Маятникова дієта Як це працює Які продукти XXL керівництво

Опублікував Адам з MoreMuscles.de // 0 коментарів

дієта

Приміська дієта це форма дієти, розроблена Андреасом Фрей, яка однаково підходить для хобі, фітнесу та змагальних спортсменів і використовується як на етапі розвитку, так і на етапі визначення. За допомогою цієї дієти план харчування адаптується до добової потреби в калоріях, щоб уникнути надлишку калорій.

Зміст статті

Основні правила маятникової дієти

Маятникова дієта показує, що бодібілдинг - це не просто питання тренувань, а скоріше залежить від харчування. Одного разу його створив багаторазовий чемпіон світу з бодібілдингу Андреас Фрей і постійно розвивався. Принцип схожий на маятник, який постійно змінює своє положення і ніколи не стоїть на місці.

Щоденна кількість вуглеводів замінюється, що постійно змінюється залежно від фізичного навантаження. За допомогою маятникової дієти ви повинні споживати значно більше вуглеводів у тренувальні дні, ніж у дні, коли ви не тренуєтесь. З іншого боку, кількість білків і жирів майже не змінюється, щоб підтримувати рівень гормону росту та інсуліну постійними.

Для маятникової дієти рекомендується щоденне споживання білка від 2,2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги тіла, при цьому кількість білка залежить від відповідної цілі тренування та фізичних потреб. Жир особливо цінний на маятниковій дієті, оскільки він забезпечує багато енергії з 9,3 калорій на грам (вдвічі більше, ніж білків і вуглеводів).

Якщо говорити простою англійською мовою, це означає, що ви можете підтримувати як нарощування м’язів, так і втрату жиру, не змінюючи свій раціон. Оскільки маятникова дієта неймовірно універсальна та збалансована, ви також можете використовувати її протягом більш тривалого періоду часу.

Маятникова дієта базується на:

  • Адаптація метаболізму шляхом постійної зміни денної кількості калорій
  • Цільова метаболічна активація,
  • Розподіл їжі
  • Оптимізація рівня гормону росту та інсуліну

Так діє маятникова дієта

1. Адаптація метаболізму через дієтичну фазу

У перші чотири дні маятникової дієти метою є свідоме зменшення калорій для зменшення обміну речовин і пристосування організму до заданого дефіциту калорій. Значно зменшуючи споживання калорій, залежно від ваги та типу тіла, організм переходить у режим виживання. Це має ту перевагу, що заощаджує наявні запаси енергії.

У нетренувальні дні розподіл поживних речовин виглядає так:

  • Білок: 40%
  • Вуглеводи: 45%
  • Жир: 15%

2. Активізація метаболізму через навантажувальний день

На другому етапі в плані дієти з маятниковим харчуванням метаболізм активується один день на тиждень, так званий день завантаження, свідомо збільшуючи споживання калорій і вживаючи більш складні вуглеводи у вигляді рису, макаронних виробів та/або картоплі. Складні вуглеводи мають ту перевагу, що навряд чи спричиняють підвищення рівня інсуліну, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру. Залежно від типу фігури в день завантаження часто споживається 4000 калорій.

Під час завантажувального дня жири не тільки зберігаються як запас для поганих часів, але й спалюються. Це приносить особливу користь спортсменам, які хочуть скоротити жир в організмі за допомогою приміської дієти. До речі, спалювання жиру не тільки продовжується під (сильним) стресом, але й у спокої.

У день завантаження (наприклад, у вихідні) розподіл поживних речовин виглядає так:

  • Білок: 30%
  • Вуглеводи: 60%
  • Жир: 10%

3. Поліпшення нарощування м’язів у фазі нарощування

Як і в день навантаження, ви повинні споживати більше калорій у тренувальні дні, ніж у нетренувальні, щоб досягти позитивного балансу калорій. В середньому тут щодня споживається до 3000 калорій - в ідеалі при 4 - 5 прийомах їжі. Однак не слід нічого їсти перед сном, щоб уникнути непотрібного накопичення жиру та стимулювати регенерацію.

Щоб забезпечити таке високе споживання калорій, спортсмени часто використовують шейки, що містять значно більше калорій, ніж повноцінне харчування.

На приміській дієті можна їсти що завгодно

1. Дієта:

  • Високоякісні білки у вигляді нежирного м’яса, риби, яєчного білка
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Низькокалорійні овочі

2-й день завантаження:

  • М'ясо, риба, яйця
  • Молочні продукти
  • Складні вуглеводи з макаронних виробів з цільної пшениці, картоплі та рису
  • овочі
  • фрукти

3-й етап нарощування:

Як день навантаження, при цьому споживання калорій буде нижчим, ніж у фазі завантаження, і вищим, ніж у фазі дієти.

Що заборонено їсти на приміській дієті?

1. Дієта:

  • Прості вуглеводи у вигляді цукерок, соків, безалкогольних напоїв
  • Складні вуглеводи значно знижуються
  • Продукти тваринного походження з високим вмістом жиру

2-й день завантаження

  • Прості вуглеводи (солодощі, випічка)

3-й етап нарощування:

  • Прості вуглеводи (солодощі, випічка)

План харчування для пасажирів на поїзді: що їсти в день дієти

  • Сніданок: Шейк з 500 г нежирного кварку, 150 г вівсяних пластівців, 400 мл молока, сафлорової олії, 1 банан, білковий порошок
  • Обідати: 150 г скибочок індички, білковий порошок, 10 яєчних білків, сафлорова олія
  • Перекус: Салат з тунця з квасолею
  • вечеря: 500 г нежирного кварку, 5 яєчних білків, білковий порошок, лляна олія

Книги рецептів пригородного харчування

Дивіться книги про маятникові дієти тут:

Переваги та ефекти у бодібілдингу та нарощуванні м’язів

Трансферна дієта неймовірно проста і дуже ефективна. Пристосувавши споживання вуглеводів до відповідного навантаження і, таким чином, споживаючи значно менше калорій у нетренувальні дні, ніж у тренувальні дні, ви спалите багато жиру в організмі і все одно зможете підтримувати свою м’язову масу. З іншого боку, надлишок калорій у тренувальні дні та одноразовий навантажувальний день стимулюють ріст м’язів.

У порівнянні зі звичайними дієтами, маятникова дієта має велику перевагу в тому, що для набору м’язової маси або зменшення жиру в організмі потрібен лише один тип харчування. Sportnahrung Engel може допомогти вам у дотриманні маятникової дієти, щоб ви могли досягти своєї особистої мети безпосередньо та без об’їздів.

Різниця між маятниковою і білковою дієтами

Обидві дієти засновані на білках, які з одного боку насичують вас надовго, а з іншого - підтримують нарощування м’язів. Крім того, є корисні жири з високоякісних рослинних олій, які зазвичай вживаються в поєднанні з цінними білками.

Хоча на білковій дієті ви взагалі обходитесь без вуглеводів, на маятниковій дієті ви однозначно використовуєте складні вуглеводи у вигляді картоплі, макаронних виробів та рису, щоб збільшити споживання калорій на етапі тренувань та навантажень.

FAQ щодо маятникової дієти

Чи підходить маятникова дієта також для спортсменів-любителів?

Чи здоровий режим харчування?

Так, оскільки дієта надзвичайно збалансована та різноманітна і майже не впливає на рівень цукру в крові.

Чи може маятникова дієта викликати проблеми з нирками?

Ні. За умови, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Два-три літри повинні бути мінімальними. Кількість випитого повинна бути значно вищою під час спортивних занять.

Чи потрібно сподіватися на харчову тягу?

Ні. Через багату білками дієту та постійну зміну з низьковуглеводної та високовуглеводної дієти рівень інсуліну залишається рівноважним, так що тяга не виникає.

Чи можу я продовжувати маятникову дієту довше?

Як правило, рекомендується дієта тривалістю від 4 до 6 тижнів. Однак, оскільки маятникова дієта надзвичайно різноманітна і пропонує збалансовану дієту, її також можна використовувати протягом 10 тижнів і більше.

Чи можу я також займатися спортом під час дієти?

Так. Тренування легкої витривалості тут має сенс для підтримки спалювання жиру.

Чи потрібно очікувати ефекту йо-йо після дієти?

Ні, поки ви стежите за споживанням калорій. Крім того, маятникова дієта може проводитися протягом декількох тижнів і може використовуватися знову після перерви

Чи підходить маятникова дієта для кожного типу фігури?

Так. В основному кожна людина може отримати вигоду з їжі на дорозі.