Льон, кабачок, кунжут, чіа
Насіння - це лють, і їх можна знайти скрізь! Кунжут, безсумнівно, є найвідомішим, їх зараз легко купити в більшості супермаркетів, але їх двоюрідним братам також не бракує пам'яток, хоча їх часто доводиться забирати в спеціалізованих магазинах.Мартін Дюпейре, консультант фітотерапії та ароматерапії, знайшла час для 66 мільйонів пацієнтів, щоб розкрити нам свої секрети ...Як тоді птахи, давайте їсти насіння! І хто знає, завдяки їх енергії, можливо, у нас виростуть крила !
Перш ніж потрапити на полиці наших магазинів, насіння походить від квітучих рослин ... Швидке повернення до наших підручників біології в коледжі, щоб нагадати нам про будову квітки, яка складається з чоловічого органу, тичинки (пильовик + філе) та жіночий орган, маточка (рильце + стиль + зав'язь). Пилок у пильовику осідає на рильці для запліднення яєчника та яєць. Дозрівши, зав’язь дає плід і овулює насіння (див. Схему квітки навпроти).
Насіння - це структура, яка захищає і містить ембріон рослини, що дасть початок майбутній рослині. Як такий, він містить поживні запаси майбутньої рослини, запаси, якими ми можемо скористатися, споживаючи їх.
Сьогодні ми збираємося обкладати лише олійні культури, але цікаво знати, що існують і інші родини насіння, які ми насправді добре знаємо і які ми споживаємо дуже регулярно. Ось 3 основні родини насіння:
• Крохмалисті насіння, які містять близько 70% вуглеводів: насправді це зернові культури, такі як овес, пшениця, кукурудза, спельта, ячмінь, жито, рис, гречка ...
• Білкові насіння, які містять 45% білка: це ті, які більш відомі під назвою бобові, такі як нут, квасоля, сочевиця, боби маш, азукі, соя ...
• Олійні культури, які містять 50% ліпідів: це ті, які нас цікавлять, лляне насіння, патисони, кунжут, соняшник, мак, коноплі, чіа ...
Як ми бачили, насіння містять живильні запаси майбутньої рослини, тому вони дуже поживні та енергійні. Ось короткий зміст того, що вони зазвичай містять (оскільки, очевидно, кожен має свої особливості):
• Ліпіди, зокрема незамінні жирні кислоти або поліненасичені жирні кислоти: Омега 3 (альфа-ліноленова кислота) та Омега 6 (лінолева кислота),
• Білки,
• Мало вуглеводів,
• Розчинні та нерозчинні волокна,
• Багато корисних речовин: вітаміни, мінерали, мікроелементи ...
Вони товстять вас? Коли ми бачимо, наскільки вони багаті, ми маємо право задати питання! Справа в тому, що вони особливо дуже ситні, і що невеликої кількості достатньо, щоб скористатися їхніми перевагами. Тому ми можемо їсти його щодня, у невеликих кількостях, без ризику для балансу ...
Це найпопулярніший маркетинговий аргумент, особливо щодо насіння чіа, і з поважною причиною, тому що насіння забезпечують Омега 3 та 6, кожна у різній пропорції. Як ми вже згадували в нашій статті про те, як правильно вибрати рибу (див. Статтю), Омега - це жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Оскільки наш організм природним чином не синтезує деякі їх компоненти (альфа-ліноленова кислота та лінолева кислота), тому необхідно, щоб ми отримували їх із їжі, як у жирній рибі чи олійних насінні, таких як насіння льону, ріпаку та волоських горіхів. .
Щоб насіння залишалися максимально здоровою їжею, краще вибирати їх несмажені (жирні кислоти погано переносять спеку) і явно несолені.
Найкраще - вибрати кілька, відповідно до їх смаку, їх харчових якостей, а чому не і кольору! Оскільки всі вони мають різні властивості, вам просто потрібно поєднати їх, щоб отримати користь від достоїнств кожного.
Маленька екологічна деталь ... Погляньте на їх походження. Дійсно, деякі, на зразок чіа, часто походять дуже далеко, тоді як у Бретані, наприклад, ми є першим європейським виробником насіння конопель.
Вони ідеально підходять для сніданку, оскільки їх ситний ефект дозволяє протриматися весь ранок. !
Найменших їдять подрібненими (у перцевому млині або за допомогою екстрактора-подрібнювача), з одного боку, тому що деякі дуже тверді, як лляне насіння, з іншого боку, оскільки після подрібнення в пил ми отримуємо більше корисних речовин, ніж якби їх проковтнули цілими . Більші, такі як кабачки або соняшник, можна їсти цілими, оскільки жування буде працювати як натуральна млинка.
Бажано, щоб насіння подрібнювали щохвилини ... Але давайте не перестараємось, ви також можете приготувати протягом тижня невелику суміш подрібнених насіння, змішаних між собою, чому б не з мигдальним порошком або будь-яким іншим сухофруктом, все для посипати йогуртами, компотами, крупами, смузі ...
Ця суміш подрібненого насіння протримається близько тижня в холодильнику.
Деякі також можна їсти цілими, в салаті, наприклад, кунжутом (приклад азіатської кухні особливо надихає), кабачками, соняшником. Вони також можуть бути включені в солоне або солодке тісто, для приготування хліба (ми часто бачимо хліб, прикрашений кунжутом або маком), тортів, пирогів, булочок ...
Слизи - рослинні речовини, здатні поглинати у воді кілька разів більше своєї ваги: до 7 разів, наприклад, у разі насіння чіа. Тому, щоб вдатися до неприємних деталей, стілець, завантажений слизом, зберігає певний рівень гідратації, що важливо для запобігання запору. Пов’язані з волокнами, які також природно присутні в насінні, останні стають виборним союзником для тих, хто має тимчасові або хронічні проблеми транзиту.
Лляне насіння
Linun usitatissimum - Родина: Linaceae
Будь то коричневий або золотистий льон, насіння мають однакові властивості, за винятком того, що коричневий льон містить вдвічі більше клітковини.
Вони містять:
• Олія (35%), що включає: 55% альфа-ліноленової кислоти (Омега 3), 20% ліноленової кислоти (Омега 6) та 10% олеїнової кислоти (Омега 9),
• Білки,
• волокна,
• Слизи,
• Фітоестрогени (рослинні речовини, схожі на жіночі гормони),
• Вітаміни групи В, вітамін Е, магній, залізо, фосфор, цинк, мідь, кальцій
Їх переваги:
• Вони сприяють кишковому транзиту,
• Вони є протизапальними для кишечника,
• Вони захищають серцево-судинну систему,
• Вони допомагають зменшити припливи під час менопаузи,
• Вони є антиоксидантами.
Гарбузове насіння
Cucurbita pepo - Сімейство: Cucurbitaceae
Вони містять:
• Омега 6 жирні кислоти (лінолева кислота: від 40 до 60%) та Омега 3 (2%),
• Фітостерини,
• Цинк.
Їх переваги:
• Традиційно застосовується для профілактики доброякісної гіперплазії передміхурової залози завдяки дії фітостеролів,
• Також застосовується при розладах сечовипускання (сечових розладах).
Насіння кунжуту
Sesamum indicum - Сімейство: Pedaliaceae
Вони містять:
• Омега 9, олеїнова кислота: 40%,
• Омега 6, лінолева кислота: 45%,
• Білки, що містять усі необхідні амінокислоти,
• Мінерали: магній, калій, мідь, залізо, селен, цинк,
• Вітамін В і вітамін Е (токоферол),
• волокна.
Насіння кунжуту мають знижуючий холестерин дію, що знижує рівень холестерину в крові.
Насіння
Helianthus annus - Родина: Asteraceae
Вони містять:
• Омега 9 (олеїнова кислота): від 14 до 30%,
• Омега 6: від 48 до 70%,
• Стерини, які обмежують всмоктування холестерину з кишечника,
• Фітостерини (рослинна молекула, яка знижує рівень холестерину),
• Вітаміни групи В і Е.
Як і насіння кунжуту, насіння соняшнику може допомогти запобігти ризику серцево-судинних захворювань завдяки своїй знижуючій холестерин дію.