ЛОГІКА ЗА ВАГО І ВТРАТИ - ЧАСТИНА 1 - Близнюки Бесслер

втрати

В основному, ми завжди помічаємо, як багатьом здається складним змінити своє тіло. `` Скільки літрів детоксикаційного чаю я повинен випити, щоб схуднути на 5 кг? '' Я сьогодні з'їв тарілку спагетті карбонари, чи набиратиму вагу? '' Чи худну я, якщо ввечері не вживаю вуглеводів? ‘Це всі питання, які до нас доходять щодня і на які ми хотіли б відповісти усім.

Такі терміни, як "дефіцит і надлишок калорій", загальна швидкість метаболізму або базальна швидкість метаболізму спочатку можуть заплутати, а численні міфи можуть заплутати вас. Теоретично дуже просто надягати або худнути - важливим є лише калорійний баланс - і це дуже легко розрахувати! J

Тепер ми хочемо показати вам за кілька кроків, як ви можете легко розрахувати, як можете збільшується - оскільки за цим стоїть цілком логічна система.
Тоді почнемо відразу!

Крок 1: ЧОГО Я ХОЧУ?
На початку, звичайно, повинно бути зрозуміло одне: мета. Який ваш ідеал? Чого ви хочете досягти та змінити? Ви повинні чітко усвідомлювати свою мету, яку хочете досягти, адже лише якщо ви знаєте, чого хочете, можете її досягти.
В основному є три варіанти:

  • Зменшення жиру в організмі
  • Зберігайте свою поточну вагу
  • Нарощуйте масу

Незалежно від того, як ми хочемо змінити своє тіло, хочемо ми схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу: вирішальним фактором є не стільки їжа, яку ми вживаємо, а кількість споживаних калорій.

Крок 2: ЯК ДОБРАТИСЯ ДО МОЄГО ПРИЗНАЧЕННЯ?
Дві величини мають велике значення: основне - і загальний обсяг продажів.

Для початку корисно знати, скільки калорій потрібно нашому тілу, коли воно перебуває в стані спокою. Це значення називається ОСНОВНИМИ ПРОДАЖАМИ. Він описує кількість калорій, яка потрібна нашому тілу на день, щоб підтримувати свої функції, коли воно повністю у стані спокою, при байдужій температурі (28 ° C) і натщесерце (тобто при порожньому шлунку).

Друге значення, яке є принаймні настільки ж важливим, - ВСЬОГО ПРОДАЖУ. Загальний оборот вказує, скільки калорій ми насправді споживаємо за день. Наша діяльність відіграє певну роль у обчисленні цього значення. Ми всі рухаємося щодня: сидимо, розмовляємо, гуляємо, їмо і травлення. Все це витрачає калорії. Навіть якщо ми цілими днями лежимо в ліжку, дивлячись телевізійні шоу, ми спалюємо калорії.
Отже, якщо базальна швидкість метаболізму представляє теоретичну величину, яку наше тіло потребує або використовує лише для забезпечення енергії своїх органів, загальна швидкість метаболізму представляє величину, яка фактично використовується. Просто так? 🙂

Чим більше ми рухаємось, тим більше калорій ми використовуємо. Тому при обчисленні загального обороту також враховується „фактор активності”, який тим вище, чим більше ми рухаємось.

Щоб розрахувати загальну швидкість метаболізму, ми повинні помножити базальну швидкість метаболізму на фактор активності.

Базальний рівень метаболізму у жінок: (9,99 x вага у кг) + (6,25 x ріст у см) - (4,92 x вік у роках) - 161
Базальний рівень метаболізму для чоловіків: (9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) + 5

Тепер множимо результат на коефіцієнт активності. Ось таблиця, щоб знайти правильний номер:

  • 1,2: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя
    (наприклад, старі, немічні люди)
  • 1.3 - 1.5: Люди, які працюють майже виключно в сидячому положенні і мало займаються дозвіллям (наприклад, люди, які багато працюють за партами)
  • 1.6 - 1.7: Люди, які працюють переважно сидячи, з додатковою ходьбою/стоянням (наприклад, школярі, студенти, водії, лаборанти)
  • 1,8 - 1,9: Люди з переважно ходьбою/стоянням
    (наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри, продавці)
  • 2,0 - 2,4: Люди з фізично складними видами діяльності
    (наприклад, фермери, гірники, конкурентоспроможні спортсмени)

Загальний оборот зараз служить орієнтиром для кількості калорій, які ви можете з’їдати щодня, не збільшуючи і не втрачаючи ваги. Тим, хто хоче зберегти свою вагу, слід зорієнтуватися на цьому значенні.

Крок 3: ЯК ЗЛІТИ?
В основному, можна сказати досить просто, що вам потрібен КАЛОРІЙНИЙ ДЕФІЦИТ для зменшення жиру в організмі, тобто процес, за допомогою якого організм розщеплює жир. Дефіцит калорій означає, що ваше тіло вводить менше калорій, ніж споживає.

В основному, наше тіло отримує свою енергію з їжі, яку ми йому даємо. Якщо ви вкладаєте в організм менше енергії, наше тіло повинно отримувати енергію з іншого джерела - воно спалює жир.
Отже, ви віднімаєте калорії від загального обсягу продажів, щоб розрахувати дефіцит калорій.

Наскільки високим виявляється цей дефіцит калорій, можна визначити індивідуально та має переваги та недоліки. Деяким важко обійтися без щоденного шоколаду перед телевізором, тоді як інші їдять лише 1000 калорій протягом місяців майже без зусиль. Наполегливість, сила волі та дисципліна відіграють важливу роль.
Якщо ви обираєте високий дефіцит, перевагою, звичайно, є те, що ви можете швидше досягти своєї мети. Недоліком є ​​велика обмеженість, зречення та, можливо, втрачена якість життя. Висококалорійний дефіцит зазвичай вибирають, якщо він утримується лише короткий проміжок часу.
Якщо ви виберете менший дефіцит, вам логічно доведеться планувати більше часу для досягнення своєї мети. Позитивним аспектом цього є менше обмежень, можливість грішити раз у раз і менший тиск, яким ми обтяжуємо себе.

У середньому близько 20% від загального обсягу продажів. Отже, ви помножуєте загальний обсяг продажів на 20 і ділите це значення на 100. Результат представляє калорії, які слід зберегти.

Якщо ви дотримуєтесь цього значення, ви точно втратите вагу.

Ми пережили, що багато людей дотримуються думки, що існують продукти, які автоматично збільшуються або зменшуються, і що продукти можна розділити на „хороші” та „погані”. Це просто неправильно. Вирішальним фактором є не уникання всієї “поганої їжі”, а кількість.
Тому не забороняється час від часу їсти солодку або жирну їжу. Якщо ви їсте вуглеводи ввечері, побалуйте себе тарілкою спагетті карбонара або піцою - ніщо з цього не має значення, поки ви залишаєтесь з дефіцитом калорій. Звичайно, це слід дотримуватися в межах, і більша частина дієти повинна бути здоровою та збалансованою. Однак не потрібно забороняти собі, поки баланс правильний.

Нас часто запитують, як можна схуднути на животі, зменшити окружність стегон або схуднути, не втрачаючи бюст. Як шкода - на жаль, ми не можемо вибрати, на яких частинах тіла ми спалюємо жир. Це генетично детерміновано, і ми не можемо на це впливати.

Крок 4: ЯК Я ОТРИМУЮ?
Тепер для тих, хто хоче наростити масу: тут гра просто обертається, і ви намагаєтеся з’їсти більше їжі, ніж спалюєте - звичайно! 🙂
Звичайно, важливо також адаптувати свої тренування - м’язи (на жаль) не тільки ростуть від надлишку калорій, вони також потребують стимулу, який найкраще може бути створений завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням.
Однак ми завжди повинні намагатися не перестаратися із надлишком калорій, оскільки в іншому випадку організм зберігає надлишок калорій як ручки любові.

Ми сподіваємось, що ми змогли відповісти на ваші запитання на тему Ab-or. Збільшення кількості відповідей!