Макаронна вечірка перед марафоном Jogging Online
Чому макаронна вечірка є невід’ємною частиною марафонських подій
Але в чому сенс зусиль і чому так важливо заповнювати вуглеводні відкладення? Вуглеводи перетворюються в організмі в енергію. Розбившись в тонкому кишечнику, вони потрапляють у кров у вигляді глюкози і, таким чином, забезпечують нас енергетичним підживленням, необхідним нам у житті, але особливо, звичайно, для високої продуктивності, як марафон. За даними fitforlife.ch, засвоювана порція вуглеводів забезпечує близько 4 ккал на грам вуглеводів. Але не всі вуглеводи доступні як енергія з однаковою швидкістю.
Глікемічний індекс (Gl) використовується для визначення того, наскільки швидко енергія з їжі, що містить вуглеводи, стає доступною для організму.
Перед марафонською подією слід віддати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, оскільки вони доступні як джерела енергії повільніше, але і довше. Натомість спринтери повинні віддавати перевагу їжі з високим глікемічним індексом.
Правильний курс макаронної вечірки
Звичайно, якщо спортсмени хочуть приготувати її самостійно, макаронну вечірку найпростіше, коли просту локшину швидкого приготування доводять до кипіння і розігрівають соус із банки. Однак цей метод не особливо ефективний для підготовки до змагань.
Приготування їжі, особливо, впливає на її глікемічний індекс. Перш за все, макарони повинні бути альденте, тобто з укусом, оскільки якомога більше розчинних у воді вуглеводів зберігається лише короткочасним приготуванням. Застосовується наступне: чим коротший час приготування, тим краще. У цьому контексті особливо підходять спеціальні макарони, що готують з парою замість води.
Більше уваги слід також приділити соусу. Свіжоприготовлений простий гарнір може стати важливим постачальником вітамінів, а також не несе ризику харчових добавок. Інтернет пропонує безліч корисних рецептів, таких як цей рецепт на Chefkoch.de.Окрім того, на макаронній вечірці слід подбати про те, щоб не споживати макарони занадто пізно, попереджає марафонця та експерта з бігу Мартіна Грюнінга. Страва з макаронами також не повинна складатися з невідомих або незнайомих інгредієнтів, оскільки в іншому випадку в поєднанні з нервозністю та фізичним навантаженням можуть легко виникнути скарги на шлунково-кишковий тракт.
Не слід займатися обжерливістю. Організму потрібно достатньо вуглеводів як джерела енергії для напруженого бігу, але якщо ви перестараєтесь, ви лише забезпечите, щоб надлишок вуглеводів перетворився на жир - адже організм не може зберігати вуглеводи необмежено довго. Однак збільшення ваги, безумовно, не є метою макаронної вечірки для дуже небагатьох бігунів.
Але не лише перетворення вуглеводів у жир несе ризик набору ваги. Оскільки вуглеводи зв'язують воду, це також може призвести до збільшення ваги бігунів. В якості орієнтиру один грам вуглеводів пов'язує до трьох грамів води.
Макаронна вечірка не замінює здорового харчування
Альтернативи макаронним вечіркам
Якщо ви приїдете на марафон вчасно, буде достатньо часу, щоб відвідати макаронну вечірку. Але бігуни *, які прибувають на місце проведення "в останню хвилину" і пропустили велику макаронну вечірку, повинні знайти альтернативу так званому завантаженню вуглеводів, тобто поповнити запаси вуглеводів інакше. Звичайно, інші продукти, окрім локшини, також містять велику кількість вуглеводів, але макаронна вечірка має перевагу для організаторів марафону в тому, що ці страви готуються легко і недорого. Доведення локшини або макаронів до кипіння та приготування томатного соусу вимагає невеликих зусиль, а також відповідає смаку більшості марафонців.
Однак, якщо ви залишаєтеся вдома до марафону, у вас є час для індивідуального планування плану харчування. Якщо з певних причин відвідування піцерії є єдиним варіантом, слід уникати принаймні занадто жирних соусів, а локшину з манної крупи твердої пшениці віддають перевагу яєчній локшині, оскільки вона має більшу частку вуглеводів. Замість макаронних виробів це може бути також піца, але тоді тісто не повинно бути дуже тонким, а трохи густішим, оскільки вміст вуглеводів у страві занадто низький, у середньому 35 відсотків, а вміст жиру занадто високий. Співвідношення вуглеводів до жирів виглядає ще гірше, коли заморожений багет з піци купують у супермаркеті, адже тоді 65 відсотків жиру порівнюється з приблизно 26 відсотками вуглеводів! Тож як щодо альтернативи з піцою замість макаронної вечірки з домашньою піцою вдома?
Експерт по бігу Герберт Стеффні та олімпійський кухар Чарлі Долл організували альтернативу макаронній вечірці в 2003 році. Під заголовком “Вечірка з енергетичним навантаженням” вони подавали рецепт, приготований з картоплі, овочів та фруктів, тим, хто відвідував.
Концепція енергетичної партії - це не просто чиста заміна макаронної партії, яка традиційно фокусується лише на вечорі перед марафоном. Швидше, тут основна увага приділяється харчуванню за кілька днів до бігу, тож тут накопичувач вуглеводів або наповнюється протягом декількох днів, або спочатку повністю спорожняється (завдяки чисто-жировій білковій дієті), а потім поповнюється залежно Який варіант обирають бігуни.
Куртка картоплі замість макаронної вечірки?
Макарони мають не тільки багато вуглеводів, але й інші продукти, такі як картопля, овочі, фрукти та сухофрукти. Тому є також голоси, які вважають, що страва з картоплі піджака є кращою альтернативою звичайним макаронним вечіркам на марафонських заходах. На думку деяких експертів, проти макаронних виробів говорить той факт, що локшина, що подається на макаронних вечірках, часто не є цільнозерновими продуктами, тому вона має високий глікемічний індекс і стимулює харчову тягу.
Але навіть макаронні вечірки з локшиною з непросіяної муки, яка не так швидко піднімається і не знижує рівень цукру в крові, виходять погано в порівнянні: на відміну від картоплі піджака, яку готують у захисній шкірці, при приготуванні локшини багато водорозчинних вітамінів втрачається. Ще одним недоліком макаронних виробів є те, що вони розсмоктуються водою і тим самим негативно позначаються на конкурентній вазі, що не стосується картоплі піджака. Тому деякі експерти з бігу, такі як Герд Болліг, рекомендують учасникам марафону влаштовувати картопляну вечірку замість макаронної. Бульба разом із корінням та грибами в томатному соусі може стати смачною та корисною альтернативою звичним стравам з макаронних виробів.