 місяців було досягнуто додаткового зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 8,5% порівняно з тими, хто не вживав лляне насіння 23.
Зокрема, водорозчинна (в’язка) клітковина виявляється корисною для зниження рівня холестерину 24 25. Тому насіння льону вважається корисним лікувальним продуктом для зменшення гіперліпідемії 26.
Знижуйте артеріальний тиск за допомогою лляного насіння
Вплив продуктів з насіння льону на артеріальний тиск у 1302 досліджуваних, розподілених протягом 15 досліджень, було підсумовано в мета-аналізі з 2015 року. Результати показують значне зниження систолічного та діастолічного кров'яного тиску через різні продукти з насіння льону. Зокрема, порошок льону призвів до значного зниження артеріального тиску. З екстрактами лігнану не було досягнуто знижувального ефекту.
Згідно з дослідженнями, ефект зниження артеріального тиску (особливо на діастолічний артеріальний тиск) може бути більшим, якщо насіння льону споживати цілим протягом періоду більше 12 тижнів 28.
Діабет та лляне насіння
Наукові дослідження показали, що 10 г порошку льону щодня можуть знизити рівень цукру в крові до 19,7% протягом місяця 29. За словами вчених, лляне насіння можна розглядати для профілактики та лікування діабету 2 типу завдяки його фітоестрогенам.
Подальші наукові результати та наслідки
Згідно з результатами дослідження, насіння льону також має ефект проти припливів у жінок30. Згідно з останніми дослідженнями, лляне насіння також зменшує симптоми під час менопаузи та покращує якість життя 31 32.
Є також деякі докази того, що 1-2 грами лляного насіння можуть покращити сухість очей у пацієнтів із синдромом Шегрена 33.
Згідно з дослідженням 2016 року, зміна способу життя може краще керувати неалкогольною жировою хворобою печінки. В кінці дослідження вага тіла, ферменти печінки, резистентність до інсуліну, а також фіброз і стеатоз печінки значно зменшилися 34. Результати були значно гіршими порівняно з групою, яка змінила лише один спосіб життя, ніж ті, хто отримував додатково 30 г меленого насіння льону щодня Записано протягом 12 тижнів.
Побічні ефекти насіння льону?
Вживання 50 г лляного насіння на день не виявляло жодних негативних наслідків для здоров'я 35 36. Алергія на насіння льону зустрічається рідко 37. Вживання 15 г лляного насіння на один прийом їжі вважається нешкідливим 38.
Насіння льону містять так звані антинутрієнти в невеликій кількості. До них належать глікозиди синильної кислоти (299,82 ± 37,58 мкг на г сухої маси) 39. Лінустатин (206,5 мг/100 г) і неолінустатин (174,2 мг) належать до глікозидів синильної кислоти, які перетворюються в організмі на цукор, ацетон і токсичний ціаністий водень 40 На думку вчених, кількість ціаністого водню можна зменшити на 98%, нагріваючи лляне насіння протягом 30 хвилин при 200 градусах. Однак, як правило, слід уникати нагрівання, оскільки в іншому випадку корисні компоненти, такі як ненасичені жирні кислоти, також зазнають впливу.
Крім того, згідно з кількома дослідженнями, лляне насіння містить від 23 до 35,4 г на кг фітинової кислоти 41 42. Фітинова кислота зв'язується з мікроелементами (залізом, кальцієм і цинком) і зменшує швидкість їх поглинання, що зменшує їх біодоступність.
Лінатин, антивітамін, також міститься в невеликих кількостях (від 177 до 437 мкг на г) у лляному насінні 43 44. Лінатин зв’язується з вітаміном В6, що означає, що він більше не може перетворюватися в свою активну форму (піридоксальфосфат). Однак дослідження показують, що насіння льону не пов’язане з дефіцитом вітаміну В6 у людей 45.
Зберігайте лляне насіння в прохолодному темному місці
Дрібні насіння дуже сприйнятливі до світла, тепла та кисню. Тому їх слід зберігати якомога прохолодніше і темніше.
Використовуйте лляне насіння
Льняне насіння можна використовувати у цілому, подрібненому та подрібненому вигляді. У подрібненому вигляді шлунково-кишковий тракт має кращий доступ до інгредієнтів, що підвищує біодоступність поживних речовин та покращує дію на здоров’я 46. Слід зазначити, що насіння містять слиз і набрякають при контакті з водою. Тому його слід завжди вживати з достатньою кількістю води, щоб запобігти запорам та метеоризму.
Дрібне насіння часто міститься у хлібі та булочках. Також доступний хліб з насіння льону. Популярні кекси, печиво, вафлі та енергетичні батончики з лляним насінням.
Горіховий смак насіння чудово поєднується з мюслі або фруктами в соєвому йогурті. Насіння також можна змішувати або додавати в салати.
Купити лляне насіння
Зазвичай ви можете придбати дрібне насіння в будь-якому добре укомплектованому супермаркеті, аптеці, а також на органічних ринках та в магазинах здорового харчування.