Магній Навіщо нам магній і який найкращий

Сьогодні ми поглянемо на наш маленький, але вишуканий кабінет для доповнень. Це не є великим, оскільки добавки, також дієтичні добавки, є доповненням до їжі, відповідно, вони складають лише верхівку нашої харчової піраміди. Основою є та залишається збалансована дієта: Ми присягаємось гнучким харчуванням (гнучка дієта, МФМС), яке ми застосовуємо методом 80/20: Ми їмо 80% багатих поживними речовинами та 20% низькоживних речовин. Оскільки ми перетворили себе з худого жиру на добре підготовленого всього за 3 місяці в 2018 році, ми також змінили своє попереднє життя одночасно:

Навіщо нам магній?

Ви повинні це знати!

Магній (Mg) - мінерал, який організм не може виробляти сам. Тому нам доводиться приймати магній щодня (через їжу та/або через дієтичні добавки). Магній надзвичайно важливий, оскільки цей надмінерал бере участь у численних процесах в організмі:

Магній забезпечує нормальну роботу нервової системи
Магній забезпечує здоровий енергетичний обмін
Магній підтримує нарощування м’язів та спалювання жиру
Магній покращує працездатність та регенерацію
Магній бере участь у побудові кісток і зубів

Чи знали ви: кальцій, магній і вітамін D працюють разом. Магній можна знайти скрізь, де необхідний кальцій. У свою чергу, вітамін D необхідний для засвоєння кальцію з кишечника. Але без магнію вітамін D не активується. Чи потрібно вам також додати кальцій, залежить від вашого раціону та способу життя. На даний момент ми не можемо відповісти на це. У будь-якому випадку більшість людей відчуватимуть дефіцит вітаміну D. Ви можете прочитати, яка доза вітаміну D необхідна і якими добавками вітаміну D ми присягаємо, у нашій супер статті про вітамін D.

Ознаки дефіциту магнію

Спазми і тремтіння м’язів
Трепет повік
Напруженість
Підвищена дратівливість
Неспокій, безсоння
Труднощі з концентрацією уваги
Головний біль мігрень
Аритмії серця

Причини дефіциту магнію

Гіпотрофія
Змагальний спорт (втрата через піт)
Зростання, вагітність, лактація
Стрес і підвищене навантаження
Хвороби та наркотики
Високе споживання алкоголю
Дефіцит вітаміну групи В: Ми присягаємо цими вітамінами групи В.!
Шлунково-кишкові захворювання (заважає всмоктуванню)

Який магній найкращий?

Магній - це не просто магній! Не кожна форма магнію засвоюється організмом однаково добре. Це залежить від біодоступності. На ринку існує безліч препаратів - від дешевих до дорогих. Який магній діє найкраще, а який найкраще засвоюється організмом? Відповідь:

Органічні сполуки магнію, такі як цитрат, аспартат, аспартат гідрохлорид, глюконат або амінокислотні комплекси, а також хлорид поглинаються значно краще, ніж карбонат, оксид та сульфат. - ДАЗ

Наш вибір: Найкращі продукти з магнієм

Купуючи добавки з магнієм, ми клянемось порошком цитрату магнію або капсулами цитрату магнію, які також включають тримагній дицитрат (докладніше тут). Зараз ми віддаємо перевагу порошку перед капсулами, оскільки це ще більше полегшує нам адаптацію дози до наших індивідуальних потреб: просто зважуйте з точним вагою. Порошок також можна легко розчинити в нашому смузі для спалювання жиру або у воді. Це повинно зацікавити кожного, кому важко ковтати капсули.

Порошок цитрату магнію

Магазин порошків цитрату магнію міпротеїну

Зверніть увагу на поточні знижки!

Капсули цитрату магнію

Магазин капсул три-магнію дицитрату магнію пур

Важлива ПРИМІТКА: Зверніть увагу на інформацію на упаковці! Приклад: 2000 мг цитрату магнію від Myprotein відповідає 300 мг чистого (елементарного) магнію. Наприклад, якщо ви хочете приймати 150 мг магнію вранці та ввечері, ви зважуєте 1000 мг вранці та 1000 мг ввечері порошку цитрату магнію. Оскільки добова доза відноситься до чистого магнію. Це підводить нас до наступного пункту, дозування або добової потреби:

Дозування магнію щоденна потреба

300-400 мг магнію для дорослих
Конкурентоспроможним спортсменам може знадобитися до 3 разів більше

Рекомендована добова потреба в магнію для дорослих 300-400 мг може бути вищою, особливо для спортсменів, що змагаються. Як дізнатись, які повсякденні потреби у вас є насправді? Спочатку ви починаєте з рекомендованого прийому 300-400 мг магнію на день (в разових дозах, розподілених протягом дня). Ви поступово збільшуєте споживання магнію, поки стілець не стане м’яким (так звана кишкова межа). Потім поступово зменшуйте дозу, поки стілець не прийде в норму. Тоді ця доза являє собою оптимальну добову дозу магнію. Ми зробили це самі і таким чином визначили свою особисту потребу в магнію на день. Ми не є професійними спортсменами, але наші тренування важкі (важкі ваги). Рушник довго не залишається сухим, особливо під час тренувань ніг. І хоча наша дієта надзвичайно поживна, споживання магнію обмежується багатьма іншими факторами. Більше про це зараз:

Оскільки тиск, стрес на роботі, надурочний час та сім’я одночасно, фінансові клопоти, занадто високі вимоги до себе, проблеми з партнером, шум та багато інших факторів стресу надзвичайно збільшують потребу в Mg. Стрес з’їдає Mg і призводить до додаткового виведення Mg. Струнц

Хто недоїдає або хто в основному їсть оброблену їжу, споживає багато калорій, але лише кілька поживних речовин. Той, хто їсть (дуже) солону їжу або вживає алкоголь, виділяє більше магнію. Крім того, споживання магнію значно зменшується через занадто велику кількість жиру, безалкогольних напоїв, що містять фосфат і колу.

Але навіть хороша дієта не захищає від дефіциту магнію, оскільки:

Магній виснажується в грунті. А грунт із низьким вмістом магнію забезпечує низький вміст у фруктах та овочах. - Лікар. Струнц

Крім того, лише 20-50% магнію, який ми отримуємо з їжею, засвоюється організмом:

Ви повинні лікувати себе 400 мг мг щодня. Якщо ви харчуєтесь здорово - справді здорово - ви отримаєте і ці кількості. Теоретично. На жаль, організм щодня приймає лише 20-50% його. Щоб все було зрозуміло: щоб покрити щоденні потреби, сьогодні потрібно було б з’їсти 45 яблук, 60 курячих яєць, 11 бананів або 140 грамів мигдалю. - Лікар. Струнц

Коли приймати магній

Прийом слід розподіляти протягом дня, наприклад, вранці та ввечері.
Доза розподіляється відповідно до часу прийому.
Його можна приймати незалежно від прийому їжі.
Порада: Оскільки магній має заспокійливу дію, ми приймаємо останню дозу перед сном.

Прийом магнію кілька разів на день (наприклад, 2-3 рази на день) має більший сенс, ніж великі разові дози, завдяки кращій швидкості всмоктування. - ДАЗ

Побічні ефекти магнію

Здорові люди практично не можуть передозувати магній: те, що організму не потрібно, воно виводить через нирки. Якщо за один раз споживається занадто багато магнію або якщо магній вибирається з поганою біодоступністю, можуть виникнути проблеми з травленням та діарея. Тому вибирайте сполуки з хорошою біодоступністю (наприклад, цитрат магнію) і приймайте добову дозу, розподілену протягом дня.

Високі дози магнію мають послаблюючий ефект (особливо неорганічні сполуки магнію). Не вводьте магній у високих дозах або парентерально у випадках ниркової недостатності або АВ-блоків вищого ступеня (серцеві аритмії). - Бургерштейн: Довідник поживних речовин, с.208

Дієтичні добавки не замінюють збалансованого харчування. Наш внесок є без гарантій і відображає наші знання та досвід. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, зв’яжіться зі своїм лікарем. Якщо ви хочете глибше заглибитися в справу, вам слід уважніше ознайомитися з цими довідковими роботами:

Наші улюблені стандартні роботи:

Хотіла ще більше фітнес-їжі?