Магній - ролі, потреби та джерела їжі - Doctissimo

Магній - мінеральна сіль, яка відіграє дуже важливу роль у багатьох внутрішньоклітинних ферментативних реакціях. Він також бере участь у нервово-м’язовій передачі нервових імпульсів. Це часто розглядається як природний "антистрес".

Опис магнію

Магній (символ Mg у таблиці Менделєєва) - одна з мінеральних солей, необхідних для нормального функціонування організму. Тіло дорослої людини містить його близько 25 г, більше половини з яких знаходиться в кістках, а решта - в основному в м’язах.

Ролі в організмі

Магній є бере участь у активності понад 300 ферментів і у великій кількості основних клітинних функцій.
Таким чином, він бере участь у ліпідний обмін (жири), на синтез білка, до деградація глюкози(цукор) для вивільнення енергії, доактивність певних гормонів, такі як інсулін.
це є необхідний для нервово-м’язової передачі нервових імпульсів і в регуляція частоти серцевих скорочень 1 .

Недавні дослідження свідчать про користь достатнього споживання магнію для профілактики серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Дітям, як і дорослим, рекомендований прийом 6 мг на кілограм ваги на добу 1 .

120 мг на день для 20-кілограмової дитини.
360 мг на день для жінки вагою 60 кіло.
420 мг на добу для чоловіка вагою 70 кг.

На цій базі, ми повинні додати:

25 мг на добу для підлітків, враховуючи їх швидке зростання: наприклад, для підлітка з вагою 60 кілограмів рекомендований прийом становить 360 + 25 або 385 мг на день.
40 мг на добу для вагітних. Наприклад, 400 мг на день для жінки вагою 60 кілограмів на початку вагітності.
30 мг для жінок, які годують груддю. Наприклад, 390 мг на день для жінки вагою 60 кілограмів 1 .

Харчові джерела магнію

Найбагатшими на магній продукти є какао і темний шоколад, горіхи, молюски (морепродукти), цільнозернові продукти, сухофрукти та овочі. Свіжі фрукти та овочі, м'ясо, риба, молочні продукти також містять магній, але в низькій пропорції.

Деякі так звані мінеральні води з магнієм забезпечують понад 50 мг магнію на літр: це, наприклад, Розана (160 мг на літр), Hépar (119 мг), Badoit (80 мг), Contrex (75 мг).

Пшеничні зародки, пивні дріжджі, збагачені пластівці для сніданку можуть доповнювати прийом.

Вміст магнію в мг на 100 г їжі (2)

Несолодкий какао-порошок

Насіння соняшнику

Насіння кунжуту

Кедрові горіхи, мигдаль, кеш'ю

Чорний шоколад 70% какао

Зерновий хліб

Анчоуси в олії

Молоток або варений

Укріплені пластівці для сніданку

Горіхи пекан, волоські горіхи

Сирий цілий рис

Гречаний млинець

Варена біла квасоля

Фініка сушена, сушений інжир

Наприклад: 120 г зернового хліба (6 тонких скибочок) + 20 г темного шоколаду з 70% какао (2 великих плоских квадрати) + 20 г мигдалю (10 мигдалів) + 150 г вареної сочевиці (середня тарілка) = 100% рекомендованого прийому для жінки вагою 60 кіло.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Медичні показання до магнію

Корекція дефіциту або дефіциту магнію

Відновлення нормального стану магнію дозволяє за кілька тижнів усунути симптоми, пов’язані з дефіцитом (судоми, втома ...).

Морський магній: життєва сила від моря

Хлорид магнію, розчинний магній

Профілактика серцево-судинних захворювань

З початку 2000-х років дослідники висували гіпотезу, що дефіцит магнію збільшує серцево-судинний ризик. Спостережні дослідження (але не всі) справді виявили зв'язок між високим споживанням або рівнем магнію в крові та нижчим серцево-судинним ризиком. Тому огляд кількох досліджень робить висновок, що існує менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, коли споживання магнію становить щонайменше 250 мг на день 3. Однак не існує жодного інтервенційного дослідження, яке б демонструвало цю гіпотезу.

Однак, як видається, магній має помірний, але не незначний гіпотензивний ефект, який може сприяти профілактиці серцево-судинної системи. Синтез 12 досліджень втручання на 545 людях з гіпертонічною хворобою показує середнє зниження діастолічного тиску на 0,2 (друга цифра артеріального тиску), але не суттєве зниження систолічного тиску (перша цифра артеріального тиску). до 973 мг магнію на день 4. Інший підсумок 22 випробувань втручання, проведених на людях з гіпертонічною або нормотонічною хворобою, приходить до висновку: середнє зниження систолічного тиску з 0,3 до 0,4 та діастолічного тиску з 0,2 до 0,3, ефект l 'є значущим для добавок магнію не менше 370 мг на день 5 .

Профілактика діабету 2 типу

Магній необхідний для дії інсуліну, гормону, який повертає рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) до норми після їжі, що забезпечує вуглеводи (цукри). Здається, недостатнє споживання магнію сприяє розвитку інсулінорезистентності, тобто неефективності інсуліну. Дослідження повідомляють про частий дефіцит магнію у людей з діабетом 2 типу (діабет, пов’язаний з резистентністю до інсуліну), не знаючи, чи є це причиною чи наслідком діабету.

Спостереження за великими когортами населення свідчить про зворотний зв'язок між споживанням магнію в їжі та ризиком розвитку діабету типу 2. Наприклад, в аналізі, в якому брали участь майже 272 000 учасників, люди з найбільшим споживанням магнію мали на 23% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу, порівняно з тими, у кого споживання найнижче 6. В іншому аналізі зв’язок між споживанням магнію та ризиком діабету 2 типу був виявлений лише у людей із зайвою вагою. Однак ці дослідження мають обмеження, оскільки споживання магнію може бути лише маркером здорового харчування.

Існує дуже мало досліджень втручання, результати яких, схоже, відрізняються.

За сучасного рівня знань, це може бути рекомендовано людям, яким загрожує розвиток діабету 2 типу (людям із сімейною історією або надмірною вагою), щоб переконатись, що вони споживають магній відповідно до рекомендованого рівня харчування.

Профілактика остеопорозу

Хоча кальцій і вітамін D необхідні для запобігання остеопорозу, дослідники наголошують на цінності інших поживних речовин, таких як 8 магній. Огляд кількох досліджень, що вивчають зв'язок між магнієм та мінеральною щільністю кісток, показує позитивну зв'язок між споживанням магнію та мінеральною щільністю кісток на рівні шийки стегна та всього стегна, але не поперекових хребців 9. На сьогоднішній день досліджень, що демонструють значення магнію в профілактиці остеопорозу, майже не існує. Випробування, проведене лише на 20 жінках у постменопаузі, показало зацікавленість добавкою цитрату магнію (1830 мг на день) протягом одного місяця, щоб уповільнити кістковий обмін: однак цю роботу слід було продовжувати протягом декількох місяців, щоб завершити, якщо необхідно, зменшення втрати кісткової тканини 10. За нинішніх знань просто можна сказати, що споживання магнію відповідно до рекомендованого поживного вмісту сприяє здоров’ю кісток.

Лікування запору

Магній, особливо при попаданні всередину у вигляді сульфату магнію, має послаблюючий ефект у деяких людей. Однією з можливих стратегій боротьби із запорами є призначення солей магнію відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації гастроентерології. У Франції було проведено клінічне дослідження, яке перевіряло ефективність мінеральної води, багатої сульфатом магнію, на 244 жінках із запорами. 38% тих, хто споживав 1 літр на день цієї води протягом місяця (порівняно зі слабомінералізованою водою), спостерігали поліпшення стану: м’якший стілець, зменшення потреби в проносних препаратах 12 .

Профілактика мігрені

Дефіцит магнію може стати причиною мігрені, змінюючи вивільнення певних нейромедіаторів. Досліджень втручання для запобігання мігрені за допомогою добавок магнію все ще мало, але вони є позитивними. У 2008 році дослідники, які вивчали чотири з цих досліджень, дійшли висновку, що вживання 600 мг магнію на день може зменшити частоту мігрені, навіть інтенсивність їх симптомів (ефект змінюється залежно від конкретних людей). Більш недавнє дослідження 2015 року показало значення добавки, що поєднує магній, вітамін В2 та кофермент Q10 у людей з мігренню. Порівняно з плацебо, це доповнення зменшило частоту мігрені або інтенсивність болю, викликаного 14. У своїх рекомендаціях щодо профілактики мігрені Американська академія неврології підраховує, що магній, ймовірно, має профілактичний ефект у дозі 600 мг на день. Оскільки ця доза перевищує безпечну граничну дозу (встановлену на рівні 350 мг), добавки слід робити під наглядом лікаря 15 .

Ризики передозування або передозування магнієм

Ризики дефіциту магнію

Сильний дефіцит магнію рідкісний, він може спричинити гіпокальціємію (нестача кальцію в крові).

Дефіцит призводить до ознак прихованої тетанії: втома, судоми, поколювання, тремор, занепокоєння ... 1. З огляду на основну роль магнію у функціонуванні організму, його дефіцит може бути фактором ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання 16 .

Дефіцит магнію є частим явищем у французького населення, пов'язане в більшості випадків з недостатнім споживанням їжі, пов'язаним із зменшенням споживання енергії та виснаженням вмісту магнію в продуктах 1 При хронічному алкоголізмі спостерігається також збільшення ниркових втрат магнію 17 .

Ризики у випадку надлишку магнію

Надлишок магнію в основному спричинений прийомом добавок магнію або ліків, що містять магній (наприклад, антацидні ліки, виготовлені з солей алюмінію або кальцію та магнію, такі як Maalox або Rennie). У деяких людей це може спричинити діарею 1. Це здається справді проблематичним лише при хронічній нирковій недостатності, що призводить до поганої елімінації нирків магнію. У цьому випадку це може спричинити гіпермагніємію (занадто багато магнію в крові), що може призвести до розладів травлення, артеріальної гіпотензії (занадто низький кров'яний тиск), м’язової втоми, утрудненого дихання.

Безпечна гранична доза встановлюється на рівні 350 мг на день на додаток до рекомендованого харчового споживання. Наприклад, жінка з вагою 60 кілограмів не повинна перевищувати щоденне споживання 710 мг магнію 1 .