Локально націлений на тренувальний жир, чому ви марно витрачаєте час
Так, ви можете сказати це відразу і чітко: локалізована втрата жиру - це міф. Тож ця стаття буде (порівняно) короткою, для змін:)
На жаль, ця спортивна віра все ще надто поширена, і багато хто вважає, що можна зменшити жир локалізовано, працюючи над певною групою м'язів, або за допомогою серцево-судинних вправ.
Ми більше не беремо до уваги людей, які запитували нас, як втратити свій маленький живіт, поки ми не радимо їм вправи для живота для «націлювання» на цю область. !
Що говорить нам про це наука? Ну, на сьогоднішній день жодне дослідження не продемонструвало такої можливості. Для найбільш скептично налаштованих з вас, ось результати трьох останніх досліджень і особливо найскладніших та найширших протоколів.
Дослідження 1: вплив програми тренування м’язової витривалості (довгі серії при низькій інтенсивності) на місцевий склад тіла та на інші ділянки тіла.
Перше дослідження (1), опубліковане в 2013 році, включало вивчення протягом 12 тижнів впливу однієї дуже тривалої серії з низькою інтенсивністю на втрату жирової маси, розташованої в стегні (коли ми говоримо, що "серія довга" - це довга серія: 80 хвилин одностороннього розгинання недомінуючої ноги на пресі, приблизно 960-1200 повторень від 10 до 30% максимальної сили, і це 3 рази на тиждень). Крім того, харчові звички учасників (7 чоловіків, 4 жінки) дотримувались до та після 12 тижнів протоколу. Їх рівень жирової маси, нежирної маси *, кісткової маси вимірювали до і після тренувань, на всьому тілі та в певних областях, завдяки
Результат? Через 12 тижнів втрата жиру усього була значною (-5,1%), втрата також у тулубі та зброї (-6,9% та -10,2% відповідно), але відсутність втрати стегна, яку тренували протягом 12 тижнів !
* тобто маса всього, крім жиру в організмі: загальна маса шкіри, кісток, м'язів, органів та рідин в організмі людини.
Дослідження 2: вплив тренування живота на місцеву жирову масу з дефіцитом калорій.
Друге дослідження (2), опубліковане в 2015 році, є ще кращим: дослідники проаналізували, чи можна втратити жирову масу навколо абс, завдяки як специфічній м’язовій роботі, так і дієті з дефіцитом калорій. 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням дотримувались 12-тижневого протоколу. Їх випадковим чином розподілили на дві групи: Тільки дієта та Дієта + навчання. Дієта була однаковою для обох груп і складалася з дефіциту калорій у 10 ккал/кг маси тіла, що контролювалося дієтологом. Для другої групи тренування складалася 3 рази на тиждень з 4 вправ для живота: хрускіт, косий хрускіт, витягування живота, ізометричне скорочення живота з блокуванням дихання. Для кожної вправи учасники виконували 2 підходи по 8 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
До і після 12 тижнів дослідники вимірювали талію і стегна, відсоток жиру в організмі, а також товщину підшкірно-жирової маси жиру і пупкову шкірну складку (2 см праворуч від пупка).
Результат через 12 тижнів? Усі вимірювані параметри були покращені незалежно від групи (вага, підшкірно-жировий жир і пупкова шкірна складка, обхват талії, обхват стегон, відсоток жирової маси), але різниця між двома групами не була суттєвою: вправи для живота не впливали на жирову масу в цій області.
Дослідження 3: Вплив тренування живота на місцевий жир за допомогою ізокалорійної дієти.
Третє дослідження (3) подібне до попереднього, за винятком того, що всі учасники (14 чоловіків, 10 жінок) повинні підтримувати постійне споживання калорій протягом усього протоколу. Їх вага, відсоток жиру в організмі, товщина підшкірного жиру в животі та окружність талії (серед інших) вимірювались до і після тренувань. Учасники були випадковим чином розподілені на дві групи: контрольну групу та групу “живота”. Піддослідні другої групи протягом 6 тижнів виконували 5 тренувань на тиждень, що складалися з 7 вправ, спрямованих на черевний прес. З 2 підходами по 10 повторень для кожної вправи, це 4200 повторень протягом 6 тижнів. Контрольна група не пройшла жодного навчання.
Результати ще раз: жодної суттєвої зміни виміряних параметрів немає, товщина черевної жирової маси мало що змінилася.
Що пам’ятати з цих досліджень ?
Тож, звичайно, завжди можуть бути обмеження в наукових дослідженнях. У цьому випадку рівень фізичної активності учасників поза етапами навчання не обов'язково контролювався (зокрема, для другого дослідження). Ми також можемо шкодувати про низьку кількість учасників трьох досліджень та вибір вправ (навіть якщо вони є досить репрезентативними для того, що можна спостерігати у спортзалі ...).
Тим не менш, ми можемо зберегти наукові дослідження за останні тридцять років (4, 5, 6), що коротко кажучи, робота, спрямована, зокрема, на черевний прес, навіть додана до низькокалорійної дієти, не є більш ефективною, ніж дієта сама по собі зменшити жир у цій області.
Наукові знання все ще обмежені тим, як саме працює процес втрати жиру, але, як відомо, це всебічний процес. Про це дослідники першого дослідження висловили наступні гіпотези:
- Вправи збільшують концентрацію адреналіну в крові, допомагаючи жировій тканині виділяти жирні кислоти в кров. Однак зміна гормонального середовища (підвищення адреналіну) відбувається протягом усього кровотоку, а не лише в тій частині тіла, яку тренували.
- Спочатку у досліджуваних було 54% жиру в тулубі, 36% на ногах і 10% на руках. Однак саме в багажнику втрата жирової маси в середньому була найзначнішою. Тому зменшення жирової маси починається спочатку в тих ділянках тіла, де жирових клітин накопичується найбільше. Автори цитують інше дослідження, яке показало, що жирові відкладення в стовбурі схильні до окислення ліпідів у мітохондріях, ніж жирові відкладення в нижніх кінцівках (7).
Незважаючи на те, що подібні припущення доведеться підтвердити новими дослідженнями, можна з упевненістю сказати, що марно витрачати час на спроби націлити на жир, який оточує ваш прес, трицепс, м’язи, внутрішню поверхню стегна або ваш сідниці.
Тренувальні програми, що включають велику кількість повторень незалежно від вправ (загалом, таких як відриви або ізоляція для певної групи м’язів), можуть бути ефективними для втрати жирової маси, але ця втрата відбуватиметься з часом у цілому тілі і залежатиме на споживання калорій.
Оскільки на втрату жиру в основному впливає дієта, для цієї мети ми рекомендуємо тренування м’язів високої інтенсивності з більшими перевагами, ніж низька інтенсивність, що зберігається протягом тривалого часу (як у представлених протоколах дослідження).
І якщо ви не знаєте, що робити зі своїми присіданнями, це справа !