Макроелементи Чому вони для вас так необхідні - розумна підгонка

Як випливає з назви, макроелементи - це компоненти їжі, необхідні вашому організму у значній кількості для його щоденного функціонування. Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Хоча кожен тип забезпечує більшу частину енергії, необхідної для функціонування, всі вони виконують різну роль у вашому організмі в цілому. Давайте розглянемо кожну категорію окремо.

Можливо, ви чули про когось, хто «стежив за своїми макросами» або «рахував калорії». Це не зовсім однаково. Технічно калорія (ккал) - це енергія, необхідна для нагрівання 1 кілограма води до 1 градуса Цельсія. Калорії в нашій їжі забезпечують організм енергією для виконання своїх повсякденних функцій.

Однак не всі калорії створюються рівними, оскільки вони розбиваються на три основні макроелементи. Кожен макроелемент забезпечує організм різним типом енергії, різною користю і по-різному метаболізується. Існує три основних макроелементи: вуглеводи, білки та жири.

Різні макроелементи

вуглеводи

Енергія, що надходить в організм 4 ккал/г
Користь: швидко забезпечити організм енергією
Найкращі сорти для споживання: складні, повільно засвоювані, низький глікемічний індекс, багато клітковини (цільні зерна, очищені фрукти, овочі, бобові)
Типи, яких слід уникати: прості, вишукані, оброблені, швидкозасвоювані (майже все, що є білим)

Вуглеводи забезпечують організм 4 ккал на грам, а це означає, що на кожен грам споживаного вами вуглеводу ви забезпечуєте своє тіло 4 одиницями (калоріями) енергії. Найкраще завжди вживати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які наповнені клітковиною, повільно перетравлюються і підтримують рівень інсуліну на рівні.

білка

Енергія, що надходить в організм 4 ккал/г
Нарощуйте та відновлюйте м’язи, бережіть енергію
Найкращі сорти для вживання: нежирне м’ясо без гормонів та антибіотиків (птиця, риба, м’ясо червоного м’яса, яйця, йогурт, квасоля/бобові рослиноїдні)
Типи, яких слід уникати: М’ясо з великим мармуром з високим вмістом насичених жирів

Білок також забезпечує 4 ккал на грам. Найкраще вживати нежирні високоякісні білки, особливо ті, що не містять гормонів та антибіотиків і харчуються природною дієтою з відкритим життям (для м’ясного білка). Для вегетаріанців/веганів ми рекомендуємо високоякісні насіння та бобові, поєднані для повного амінокислотного профілю.

Енергія, що надходить в організм 9 ккал/г
Переваги: Ненасичений: Захист від серцевих захворювань, здоров’я мозку та очей, уповільнює травлення; Насичені: клітинна мембрана і гормональна функція
Найкращі сорти для вживання: вибирайте ненасичені (риба, яйця, оливкова олія, авокадо, горіхи); Насичені в помірних кількостях (джерела тваринного жиру - червоне м'ясо, сир, масло)
Типи, яких слід уникати: Трансжири: збільшують ризик серцевих захворювань, знижують рівень ЛПВЩ, збільшують рівень ЛПНЩ (смажена їжа, хлібобулочні вироби, випічка, все, що може бути на полиці довгий час)

Жири вдвічі більше багаті поживними речовинами, ніж білки та вуглеводи; вони мають щільність 9 ккал на грам, і ці калорії можуть накопичуватися дуже швидко, хоча і в невеликих кількостях.

Підрахунок макроелементів замість калорій?

Беручи до уваги, що калорії є стандартним способом кількісного визначення споживання їжі, чому ви повинні розглядати можливість переходу на макроелементи?

Одна з основних причин, чому калорії не є ідеальними для вимірювання того, наскільки здоровим є ваш вибір їжі, полягає в тому, що ви нехтуєте тим, що їсте. Наприклад, 100 калорій брокколі еквівалентно 100 калоріям пирога, хоча ці два харчові продукти не можуть бути більш різними.

Якщо переходити до підрахунку макросів, враховується якість їжі та насиченість. Якщо ви відстежуєте свої макропотреби, у вас набагато більше шансів дотримуватися дієти, яка має значення для вашого здоров’я.

Так ви дізнаєтесь про свої потреби в макроелементах

Поживні потреби кожної людини різні. Ви можете скористатися цими кроками, щоб з’ясувати конкретні рівні макроелементів.

Визначте свої потреби в калоріях:

Щоденні потреби в калоріях залежатимуть від багатьох факторів, включаючи вік, вагу, рівень фізичної підготовки та інші фактори. Ви можете визначити ці рівні, відстежуючи, що ви їсте в середньому за тиждень. (за умови, що ви не набираєте вагу або не худнете). Середнє значення цих днів є хорошим показником ваших потреб у калоріях.

Перетворення кількості калорій на макроелементи

Після того, як ви дізнаєтеся про свої калорійні цілі, ви можете розподілити ці калорії на макроелементи, виходячи зі співвідношення, яке ви дотримуєтесь. Здебільшого діапазони розподілу макроелементів складають 40% щоденних калорій від вуглеводів, близько 20% від жирів і 40% від білків.

Якщо у вас є які-небудь запитання на цю тему або ви хочете отримати пораду, наші тренери з розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть.

Поради щодо відстеження макроелементів

Важливим кроком є визначення продуктів, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Вживання вуглеводів, білків та жиру у вигляді пончиків та бекону не принесе користі здоров’ю, тому обов’язково дотримуйтесь цих рекомендацій щодо їжі, щоб переконатися, що ви максимізуєте свої результати у формі та здоров’ї.

Як можна частіше дотримуйтесь високоякісних цільних продуктів

Це гарантуватиме, що ви отримуєте достатню кількість мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали. Одними з найкращих продуктів є такі:

Жир: мигдаль, кокосова олія, авокадо, оливкова олія та горіхи макадамії
Білок: жирна риба (лосось), яйця, горіхи, яловичина, що харчується травою, боби лободи та бобові
Вуглеводи: листова зелень, цільні зерна, коренеплоди та фрукти

Спробуйте додати всі три макроси до кожного прийому їжі, щоб переконатись, що у вас не спостерігається виснаження енергії або пристрасті до їжі

Коли ви починаєте моніторинг макросів, для вимірювання значень грамів найкраще використовувати харчову шкалу. Якщо ви можете з комфортом розглянути кількість, замість цього ви можете покласти їжу прямо на тарілку.

Дотримання потреб організму у макроелементах - це розумний спосіб контролювати своє здоров’я та фізичну форму. Процес відстеження потреб у грамах може здатися страшним, але з практикою ви набудете необхідних навичок, щоб забезпечити збалансованість кожного прийому їжі та оптимізувати своє здоров'я та фізичну форму

Ми, з розумної фітнес-студії Aschheim, сподіваємось допомогти вам у цій статті. Якщо ви хочете отримати безкоштовну пробну сесію, просто натисніть тут, щоб зареєструватися