Махальні гирі як кардіо - 15 хвилин навчання (частина 2) - TuS Makkabi Frankfurt, 1965 e
Друга частина серії «15 хвилинних тренувань» - про махи для гирі як кардіотренування. Подібно до першого тренування зі скакалки, розминка займає близько 15 хвилин. Спалені калорії задокументовуються та порівнюються з іншими тренувальними одиницями.
Навчальні заняття
Принцип роботи кожного навчального блоку однаковий. Починаємо з 5-хвилинної розминки. Після розминки вправа починається відразу. Ми тренуємось з 12 короткими інтервалами по 15 секунд, а потім 30 секундною перервою.
Документація та порівнянність
Для того, щоб якнайкраще порівняти всі вправи з цієї серії статей, навчання завжди проводиться в одному і тому ж місці та з однаковими умовами. Частота серцевих скорочень та споживання калорій вимірюються за допомогою зв’язаного ремінця на грудях. Розминка проводиться в діапазоні імпульсів 120-130. Кожен інтервал виконується з максимально можливою швидкістю. Після тренування ефект післяопіку вимірюють приблизно протягом 15 хвилин. Це приблизно відповідає прогулянці назад із місця тренування, де я проводжу тренування.
Махи для гирі - Правильне виконання
- Встаньте на ширині стегон
- Злегка зігніть коліна
- Нахиліться вперед, випрямивши спину, і утримуйте гирю перед собою в надхваті
- Проведіть гирю через ноги з розмахом
- Стегна відсунуті назад
- Як тільки передпліччя торкнуться стегон, знову відсуньте стегна вперед
- Під час розмахування піднімайте гирю на висоту голови
Переконайтеся, що махи виходять із стегон і ніг і не піднімаються з рук або плечей. Під час маху руки і плечі працюють лише пасивно. Потрібно вміти тримати свою вагу під контролем, роблячи це.
Ви можете знайти детальне пояснення під цим відео https://www.youtube.com/ watch? V = alvgSeR87XA
Правильна вага для гирі
Перш ніж почати, ви повинні знати, з якою вагою ви тренуєтесь. Новачкам рекомендую починати з гирі 6-10 кг. Якщо ви хочете проводити тренування вдома, слід переконатися, що гиря накрита, щоб захистити підлогу. Ви можете знайти гирю в цій версії за посиланням https://amzn.to/3gmo38m
Споживання калорій
Давайте розглянемо споживання калорій на тренуванні
Після розминки та власне тренування я спалив 171 калорію за 14:43 хвилин.
Тренування я провів із гирі 12 кг.
Ефект післяопіку спалив додаткові 132 калорії приблизно через 15 хвилин. Слід зазначити, що гирю носили з місця занять додому, а отже навантаження була вищою порівняно з минулим тренуванням.
На момент фотографії це було 303 калорії в цілому 29:27 хвилин.
Я рекомендую вам залишатися активними після кожних 15 хвилин тренувань і, наприклад, гуляти або виконувати домашні справи. Це гарантує, що ви тим часом спалите більше калорій.
Перший тренінг "15-хвилинних тренувань" зі стрибками зі скакалки можна знайти тут https://fu-fit.de/2020/07/26/ seilspringen-als-cardio-15-minutes-training-part-1 /
Підкреслив м'язи в гирі гойдалки
Махаючи гирями, ми в основному тренуємо все тіло. М’язи в сідничних м’язах, попереку та задній частині стегон є найбільш напруженими.
Висновок
Махи для гирі - це ефективна вправа для всього тіла, що покращує координацію, силу та витривалість. 15-хвилинне тренування можна проводити добре і спалює багато калорій.