Локшина Ширатакі “Чудо” локшина з нульовою калорією! Терапевтичний журнал
Локшина ширатакі - дуже ситна, але дуже низькокалорійна унікальна їжа.
Ця локшина також містить тип клітковини, яка має вражаючі переваги для здоров’я.
Насправді в численних дослідженнях було показано, що ця клітковина може спричинити втрату ваги.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про локшину Ширатакі та її переваги.
Тут також подаються рецепти та покрокові вказівки щодо їх приготування.
Локшина ширатакі, які вони ?
Локшина Ширатакі - довга біла локшина. Часто називають чудо-локшиною або локшиною коньяк.
Вони виготовляються з глюкоманнану, виду клітковини, що видобувається з кореня рослини коньяку.
Конджак росте в Японії, Китаї та Південно-Східній Азії. Він містить дуже погано засвоювані вуглеводи, але більша частина вуглеводів походить з глюкоманнанової клітковини.
"Ширатакі" - японське слово, що означає "білий водоспад", що описує напівпрозорий вигляд локшини. Ось як вони виглядають:
Локшина виготовляється шляхом поєднання глюкоманнанного борошна з водою і цедрою вапняної води, що допомагає їм тримати форму.
Потім суміш відварюють у формі локшини або рису.
Локшина Ширатакі містить багато води. Насправді вони складаються приблизно з 97% води та 3% клітковини глюкоманнану. Вони також дуже низькокалорійні і не містять засвоюваних вуглеводів.
Існує також різновид локшини Ширатакі, яка називається тофу-локшина Ширатакі.
Вони дуже схожі на традиційну локшину Ширатакі, але тофу забезпечує кілька додаткових калорій і невелику кількість засвоюваних вуглеводів.
Висновок: Локшина Ширатакі - це низькокалорійна їжа, виготовлена з глюкоманнану, який є одним з видів клітковини, що міститься в азіатській рослині коньяк.
Локшина Ширатакі містить багато в’язкої клітковини
Глюкоманнан - надзвичайно в’язка клітковина. В'язкі волокна - це вид розчинного волокна, однією з основних характеристик якого є його здатність поглинати воду, утворюючи таким чином гель.
Насправді глюкоманнан може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, про що свідчить надзвичайно високий вміст води в локшині Ширатакі (1).
Ця локшина повільно рухається по травній системі, що допомагає відчувати себе ситим і затримує всмоктування поживних речовин у кров (2).
Крім того, в’язкі волокна працюють як пребіотик. Вони живлять бактерії, що колонізують товсту кишку, відомі як флора кишечника або мікробіом.
У товстій кишці бактерії зброджують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть боротися із запаленням, зміцнювати імунну систему та забезпечувати інші переваги для здоров’я (3, 4, 5).
Нещодавнє дослідження, проведене на людях, показало, що ферментація волокон глюкоманнану в коротколанцюгові жирні кислоти дає одну калорію на грам.
Оскільки типова порція локшини Ширатакі містить близько 1-3 грамів глюкоманнану, отже, це практично не вуглеводна та калорійна їжа.
Висновок: Глюкоманнан - це в’язка клітковина, яка поглинає воду і уповільнює травлення. У товстій кишці він ферментується до коротколанцюгових жирних кислот, які можуть забезпечити декілька корисних для здоров’я.
Локшина Ширатакі може допомогти вам схуднути
Локшина Ширатакі може бути дуже ефективним засобом для схуднення.
Їх в’язкі волокна затримують спорожнення шлунка, тому ви довше залишаєтеся ситими і в кінцевому підсумку їсте менше (7, 8).
Крім того, зброджування клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти може стимулювати вивільнення кишкового гормону під назвою PYY, що посилює відчуття насичення (9).
Навіть більше того, споживання глюкоманнану перед тим, як набуває велика кількість вуглеводів, знижує рівень "гормону голоду", який називається грелін. Також було показано, що він зменшує рівень греліну натще, якщо приймати його щодня протягом 4 тижнів (10).
Дослідники, які проаналізували 7 досліджень щодо схуднення, виявили, що люди, які приймали глюкоманнан протягом 4-8 тижнів, схудли на 3-5,5 фунтів (1,4-2,5 кг) (1).
В одному дослідженні люди, які приймали глюкоманнан самостійно або з іншими типами клітковини, втратили значно більше ваги на низькокалорійній дієті порівняно з групою плацебо (11).
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які приймали глюкоманнан щодня протягом 8 тижнів, схудли на 5,5 фунта (2,5 кг), не зменшуючи споживання їжі та не змінюючи звички вправи (12).
На відміну від цього, інше 8-тижневе дослідження не виявило різниці у втраті ваги між людьми із зайвою вагою або ожирінням, які приймали глюкоманнан, та тими, хто не приймав (13).
Оскільки ці дослідження використовували 2-4 грами глюкоманнану у вигляді таблетки або добавки, прийнятої з водою, локшина Ширатакі, швидше за все, мала б подібний ефект.
Однак конкретних досліджень локшини Ширатакі немає.
Крім того, час може відігравати певну роль. Це пов’язано з тим, що добавки до глюкоманнану зазвичай приймають за годину до їжі, тоді як локшину їдять як частину їжі.
Висновок: Глюкоманнан посилює почуття повноти, що може спричинити спонтанне зменшення споживання калорій та призвести до втрати ваги.
Локшина Ширатакі може знизити рівень цукру в крові та інсуліну
Було показано, що глюкоманнан допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом або резистентністю до інсуліну (14, 15, 16, 17, 18).
Оскільки в’язка клітковина затримує спорожнення шлунка, рівень цукру в крові та інсуліну зростає повільніше, оскільки поживні речовини всмоктуються з крові (19).
В одному дослідженні у осіб з діабетом 2 типу, які споживали глюкоманнан протягом 3 тижнів, спостерігалося значне зниження фруктозаміну, маркера рівня цукру в крові, протягом 2-3 тижнів (17).
В іншому дослідженні діабетики 2 типу, які приймали одну дозу глюкоманнану до навантаження глюкозою, мали значно нижчий рівень глюкози в крові через 2 години порівняно з їх глікемічною реакцією на прийом плацебо (18).
Висновок: Локшина ширатакі може затримати спорожнення шлунка, що може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові після їжі.
Локшина Ширатакі може знизити рівень холестерину
Є багато досліджень, які свідчать про те, що прийом глюкоманнану може сприяти зниженню рівня холестерину (15, 18, 20, 21, 22).
Дослідники повідомляють, що глюкоманнан збільшує кількість холестерину, що виділяється зі стільцем, тому менше всмоктування в кров (15).
Огляд 14 досліджень показав, що глюкоманнан знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 16 мг/дл, а тригліцериди - на 11 мг/дл (22).
Висновок: Дослідження показують, що глюкоманнан може регулювати рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ.
Локшина ширатакі може полегшити запор
Багато людей страждають на хронічні запори або рідкісні випорожнення, які важко пройти.
Показано, що глюкоманнан є ефективним засобом лікування запорів у дітей та дорослих (23, 24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні важкий запор успішно лікувався у 45% дітей, які приймали глюкоманнан, порівняно з лише 13% контрольної групи (25).
Вважається, що для дорослих добавки до глюкоманнану збільшують перистальтику кишечника, кількість корисних для кишечника бактерій та вироблення коротколанцюгових жирних кислот (26, 27).
Висновок: Глюкоманнан може полегшити запор у дітей та дорослих через його послаблюючий ефект та користь для здоров’я кишечника.
Можливі побічні ефекти локшини Ширатакі
У деяких людей глюкоманнан може спричинити легкі проблеми з травленням, такі як рідкий стілець, здуття живота та гази (1).
Однак слід зазначити, що було показано, що глюкоманнан є безпечним у всіх дозах, перевірених в ході досліджень.
Однак, як і у випадку з усіма клітковинами, найкраще поступово включати глюкоманнан у свій раціон.
Навіть більше, глюкоманнан може зменшити всмоктування певних препаратів, що приймаються всередину, включаючи певні ліки від діабету. Щоб уникнути цього, обов’язково приймайте ліки принаймні за годину до або через чотири години після вживання локшини Ширатакі.
Висновок: Локшина Ширатакі безпечна, але може спричинити проблеми з травленням у деяких людей. Вони також можуть зменшити всмоктування певних препаратів.
Як готувати, використовуючи локшину Ширатакі
Спочатку локшина ширатакі може здатися дещо складною.
Вони упаковані в рідину, яка пахне рибою, а це насправді звичайна вода, яка ввібрала запах кореня коньяку.
Тому важливо добре промити їх протягом декількох хвилин під прохолодною проточною водою. Що має багато в чому усунути запах.
Також слід нагрівати локшину на сковороді протягом декількох хвилин, не додаючи жиру.
Цей крок видаляє зайву воду і дозволяє локшині набувати більш подібну до локшини текстуру. Якщо води занадто багато, вони будуть кашицеподібними.
Ось простий рецепт локшини Ширатакі з кількома інгредієнтами:
Макарони Ширатакі та сир
(Для 1-2 осіб)
Примітка: Для цього рецепту було б краще використовувати коротку локшину Ширатакі, як зіті або рис.
Інгредієнти:
- 1 шт. (200 г/7 унцій.) Локшини Ширатакі або рису Ширатакі.
- Оливкова олія або масло для змащення рамекіна.
- 3 унції (85 грам) тертого сиру чеддер.
- 1 столова ложка вершкового масла.
- Половина чайної ложки морської солі.
Підготовка:
- Розігрійте духовку до температури 175 ° C.
- Промивайте локшину під проточною водою не менше 2 хвилин.
- Перекладіть локшину на сковороду і варіть на середньому сильному вогні 5-10 хвилин, періодично помішуючи.
- Поки локшина готується, змастіть рамекін 2 склянками оливкової олії або вершкового масла.
- Перекладіть приготовлену локшину на рамекін, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте. Випікайте 20 хвилин, дістаньте з духовки і подавайте до столу.
Локшину ширатакі можна використовувати замість макаронів або рису в будь-якій страві.
Однак вони, як правило, вишуканіші в азіатських рецептах. Локшина не має смаку, але дуже добре вбирає смаки соусів та приправ.
Висновок: Локшина ширатакі проста у приготуванні і може використовуватися в різних стравах. Вони особливо смачні в азіатських рецептах.
Пам'ятати
Локшина Ширатакі - ідеальна заміна традиційної локшини.
Окрім того, що вони надзвичайно низькокалорійні, вони допомагають вам почуватись ситими, а отже, і схуднути.
І це ще не все, вони також корисні для цукру в крові, рівня холестерину та здоров’я органів травлення.