Магній Найпопулярніший форум мінеральних PTA
Фон Ульріке Беккер/Магній є першим серед харчових добавок, що містять мінерали. Більшість громадян Німеччини добре забезпечені цим поживним речовиною. Не можна виключати несприятливих взаємодій через занадто багато.
Магній вважається ключовим фактором у численних фізіологічних процесах. Як кофактор, мінерал бере участь у понад 300 ферментативних реакціях метаболізму. Двовалентний катіон переважно пов'язує фосфатні групи і тому важливий для процесів, пов'язаних з виробництвом енергії. Отже, усередині клітин найвища концентрація магнію в мітохондріях, електростанціях клітини.
"width =" 340 "height =" 273 "/>
Зокрема, серед споживачів добавок магнію є спортсмени.
Магній також використовується для синтезу білків і нуклеїнових кислот. Тіло також використовує лужноземельний метал для проведення збудження в нервових і м'язових клітинах та мінералізації кісток, які зберігають найбільшу кількість від 50 до 60 відсотків. М'язи містять від 25 до 30 відсотків власного магнію в організмі і від 5 до 10 відсотків в інших тканинах.
У їжі магній зазвичай міститься у зв’язаному вигляді, наприклад, як центральний атом хлорофілу. У шлунку шлункова кислота розщеплює мінерал з їжі, але всмоктування відбувається головним чином у нижній частині тонкої кишки, ймовірно, незначною мірою також у товстій кишці. Якщо споживання магнію занадто низьке або занадто велике, організм зазвичай регулює дисбаланс без будь-яких проблем: якщо рівень занадто низький, організм збільшує реабсорбцію нирками, якщо занадто великий, то збільшує ниркову екскрецію. Паратиреоїдний гормон і вітамін D діють як регулятори, хоча основні механізми ще не з’ясовані.
Дієтологічні товариства пишуть про дефіцит магнію в поточних контрольних значеннях споживання поживних речовин: "Дефіцит магнію з визначеними симптомами ще не продемонстрований у здорових людей із звичним харчуванням та способом життя". З іншого боку, певні захворювання, включаючи діабет або алкогольну залежність, несуть ризик неадекватний догляд.
Такі ліки, як антибіотики, кортикостероїди або діуретики, також можуть негативно впливати на баланс магнію. Сильний дефіцит магнію призводить до м’язових спазмів, серцевих аритмій, а також нервово-м’язових та шлунково-кишкових розладів аж до сплутаності свідомості та апатії. У алкоголіків часто спостерігаються такі симптоми дефіциту, як тремор, поколювання в руках і ногах або серцеві аритмії. Оскільки зловживання алкоголем призводить до збільшення втрат магнію через нирки, що в свою чергу порушує кальцієво-магнієвий баланс. Це також призводить до підвищення артеріального тиску.
"width =" 276 "height =" 340 "/>
Фото: Shutterstock/Еван Лорн
Їжа як джерело
Магній міститься в численних продуктах тваринного та рослинного походження. Цільнозернові продукти (вівсяні пластівці), горіхи (кеш'ю), бобові, зелені овочі та банани особливо багаті магнієм. Більш низькі концентрації виявляються в молоці та молочних продуктах, м’ясі та рибі (див. Також таблицю). Однак магній доступніший із тваринної їжі, ніж із рослинної їжі. Залежно від свого складу, мінеральна вода також є важливим джерелом магнію; кава, чай та безалкогольні напої також сприяють постачанню.
Скільки магнію організм приймає з їжею, залежить від її складу та взаємодії з іншими компонентами їжі. Наприклад, велика кількість кальцію може обмежити доступність, як і харчові волокна або щавлева кислота зі шпинату, мангольду або буряка. Кількість магнію також впливає на поглинання. Хоча нормальна кількість поглинається на 50-60 відсотків, ця норма падає до приблизно 15-35 відсотків при збільшеному споживанні магнію, залежно від їжі.
| Кешью | 270 |
| арахіс | 160 |
| вівсянка | 139 |
| Темний шоколад | 133 |
| Цільно-пшеничне борошно | 130 |
| Молочний шоколад | 86 |
| Цільнозерновий хліб | 64 |
| Кольрабі | 43 |
| Сир Гауда | 40 |
| Горох, зелений | 33 |
| Кале | 30-й |
| Борошно пшеничне (тип 550) | 23 |
| Яловичина, нежирна | 23 |
| Свинина, нежирна | 21-го |
| брокколі | 20-го |
| Коров’яче молоко | 12-й |
| Кварк | 10 |
Джерело: Гесекер, Гельмут: магній. В: Огляд харчування 7/2011
В організмі людини міститься приблизно 25 грамів магнію. Для підтримки рівноваги в організмі, на думку експертів з Німецького товариства з харчування (DGE), розраховується добова потреба в магнію 4,5 міліграма магнію на кілограм ваги. З цієї величини, включаючи запаси міцності, щоденне споживання 350 міліграмів для чоловіків та 300 міліграмів для жінок отримують з їжі.
Вегетаріанцям краще доглядати
За даними звіту про харчування за 2012 рік, чоловіки вживають в середньому 345 міліграм, а жінки 284 міліграми на день. Перші два місця для постачальників магнію - це безалкогольні напої, які складають близько 25 відсотків, і хліб - майже 20 відсотків, а потім молоко та молочні продукти та сир - трохи менше 10 відсотків. Загалом, близько 85 відсотків споживаного магнію надходить з рослинної їжі, решта з продуктів тваринного походження. Тому, як правило, для вегетаріанців краще доглядають, ніж за звичайних їдачів.
"width =" 293 "height =" 274 "/>
Найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, чи потрібна добавка.
Оскільки мінерал є однією з найпопулярніших харчових добавок, у магазинах доступний широкий асортимент продуктів: таблетки, шипучі таблетки або порошки, часто поєднані з іншими мінералами та вітамінами.
Реклама виробника обіцяє спокусливо: додатковий магній робить вас придатними для занять спортом, підвищує результативність, але в той же час також допомагає заснути або підтримує схуднення, оскільки споживання магнію нібито виробляє більше ферментів, що руйнують жир.
Прийом необхідний у певних випадках, наприклад людям із затяжними шлунково-кишковими захворюваннями, що призводять до розладів всмоктування, ускладнень під час вагітності, зловживання алкоголем або інтенсивного спортивного спорту.
Занадто багато доброго
Згідно з даними Національного дослідження споживання, особливо люди похилого віку люблять вживати дієтичні добавки. Наприклад, 18 відсотків чоловіків від 65 до 80 років і навіть 29 відсотків жінок того ж віку приймають добавки, що містять магній. Тим не менше ті, хто приймає вітамінні або мінеральні добавки, вже харчуються дуже здорово і добре забезпечуються більшістю поживних речовин, часто краще, ніж решта населення.
Широке споживання магнію може призвести до надлишку. Рекомендація вчених Федерального інституту оцінки ризику (BfR) підходить як керівництво. Вони розрахували допустимий верхній рівень споживання, при якому не слід очікувати негативних наслідків для здоров'я: вони рекомендують обмежити споживання через дієтичні добавки та збагачені продукти загалом до 250 міліграм магнію на день. Це максимальне значення не поширюється на натуральний магній з продуктів харчування та напоїв. Значення, опубліковані владою, наразі вважаються лише рекомендаціями та не вимагаються законодавством.
"width =" 340 "height =" 208 "/>
Мюслі-батончики є практичними постачальниками магнію на ходу - поки вони містять мало цукру і складаються із зерна та горіхів.
Безрецептурні таблетки магнію містять більші дози, ніж рекомендована максимальна кількість. Тому багато людей, які приймають такі добавки, перевищують допустиме споживання в довгостроковій перспективі. Здорові люди зазвичай без проблем виводять занадто багато магнію через нирки. Отже, BfR говорить про помірний ризик несприятливих наслідків. Однак через осмотичну дію магнію передозування може призвести до діареї, блювоти або запаморочення. Це стає критично важливим для людей із захворюваннями нирок. З ними передозування через отруєння магнієм може загрожувати життю.
Також слід враховувати можливі взаємодії магнійвмісних харчових добавок з ліками або іншими мінералами. Наприклад, сполуки магнію можуть впливати на дію антибіотиків або порушувати засвоєння мінералів кальцію, цинку та заліза.
Додаткова порція
Споживачами добавок магнію є спортсмени-конкуренти: до 80 відсотків регулярно приймають харчові добавки, як правило, один або два препарати, а п'ята частина опитаних спортсменів навіть приймала п'ять різних продуктів одночасно. Багато з цих препаратів містять переважно магній.
Насправді конкурентоспроможні спортсмени або робітники втрачають магній під дією поту в сильну спеку. Однак концентрація магнію в поті нижча, ніж концентрація натрію. Наприклад, під час досліджень спортивні вчені виявили втрату 1,5 літра рідини за 10-кілометрову пробіжку, але було втрачено лише п’ять міліграм магнію. Вчені припускають, що нестача рідини зазвичай спричиняє м’язові спазми у спортсменів.
Навіть спортсмени-любителі часто використовують профілактичні добавки магнію для запобігання спазмів литок. Однак плацебо-контрольовані дослідження не могли довести жодної користі як з точки зору частоти, так і інтенсивності спазмів.
"width =" 340 "height =" 222 "/>
Спортсмени-хобі часто використовують шлункові добавки для запобігання спазмів литок.
Автори настанови S1 описують магній для лікування судом литок лише як "можливо ефективний". Незалежна Cochrane Collaboration оцінила клінічну користь використання магнію для профілактики м'язових спазмів без ідентифікованої причини у людей похилого віку після огляду наявних досліджень: як "малоймовірну".
Є більш надійні дані про добавки магнію вагітним жінкам. Автори настанови S1 пишуть: "Магній ефективний при м'язових спазмах під час вагітності".
Численні дослідження свідчать про зв'язок між рівнем магнію та діабетом. Наприклад, у великих мета-дослідженнях американські вчені виявили кореляцію між високим споживанням магнію та меншим ризиком діабету.
Тепер автори поточного огляду кафедри спортивної медицини Університету Юстаса Лібіха в Гіссені дійшли висновку, що існує зв'язок між статусом магнію та діабетом 2 типу або його попередниками. Вчені Гіссена оцінили дослідження за останні 25 років і написали, що дефіцит магнію або недостатня кількість магнію можуть бути факторами ризику розвитку діабету 2 типу.
В ході досліджень дефіцит магнію був виявлений майже у 25 відсотків обстежених людей з метаболічним синдромом, порівняно з лише 3 відсотками здорових осіб.
Діабетики 2 типу, як правило, вважаються групою ризику неадекватного надходження магнію, і їм слід звертати особливу увагу на достатнє надходження магнію з їжею. Оскільки інсулінотерапія може збільшити транспорт магнію в клітини організму та збільшити виведення магнію через нирки.
Проте показники плазми у діабетиків в основному є нормальними, тоді як зниження рівня може спостерігатися в тканинах або клітинах крові. Тому у хворих на цукровий діабет необхідний диференційований аналіз стану магнію.
Дані метааналізу
Існують подібні зв'язки між споживанням магнію та серцево-судинними захворюваннями, включаючи інсульт. Низький рівень магнію в крові та експериментально знижене споживання магнію з їжею корелюють у мета-аналізах із частотою серцевих захворювань. Однак автори досліджень не можуть з упевненістю підтвердити, чи підвищений прийом магнію підходить для профілактики серцевих захворювань. Те саме стосується впливу магнію на психологічний стрес або депресію, які часто описуються в рекламі. Ситуація з дослідженням досі незрозуміла.
Різноманітна дієта на рослинній основі пропонує більшості людей найкращу гарантію хорошого надходження цього важливого мінералу. /