Макарони, що вибрати Синтії Маркотт
Що стосується макаронних виробів, тут є вражаючий вибір.
Однак чи всі вони еквівалентні з поживної точки зору? Що було б кращим ?
По-перше, давайте розберемося з фактами: макарони поживні і, безумовно, можуть бути частиною раціону кожного; від спортсмена до людини, яка бажає схуднути. Макарони, які часто називають "вуглеводами", можуть стати чудовою основою для підтримання їжі. Незважаючи на це, багато людей все ще задаються питанням про реальний вплив цих речовин на нашу вагу або рівень цукру в крові. Давайте це раз і назавжди дамо зрозуміти сьогодні.
Макарони входять до групи зернових продуктів. Таким чином, вони в основному складаються з вуглеводів, які називаються "вуглеводами". Ви також можете знайти білки та клітковину в різних кількостях від типу до типу, що є важливим моментом для перевірки, коли вибираєте наші макарони.
Вуглеводи важливі, і я б навіть зайшов так далеко, сказавши, що вони необхідні для нормального функціонування нашого організму. Це пов’язано з тим, що глюкоза є основним паливом, з якого клітини людини можуть забезпечити нас енергією. Насправді глюкоза майже необхідна для харчування нашого мозку, який споживає близько 130 г/добу самостійно. Оскільки ми не можемо зберігати дуже великі запаси глюкози, ми повинні переконатися, що отримуємо мінімальний щоденний прийом їжі. Загалом люди споживають 40-65% споживання їжі з вуглеводів.
Наявність глюкози в крові необхідно регулювати, щоб підтримувати рівень цукру в крові (концентрацію цукру в крові) в межах нормальних значень. Коли ми здорові, це автоматично відбувається підшлунковою залозою, яка виробляє інсулін і направляє його в кров. Таким чином, глюкоза в крові може потрапляти в клітини людини, щоб змусити їх працювати. Частина його також зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену, якщо наш організм не отримує його достатньо з їжею протягом певного періоду і йому це потрібно. З іншого боку, для діабетиків це регулювання більше не виконується належним чином, і підшлунковій залозі потрібно допомагати або за допомогою ліків, або за допомогою ін’єкції інсуліну [1].
Таким чином, макарони допомагають додавати нам енергії. Якщо вони містять білок, це довше тримає нас ситими та допомагає підтримувати нашу м’язову масу (м’язи). Наявність клітковини в макаронах дозволяє глюкозі повільніше надходити в кров. Це корисно для нашого організму. Це пов’язано з тим, що підвищення та падіння рівня цукру в крові, які ми могли б назвати енергією «прискоренням» та «зниженням», будуть менш рівними та більш регулярними. Крім того, клітковина має здатність зменшувати всмоктування холестерину, надавати ефект насичення, живити наші хороші кишкові бактерії та покращувати травний транзит.
Щоб дізнатись більше про вуглеводи та їх вплив на наш організм, пропоную переглянути на YouTube наступну серію.
Коротше кажучи, макарони можуть бути частиною здорової дієти в потрібній кількості. Певним видам вважають за краще вважати їх ще більш цікавою їжею.
Давайте розглянемо кожен тип макаронів та їх переваги:
Макарони з цільної пшениці
Біла паста
Біла паста, збагачена волокнами (розумний тип)
Макарони з додаванням рослинного порошку
Бобові макарони
Макарони без глютену
Паста коньяк
Локшина Соба
Макарони з цільної пшениці
Щоб кваліфікуватися як макарони з цільної пшениці, за першим інгредієнтом має слідувати "цільне зерно" або "цільне зерно". Це доводить, що вони містять усі частини зернових культур і що це не є зловживанням на ринку. Вони містять більше клітковини (з усіма перевагами), білка, вітамінів та мінералів. Ми, звичайно, не помиляємось, обираючи це рішення.
Коли вони виготовляються в Канаді, вони обов’язково збагачені кількома вітамінами (В1, В2, В3, В9 та залізом). [2] Якщо ви обираєте домашню версію або з іншої країни, є ймовірності, що це не так, отже, важливо завжди перевіряти інформацію за допомогою таблиці Факти харчування.
Однак, оскільки вони містять не всі частини зерна, вони містять менше клітковини. Це призводить до меншого ефекту ситості та швидшого підвищення рівня цукру в крові. Тому ми відчуваємо енергетичний "приріст", а потім він швидше зменшується в подальшому. Тому це не найкращий тип.
Біла паста, збагачена волокнами (розумний тип)
Вони схожі на білу пасту, але збагачені інуліном або іншою синтетичною сполукою (наприклад: вівсяна клітковина, полідекстроза, ...) [3].
Інулін - це нова клітковина (розчинна клітковина, витягнута з кореня цикорію або топінамбура, яку можна знайти природним чином у декількох продуктах, таких як топінамбур, артишок, цибуля, спаржа, часник або цибуля-порей) [4] [5]. Він має доведений пребіотичний ефект для живлення корисних бактерій у кишечнику, покращує засвоєння мінералів (включаючи кальцій), стимулює імунну систему та зменшує ризик подразнення кишечника [6].
Інулін також може зменшити ризик раку товстої кишки, а також сприяти зниженню рівня тригліцеридів [7], хоча ефект досить слабкий. З іншого боку, він ще не продемонстрував значних наслідків, пов’язаних зі зниженням рівня цукру в крові, як це роблять цільнозернові продукти [8].
Словом, ці макарони є цікавою альтернативою для тих, хто не любить макарони з цільної пшениці. Вони не досягають усіх переваг цільного зерна, але мають кілька. Потрібно також враховувати стан людини, наявність діабету, дієту в цілому тощо.
Макарони з додаванням рослинного порошку
Вони містять клітковину, коли ви дивитесь на таблицю Факти харчування, але це через додавання клітковини вівсяних китів. Знову ж таки, це нові волокна. Тому вони не продемонстрували всіх переваг, пов’язаних із цільнозерновим волокном, особливо для зниження рівня цукру в крові.
Крім того, процес подрібнення овочів спричиняє втрату вітамінів, мінералів та клітковини в овочах. Тому вони не можуть замінити овочі, незважаючи на те, що на упаковці вказано, що вони містять ½ порції овочів на 85 г. Це досить оманливе твердження, яке не слід використовувати для рекламування поживних властивостей. Вони гарні, але не обов'язково "здоровіші".
Бобові макарони
Вони виготовляються з різних бобових культур, таких як квасоля азукі, едамаме, сочевиця, чорна квасоля, нут ... Вибір надзвичайно різноманітний. Як правило, їх можна знайти в органічних продуктах у звичайних продуктових магазинах або супермаркетах, на Амазонці або в натуральних та спеціалізованих продуктових магазинах. Невеликий недолік: вони часто дорожчі.
Вони мають більший вміст клітковини та білка, що робить їх більш ситими, що може бути корисним у процесі схуднення. Клітковина походить від бобових культур, тому вона має всі пов'язані з цим доведені корисні ефекти. Вони також сприятливо впливають на рівень цукру в крові до 16 годин після прийому.
Ці пасти містять хороший вміст заліза залежно від типу (близько 32% від денної норми).
Потрібно бути обережним під час приготування їжі, щоб вони не стали занадто розсипчастими.
Таким чином, вони є особливо хорошим вибором, якщо вам подобається їх смак, а також є хорошим вибором для діабетиків, враховуючи пропорцію клітковини та вуглеводів.
Середня харчова цінність на ½ склянки приготовленого:
Якщо ви хочете спробувати їх, ось два афілійованих посилання на Amazon, які дозволять вам отримати їх без необхідності робити кілька продуктових магазинів:
Спагетті з чорної квасолі
Нут фузілі
Макарони без глютену
Паста коньяк
Локшина Соба
Вони виготовляються з гречки, псевдо злаку [11]. Вони мають хороший вміст мінералів і не містять глютену. Вони корисні для збільшення обсягу макаронних виробів, оскільки містять менше калорій у порівнянні з аналогічним обсягом макаронних виробів з пшениці. Вони також дуже вигідні діабетикам або тим, хто бажає зменшити споживання вуглеводів, оскільки вони містять менше вуглеводів. Вони є ситними, що може бути корисним у процесі схуднення, оскільки вони містять більше білка та клітковини. Залежно від компанії, яка їх виготовляє, вони складатимуться з більшим чи меншим співвідношенням гречаного борошна та пшеничного борошна. Примітка: Я ніколи не пробував локшину соба, вище, тому не можу підтвердити, що вона хороша. Ви також повинні знати, що вони містять велику кількість пшеничного борошна, що робить їх менш привабливим варіантом Харчова цінність на ½ склянки порції вареного:
| Макарони | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Волокна (г) |
| Соба | 60 | 3 | 13 | 1 |
| Білий | 117 | 4 | 23 | 1.3 |
| Цільна пшениця | 92 | 4 | 20 | 2.4 |
Нарешті, на ринку є кілька видів макаронних виробів, які все ж бажано отримувати від переваг цільнозернових злаків, які в основному містять нерозчинні клітковини (для пшениці). З іншого боку, для тих, хто не особливо любить «коричневі» макарони, компромісом стане макарони, збагачені інуліном. Вони все ще мають певні переваги для здоров'я і переважніші від білої пасти. Ви також можете зробити половину з половини білої пасти та цільної пшениці. Ви також можете змінюватись, включаючи бобові пасти, які дійсно цікаві з поживної точки зору, або локшину соба, особливо при регулюванні ваги та цукровому діабеті. Макарони коньяк дуже низькокалорійні і в основному містять клітковину. Їх можна інтегрувати в управління вагою або якщо ви хочете знизити рівень холестерину ЛПНЩ. З іншого боку, вони не всі дуже поживні, тому навряд чи забезпечують наш організм енергією. Краще звернути увагу на інші згадані варіанти. Ви також можете спробувати побачити, що вам найбільше підходить !
Нарешті, на ринку є кілька видів макаронних виробів.
Все ще переважно насолоджуватися перевагами цільнозернових злаків, які містять переважно нерозчинні волокна (для пшениці). З іншого боку, для тих, хто не особливо любить «коричневі» макарони, компромісом стане макарони, збагачені інуліном. Вони все ще мають певні переваги для здоров'я і переважніші від білої пасти. Ви також можете зробити половину з половини білої пасти та цільної пшениці. Ви також можете змінюватись, включаючи бобові пасти, які дійсно цікаві з поживної точки зору, або локшину соба, особливо при регулюванні ваги та цукровому діабеті. Макарони коньяк дуже низькокалорійні і в основному містять клітковину. Їх можна інтегрувати в управління вагою або якщо ви хочете знизити рівень холестерину ЛПНЩ. З іншого боку, вони не всі дуже поживні, тому навряд чи забезпечують наш організм енергією. Краще звернутися до інших згаданих варіантів.
Ви повинні спробувати побачити, що вам найкраще підходить !
[1] Примітки до лекції Clinical Nutrition I, Isabelle Galibois, 2016
[4] Наші маленькі їдці. Les fiber nouvelles (Інтернет). http://www.nospetitsmangeurs.org/les-fibres-nouvelles/ (сторінка звернена 3 листопада 2017 р.).
[6] Ahmed W and Rashid S. (2017) Функціональний та терапевтичний потенціал інуліну: Всебічний огляд. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування. Дої: 10.1080/10408398.2017.1355775
[7] Brighenti F. (2007) Дієтичні фруктани та триацилгліцерини в сироватці крові: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Дж. Нутр.
[8] Extenso. Інші продукти харчування, рекомендований інулін (онлайн). http://www.extenso.org/article/inuline-vedette-de-l-heure/ (сторінка звернена 3 листопада 2017 р.).
[9] Sood N, Baker W L та Coleman C I. (2008) Вплив глюкоманнану на концентрацію ліпідів та глюкози у плазмі крові, масу тіла та артеріальний тиск: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування.
[10] Vi Thanh Ho H et al. (2017) Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу глюкоманнану коньяку, в'язкої розчинної клітковини, на холестерин ЛПНЩ та нові ліпіди націлені на холестерин, що не є ЛПВЩ, та аполіпопротеїн B. Am J Clin Nutr 2017; 105: 1239-47.
[11] Корм'є, Х. Поради Губерту, 2017, 305 сторінок.