Чотири групи; продукти для поліпшення здоров’я

Якщо є одна область, де суперечки поширені, це харчування. Незважаючи на це, через дискусії та думки щодо того, яким має бути “здорове харчування”, існують групи продуктів, які майже завжди пов’язані з користю для здоров’я.

Я навмисно включив більш "наукову" частину, щоб задовольнити більш цікавих читачів. Коробка ключове повідомлення узагальнює основи того, що вам потрібно знати!

1- Овочі та фрукти

Збільшення порцій овочів та фруктів - це, мабуть, найбільш класична харчова рекомендація та та, яку ви чуєте найчастіше! Нічого нового. Дивно, але про ці продукти часто забувають, і майже кожен другий квебек (якщо не більше) не споживає щонайменше п'яти порцій на день. Чи їсте ви овочі під час усіх основних страв? Фрукти щодня?

групи

Як інтегрувати їх у свій раціон?

  • Як закуска: сирі овочі (класика: морква, брокколі, цвітна капуста, селера) або фрукти (класика: ягоди, яблуко, апельсин, груша, виноград)
  • Під час їжі: салат, варені овочі (соте, на пару, в духовці); фрукти на десерт
  • До/після тренування: фрукти (банан!)
Ключове повідомлення Овочі та фрукти важливі для здоров’я, контролю ваги, правильного функціонування нашого організму, і про них часто забувають. Навчитися їх готувати, спланувати заздалегідь їх підготовку та визначити знижки, щоб заощадити, - це деякі практичні звички, щоб їх споживати більше.

2- Горіхи та насіння

Щоденне вживання горіхів пов’язане з багатьма користями для здоров’я. Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не спричинять збільшення ваги. Насправді споживання горіхів дозволяє покращити ситість (відчуття переставання голодувати), і жири, які вони містять, в основному ненасичені, тобто жири, відомі своїм позитивним впливом на здоров’я.

Що говорить наука: У горіхах багато ненасичених жирів, рослинних білків, клітковини, вітамінів/мінералів, антиоксидантів, фітохімікатів, які можуть покращити стан здоров’я на багатьох рівнях. Синергія між цими вигідними сполуками дозволяє поліпшити ліпідний профіль, знизити артеріальний тиск, покращити антиоксидантну здатність, а також зменшити запалення. Горіхи навіть впливають на рівень цукру в крові, зменшуючи збільшення рівня цукру в крові та секреції інсуліну після їжі. Нарешті, незважаючи на високий вміст енергії, горіхи не пов’язані із збільшенням жиру чи збільшенням ваги. Не дивно, що споживання горіхів пов’язане з кращим управлінням вагою, меншим ризиком розвитку діабету 2 типу, а також серцево-судинної та ішемічної хвороб серця, а також зменшенням запалення, а також артеріального тиску. Недавнє велике дослідження (PREDIMED) показало, що часте споживання волоських горіхів дозволяє зменшити 30% серцево-судинний ризик.

Як інтегрувати їх у свій раціон?

  • Як перекус: жменька
  • В обід: горіхове масло, як акомпанемент або в смузі (насіння льону, насіння чіа)
  • Під час основних прийомів їжі: в салаті, засмажці, домашньому десерті або як супровід

* Надавайте перевагу несолоним і безмасляним горіхам!

Ключове повідомлення Горіхи та насіння - дуже поживна їжа, користі від якої занадто велика, щоб позбавляти її.

3- Риба та морепродукти

Жирна риба (лосось, форель) багата білком і ненасиченими жирами. Він часто є основним джерелом омега-3 та вітаміну D у раціоні, двох важливих поживних речовин.

Що говорить наука: морські омега-3 (особливо довголанцюгові, ЕРА та DHA) дозволяють зменшити вміст тригліцеридів у крові (рівень “жиру” в крові), що пов’язано з більшим серцево-судинним ризиком. Людський організм може синтезувати цей тип омега-3 з рослинних омега-3. Однак синтез, як правило, дуже низький (від 0,20 до 0,05%!). Тому риба є найкращим джерелом морської омега-3 (довгий ланцюг). Нарешті, ці омега-3 беруть участь у декількох фізіологічних механізмах, що ведуть до зменшення запалення та покращення функції судин. Оскільки ефекти добавок можуть різнитися від людини до людини (іноді негативні, іноді позитивні), найкраще вибирати продукти, а не добавки. Їжа має перевагу в забезпеченні інших поживних речовин (кальцію, вітаміну D, білка).

Як інтегрувати їх у свій раціон?

  • Як закваска: тартари, в салаті або невеликими «закусками»
  • Основні страви: запечені, пасеровані на сковороді, змішані з іншими продуктами (домашній паштет)

* Запах «риби» вас дратує? Спробуйте додати лимонний сік або сік лайма до і після варіння. Кислотність допомагає запобігти випаровуванню хімічних речовин, званих амінами, які відповідають за особливий запах.

Ключове повідомлення Риба - це унікальне джерело специфічних поживних речовин, яких немає в достатній кількості в інших продуктах харчування. Її частіше споживання пов’язано з низкою переваг для здоров’я, особливо з боку серцево-судинної системи. Сучасні дослідження не можуть підтвердити, чи є морські добавки омега-3 такими ж ефективними, як продукти харчування для здоров'я серця. На відміну від добавок, риба має перевагу в тому, що вона багата кількома іншими важливими для здоров’я елементами (вітамінами, мінералами та білками).

4- Цілісні зерна

Цілісні зерна зазвичай відносяться до категорії мінімально оброблених харчових продуктів, де знаходиться цільне зерно (оболонка та вміст, а не лише вміст зерен). Вони багаті клітковиною та поживними речовинами, ніж рафіновані зерна (білий хліб, біла паста, комерційна випічка тощо)

Що говорить наука: цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами. Високий вміст клітковини змінює травлення і дозволяє краще контролювати рівень цукру в крові та інсуліну. Цілісні зерна також впливають на рівень холестерину в крові, особливо овес, який знижує рівень ЛПНЩ ("поганий холестерин"), не збільшуючи тригліцеридів (маркер рівня жиру в крові). Крім того, спостережні дослідження виявили зв'язок між споживанням цільного зерна та меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, а також діабету 2 типу.

Як інтегрувати їх у свій раціон?

  • Фаворит цілим крохмалем, коли ви їх споживаєте;
  • Поступово здійснюйте перехід між рафінованими зернами до цільних (наприклад, спочатку половина і половина білого рису та коричневого рису, коричневий рис лише після цього);
  • Спробуйте нову їжу або нові аромати.
    • Пропозиції: рецепти на основі лободи, рецепти на основі вівса
Ключове повідомлення Цілісні зерна (мало або зовсім не оброблені злаки, наприклад: лобода, коричневий рис) є більш поживними, ніж рафіновані зерна (білий хліб, білий рис) і пов’язані з кількома корисними ефектами для здоров’я. Споживання його в потрібній кількості для ваших потреб допомагає підтримувати хороший рівень енергії, особливо у активних людей.

Нарешті, я запрошую вас бачити ці продукти в цілому, а не окремо. Звичайно, деякі мають свої переваги. З іншого боку, все більше досліджень оцінюють схеми харчування (декілька груп продуктів) у цілому, а не певні поживні речовини або окремі продукти.

Всі чотири групи продуктів є частиною моделі Середземноморська їжа. Численні дослідження підтверджують користь для здоров'я такого типу дієти.

Дідьє Брассар, доктор філософії, доктор філософії (c)

Список літератури

Всі

Dalen JE, Devries S. Дієти для профілактики ішемічної хвороби серця 1957-2013: що ми дізналися?. Am J Med. 2014; 127 (5): 364-9.

Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. Порівняльна оцінка ризику тягаря захворювань та травм, що пояснюється 67 факторами ризику та кластерами факторів ризику в 21 регіоні, 1990-2010 рр.: Систематичний аналіз для дослідження глобального тягаря захворювань 2010. Лансет. 2012; 380 (9859): 2224-60.

Mozaffarian D, Appel LJ, Van horn L. Компоненти кардіопротекторної дієти: нові ідеї. Тираж. 2011; 123 (24): 2870-91.

Овочі та фрукти

Погляд на дієту дорослих Квебеку, INSPQ, 2009

Горіхи

Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Споживання горіхів та овочів та ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 278-88.

Estruch R, Ros E, Salas-salvadó J, et al. Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти. N Engl J Med. 2013; 368 (14): 1279-90.

Luu HN, Blot WJ, Xiang YB та ін. Перспективна оцінка асоціації споживання горіхів/арахісу із загальною смертністю та конкретною причиною. JAMA Intern Med. 2015; 175 (5): 755-66.

Риба

Rajaram S, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Волоські горіхи та жирна риба впливають на різні фракції ліпідів сироватки крові у людей від нормальної до легкої гіперліпідемії: рандомізоване контрольоване дослідження. Am J Clin Nutr.