Махи для гирі; Bi PHiT
Bi PHiT
Визначення: Що таке махи для гирі?
Розмахування гирями - одна з найважливіших базових вправ у тренуванні з гирі. Оскільки багато вправ засновані на маханні гирями, важливо з самого початку вивчити правильну схему рухів. Гойдалки сильно навантажують м’язи стегон, попереку та сідниць. Махаючи гирями, ви надзвичайно підвищуєте витривалість і силу.
Необхідне обладнання:
Для звичайних розмахування гирями потрібен лише один гирі.
Персональний тренер Кей показує правильне виконання вправи
Класичні гойдалки в гирі - правильне виконання
- Ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
- Гиря тримається за ручку двома руками. Руки витягнуті, а гиря знаходиться між ніг. Передпліччя торкаються ніг.
- Просуньте гирю вгору і вперед тазом. Важливо підняти м’яч вгору махом тазу, а не силою рук або плечей.
Переваги гойдалок у гирі
Махальні гирі одночасно тренують велику кількість різних м’язів, і тому дуже ефективні. З одного боку, ця вправа покращує витривалість, але залежно від ваги акцент також можна зробити на збільшенні сили або м’язів.
Які м’язи тренуються в маханні гирями?
В основному треновані м’язи:
- Сідничний м’яз (сідничний м’яз)
- Чотириголовий розгинач стегна (чотириголовий м’яз стегна)
- М'язи живота (прямий м'яз живота)
Стабілізуючі м’язи:
- двоголовий м'яз стегна (Musculus biceps femoris)
- триголовий литковий м’яз (Musculus triceps surae)
- триголовий розгинач плеча (M. triceps brachii)
- Latissimus (широкий м’яз спини) (Musculus latissimus dorsi)
Найпоширеніші помилки під час реалізації:
Вправа передбачає занадто велику роботу з руками, а це означає, що після кількох повторень сили вже немає. Махи в гирі плутають із присіданнями, що спотворює фактичний намір вправи. Махаючи гирями, ви берете силу від свого ядра.