Магній і фізична активність - Swiss Medical Review
резюме
Діагностика стану магнію важка через відсутність економічного, надійного та практичного тесту. Магній у сироватці крові сигналізує лише про відверті недоліки, які рідко зустрічаються у спортсменів. Еритроцитарний магній може виявити субклінічний дефіцит, але реальне значення цього є дуже суперечливим. Тест на навантаження на магній встановлює еталон, але занадто важкий для практики.
Збалансована дієта в достатній кількості покриває потреби спортсменів усіх рівнів. У випадку нормальної магнезії добавки не суттєво покращують ефективність.
Значення магнію при лікуванні м’язових судом під час фізичних вправ перебільшено. Інші електролітні порушення, пов’язані з зневодненням або перезволоженням та венозною недостатністю, безумовно, відіграють більш важливу роль.
Вступ
Рекомендації з питань охорони здоров’я та профілактики серцево-судинних захворювань в даний час грунтуються на пропаганді здорового харчування та регулярних фізичних навантаженнях. Поєднання відповідної дієти та фізичного тренування дає синергетичні ефекти як з точки зору здоров’я, так і фізичної працездатності. Наукові здобутки останніх десятиліть дали змогу краще зрозуміти фізіологічні механізми роботи, зокрема роль різних макро- та мікроелементів у процесах енергозабезпечення та регуляції обміну речовин, а також у скороченні м’язів. Однак нинішні знання в цій галузі все ще є дуже неповними, і дуже часткових і суперечливих рекомендацій у галузі спортивного харчування, а особливо щодо харчових добавок, не бракує.
Магній не є винятком із цього правила, хоча він відіграє майже повсюдну роль у багатьох метаболічних процесах, особливо тих, що пов'язані з виробництвом енергії та скороченням м'язів. Окрім того, передбачувані цілющі чесноти (судоми та пошкодження м’язів) більш-менш нав'язували це на очах багатьох спортсменів усіх рівнів. Метою цієї статті є підвести підсумки сучасних знань про місце, яке слід віднести магнію в раціоні, та корисність прийому добавок у контексті спортивної практики.
Функції магнію
Після калію магній є кількісно найважливішим електролітом в організмі. Це важливий кофактор у великій кількості обмінних процесів і бере участь у понад 300 ферментативних реакціях. Магній зменшує проникність мембрани, утворюючи комплекси з фосфоліпідами, а отже, діє як стабілізатор клітинної мембрани. Це сприяє активності насоса Na +/K + і, отже, транспорту калію в клітину. Магній також діє як фізіологічний блокатор кальцієвих каналів.
На рівні нервово-м’язової системи магній надає послаблюючу дію. Це знижує збудливість нейронів і уповільнює швидкість провідності електричних імпульсів. При низьких концентраціях у плазмі він знижує поріг аксональної збудливості та збільшує швидкість провідності - стан, який може проявлятися як м’язові спазми. Дефіцит магнію також може спричинити роз'єднання клітинного дихання та зменшити ефективність енергетичного обміну. Надходження глюкози в клітини, серед іншого, залежить від магнію, що важливо для спортсменів, оскільки краще клітинне засвоєння глюкози сприяє гліколізу.
Вимоги до магнію
У таблиці 1 представлені останні рекомендації США щодо рекомендованої дієтичної норми (RDI = рекомендована добова доза) магнію.
Деякі автори віддають перевагу прийому за вагою, тобто 6 мг/кг на день у разі дуже інтенсивних фізичних навантажень. 1 Нагадаємо, що АРР, як правило, містять великий “запас міцності”, порядку подвоєного стандартного відхилення для врахування ситуацій підвищених потреб.
Споживання магнію в цілому та в атлетичних групах населення
Середньодобове споживання магнію серед населення, як правило, зменшується з початку минулого століття через нижчий вміст магнію в промислово приготованих продуктах харчування. Різні дослідження 2 показали, що середньодобове споживання магнію дорослими в Сполучених Штатах становить лише близько 75% від ОРД і що 75% населення перебувають під загрозою дефіциту магнію, як незначного, так і відвертого (рисунок 1).
Опитування дієти, проведене серед спортсменів, які шукають недоліків, дало різні результати (Таблиця 2).
Взагалі кажучи, споживання магнію пропорційне споживанню енергії. Іншими словами, поки спортсмени мають збалансоване харчування та в достатній кількості, дефіцит Mg малоймовірний. Це, по суті, групи населення, які мають тенденцію обмежувати споживання калорій, або відносно виду спортивної діяльності (наприклад, гімнастика, біг на довгу витривалість), або тому, що вони дотримуються низькокалорійної дієти, яка є найбільш схильною і повинна тому слідкуйте за ними. Те саме стосується більшості інших важливих поживних речовин, особливо заліза.
Визначення стану магнію
Нормальні значення концентрацій магнію становлять близько 0,75-1,25 ммоль/л у плазмі або сироватці крові та 1,95-2,65 ммоль/л в еритроцитах. Концентрація іонізованого магнію в плазмі становить від 0,45 до 0,75 ммоль/л, а нормальна екскреція магнію з сечею становить від 2,5 до 5 ммоль на добу. Однак сироватковий (позаклітинний) пул магнію становить лише один відсоток від загальних запасів організму і тому лише частково відображає коливання останнього. Слід нагадати, що нормальний вміст магнію в сироватці крові не виключає граничного дефіциту і що він не корелює з еритроцитарним магнієм, за винятком випадків явного дефіциту (рисунок 1). Потрібно кілька значень вмісту магнію в сироватці нижче норми, щоб зробити висновок про дефіцит. Гіпермагніємія відображає нормальний стан магнію або перевантаження. Самі фізичні вправи впливають на внутрішньо- і позаклітинні значення, викликаючи витіснення магнію з позаклітинного середовища у внутрішньоклітинне. Цей перерозподіл в основному пропорційний інтенсивності та тривалості фізичної активності4, що, природно, ще більше ускладнює оцінку лабораторних результатів.
На сьогодні найкращим методом оцінки загального стану магнію є тест на завантаження магнієм5, який полягає у введенні ізотонічного сольового розчину сульфату магнію внутрішньовенно протягом 4-12 годин за даними авторів. (30 ммоль або 0,1 ммоль на кг), потім виміряйте магній виводиться протягом 24-48 годин після початку інфузії. Суб'єкти з нормальним статусом магнію зазвичай зберігають 5-6% навантаження, тоді як пацієнти з дефіцитом можуть зберігати до 31-57%. Однак само собою зрозуміло, що цей тип інвазивного тесту є занадто громіздким і занадто дорогим, щоб бути придатним для звичайного скринінгу на дефіцит магнію. На рисунку 1 представлена класифікація дефіциту магнію на основі тесту на навантаження на магній, описаного вище.
На думку деяких авторів, поширеність гіпомагніємії у спортивному середовищі (тобто відвертий дефіцит) становить від 20 до 25% 7, але їх робота часто мало задокументована (використовуються критерії, відсутність повторних тестів та навантажувальних тестів) та Тому ці цифри широко заперечуються. У будь-якому випадку вони не відповідають нашій клінічній практиці. Поширеність граничних порушень може бути більшою, але остаточно не вивчена. Втрати магнію в поту та сечі під час фізичних вправ збільшуються, але в пропорції занадто низькі, щоб впливати на загальний стан магнію в організмі. 8
Харчові джерела магнію
Вміст магнію в деяких звичайних продуктах харчування та мінеральних водах представлений у таблиці 3.
У стані спокою в кишечнику всмоктується лише третина кількості поглиненого магнію. Дієта, багата вуглеводами, яку зазвичай підтримують спортсмени на витривалість, і вегетаріанська дієта покращують статус магнію. Таким чином марафонець, який споживає 3500 ккал на день, включаючи дві третини вуглеводів, поглинає набагато більше рекомендованого споживання магнію. Дієта, багата жирами, навпаки, зменшує всмоктування магнію в кишечнику. З іншого боку, існують взаємодії між різними мінеральними солями та мікроелементами щодо їх поглинання. Кальцій зменшує біодоступність магнію та заліза, а сам магній гальмує всмоктування кальцію та заліза. Іншими словами, дієта з високим вмістом молочних продуктів, з високим вмістом білків, з високим вмістом жирів і з низьким вмістом вуглеводів має тенденцію до зниження рівня магнію. І навпаки, дієта, багата магнієм, може посилити дефіцит кальцію.
Магній та спортивні показники
Аеробні вправи (витривалість)
Численні суперечності в експериментальних протоколах, контролі дієти, а також інтенсивності та тривалості вправи або тренування не дозволяють зробити певних висновків про можливий ергогенний вплив магнію на витривалість. Brilla та співавт. 9 встановлено, що добавки продовжують тривалість зусиль до виснаження, але загалом прийом добавок магнію не давав ергогенного ефекту за відсутності явного дефіциту, навіть якщо деякі окремі параметри (збільшення Mg у плазмі крові, зменшення частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ проти контрольна група) іноді зазнавали впливу.
Анаеробні вправи (сила)
За цей час було проведено небагато досліджень. Введення добавок Mg пацієнтам з дефіцитом збільшує силу, але немає жодних доказів ергогенної дії добавок при нормальному статусі.
Магній і судоми в м’язах
Помітний дефіцит магнію може, звичайно, проявлятися м'язовими судомами, але не можна продемонструвати зв'язку між магнезіємією та частотою м'язових судом. 10 В етіології спазмів, безумовно, є багато інших факторів. Порушення електролітів іншого характеру, пов’язані з дегідратацією або навіть надмірною гідратацією (гіпонатріємія), та порушення венозного кровообігу, ймовірно, є причиною проблеми набагато частіше.
Чи варто тому рекомендувати спортсменам приймати добавки магнію? ?
Кілька плацебо-контрольованих досліджень, починаючи з 1980-х та на початку 1990-х років, виявили, що добавки 250-360 мг/добу аспартату, оксалату або піголінату магнію протягом трьох-чотирьох тижнів можуть спричинити зменшення споживання лактату та кисню під час фізичного навантаження, 11 як сила. Однак вони страждали через відсутність надійних критеріїв стану магнію у випробовуваних, і останні дослідження 12 загалом не змогли підтвердити ці результати.
Зіткнувшись із симптоматикою спазмів при фізичному навантаженні, емпіричне введення добавок Mg (200-300 мг/день) дає дуже невизначені результати в клінічній практиці. Хоча іноді спостерігається початкове поліпшення, воно часто є тимчасовим, незалежно від того, продовжують приймати добавки чи ні.
Отже, за сучасного рівня знань можна зробити висновок, що добавки магнію не мають значного впливу на результати роботи осіб без ознак чіткого дефіциту Mg, і що їх терапевтична дія на м’язові судоми, пов’язані з фізичними навантаженнями, можливо, у багатьох випадках більше домен ефекту плацебо.
Висновок
Явний дефіцит Mg дуже рідко зустрічається у спортсменів, незалежно від рівня їх підготовки. Діагноз граничного дефіциту Mg залишається делікатним і вимагає використання тестів, не надто доступних у клінічній практиці. Більше того, значення такого граничного знецінення з точки зору продуктивності є дуже суперечливим. Що стосується ролі дефіциту Mg у випадках м'язових спазмів при фізичному навантаженні, з якими ми стикаємось в офісі, то це, здається, переборщили. Нам було б добре розслідувати першопричину натомість у стані, можливо, неадекватного тренування, поганих звичок пиття під час фізичних вправ або основної венозної недостатності.
Збалансоване харчування в достатній кількості покриває потреби переважної більшості атлетичного населення, незалежно від їх рівня. Прийом ізольованих добавок не враховує взаємодії з іншими поживними речовинами і, отже, піддається дисбалансу, точна природа якого досі часто невідома.