Схуднути за 20 хвилин на ТИЖДЕНЬ найкращий метод; Вибухонебезпечне життя
Сьогодні я хотів би розповісти вам про досить специфічний спосіб спорту, який дозволяє вам це робити втрачайте більше ваги, ніж якщо б ви бігали протягом 1 години НА ДЕНЬ, і це всього за 20 хвилин НА ТИЖДЕНЬ.
У попередній статті я сказав вам, що для досягнення спортивної мети потрібно тренуватися розумніше. Це частина цього. Цей метод був знайдений японським дослідником, і його тести показали, що він справді ефективний.
Метод TABATA
Цей метод називається методом TABATA, він названий на честь його винахідника і надзвичайно простий: 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, все повторено 8 разів. Тобто ви робите 20 секунд повного, потім 10 секунд відпочинку, потім 20 секунд повного, потім 10 секунд відпочинку ... тощо.
Отже, навчання триває лише 4 хвилини. Так Я добре сказав 4 хвилини. Це ефективніше 2 годин помірного бігу. Цей дослідник тестував це: він тестував 2 групи протягом 6 тижнів:
- Група 1 працювала 1 годину з помірною інтенсивністю 5 разів на тиждень
- Група 2 працювала 4 хвилини в режимі TABATA 4 рази на тиждень
Результати були вражаючими: група 1 мала незначне збільшення аеробної системи (витривалість) та відсутність покращення анаеробної системи (сила). Група 2 набагато сильніше зросла в обох системах, оскільки вони тренувалися менше.
Клацніть тут, щоб завантажити практичний аркуш
Метод TABATA для схуднення ?
Ви, звичайно, повинні розігріти 4-5 хвилин, просто сказати своєму тілу, що ви збираєтеся докласти зусиль і що стрес не надто сильний. Чому це працює добре? ?
Метод TABATA особливий: це збільшує ваш базальний метаболізм. Базальний метаболізм - це кількість калорій, яку ви витрачаєте, відпочиваючи, нічого не роблячи. Щоб ваше тіло могло функціонувати. Це залежить від того, чоловік ви чи жінка, високий чи низький, а також ваша вага та вік. А якщо його збільшити, то ви будете спалювати більше калорій у спокої.
Метод TABATA збільшує цей знаменитий базальний обмін на 24 години. І тут він насправді потужний, оскільки не тільки покращується ваша продуктивність, але і ви спалюєте більше калорій, відпочиваючи. Роблячи цю вправу від 3 до 5 разів на тиждень, вам знадобиться максимум 40 хвилин (включаючи розминку), і ви спалите більше жиру, ніж при звичайному бігу протягом 1 години на день (не враховуючи інтенсивності бігу. помірний має тенденцію втрачати м’язи).
Будьте обережні, але я повинен попередити вас, що оскільки ви біжите з дуже високою інтенсивністю, це досить складно. Це може викликати нудоту у деяких людей. Почніть спочатку спокійно, якщо ви до цього не звикли. І поступово збільшуйте, інакше вам стане огидно.
Клацніть тут, щоб завантажити практичний аркуш
Метод TABATA для бодібілдингу ?
Так, найкрасивіше те, що цей метод можна також використовувати для тренувань з обтяженнями. Наприклад, якщо ви вдома і не хочете виходити, бо надворі сніг (я нещодавно був у цьому випадку!), Ви також можете провести сеанс вдома, роблячи присідання, берпі, насоси чи інше . Вправа - це ті самі 20 секунд повного, 10 секунд відпочинку. Врешті-решт ви побачите, що у вас задихнеться, якщо ви справді вийдете з усього !
Цей метод працює на все і дозволяє тому спалювати жир, одночасно набираючи м’язи. І чим більше у вас м’язів, тим більше ви ... збільшуєте базальний обмін речовин (1 кілограм м’язів спалює більше жиру в спокої, ніж 1 кілограм жиру).
Також я хотів би застерегти жінок: не бійтеся стати мускулистами! У вас 1/10 тестостерону, який у чоловіків є в організмі, тому ви не можете набрати багато м’язів. Цей спосіб вам просто дозволить вам вдосконалити ! 😉
Також зауважте, що бігати не потрібно, це можна зробити на велосипеді, плаванні ... тощо. Рекомендую уникати бігу, якщо у вас надмірна вага, оскільки це не сподобається вашому скелету. Велоспорт здається чудовою альтернативою.
Клацніть тут, щоб завантажити практичний аркуш