Макроелементи Оптимальний час поживних речовин
Ми знаємо, яку роль у нашому організмі відіграють білки, вуглеводи та жири, починаючи із статті про макроелементи. Маючи це на увазі, давайте почнемо точне налаштування часу поживних речовин. Або відповідь на запитання: що ми повинні їсти і пити і коли підтримувати здоровий спосіб життя та найкращі результати на тренуваннях?
Пам’ятайте, існує чотири макроелементи, а саме вуглеводи, жири, білки та вода (хоча вода не має прямої харчової цінності). Вони забезпечують нас енергією, є будівельним матеріалом для нашого тіла та мають інші важливі завдання. Мікроелементи, навпаки, відповідають за підтримку обмінних процесів у нашому організмі. Вони включають вітаміни, мінерали, такі як кальцій і магній, а також мікроелементи, такі як залізо та цинк. Більшість з них ми повинні проковтнути через їжу.
Отже, мікроелементи важливі для здоров’я, макроелементи допомагають нам будувати нові клітини. Це звучить не просто як нарощування м’язів випадково, і вам дійсно потрібно просто зробити це правильно, іншими словами: тренувати та засвоювати потрібні поживні речовини в потрібний час.
Маленька математика: як робити розрахунки макроелементів
Білки - це центр наших роздумів щодо розподілу поживних речовин. Вони важливі для нашого тренування, врешті-решт, вони відповідають за оновлення клітин та підтримку та нарощування м’язової маси. Незалежно від того, хочемо ми схуднути чи набрати вагу, ми повинні споживати щодня два грами білка на кілограм ваги.
Ми можемо трохи пограти з рештою макроелементів, залежно від нашої мети. Приклад: ми хочемо підтримувати поточну масу тіла, звичайно, з добре збалансованим розподілом поживних речовин. Отже, ми споживаємо два грами білка на кілограм ваги, ми встановлюємо добову кількість жиру в один грам або 1,2 грама на кілограм ваги. Тоді відсутні лише вуглеводи.
Фокус: ми підраховуємо, скільки кілокалорій ми приймаємо з білків та жирів, порівнюємо значення з нашою добовою енергетичною потребою - кілокалорії залишаються з вуглеводів. А це, в свою чергу, може бути перетворено в конкретне число.
Все це, звичайно, індивідуально адаптується до ваги, рівня активності та цілей тренування. Ви можете зробити це самостійно або зробити це у формі тренінгів з питань харчування. Для кращого розуміння наведемо два конкретні приклади розрахунків:
85 кг людини із загальними витратами енергії 3000 ккал (мета: підтримувати вагу)
2 г білка * 85 кг = 170 г білка 170 г * 4 ккал = 680 ккал вмісту білка (23%)
1 г жиру * 85 кг = 85г жиру 85 г * 9 ккал = 865 ккал жирності (29%)
3000 ккал - 680 ккал вміст білка - 865 ккал жирності = 1455 ккал залишилось
1455 ккал для вуглеводів (4 ккал/г) = 364г вуглеводів (48%)
Жінка вагою 60 кг із загальними витратами енергії 2300 ккал (мета: підтримувати вагу)
2 г білка * 60 кг = 120 г білка 120 г * 4 ккал = 500 ккал вмісту білка (22%)
1,2 г жиру * 60 кг = 72 г жиру 72 г * 9 ккал = жирність 648 ккал (28%)
2300 ккал - 500 ккал вміст білка - 540 ккал жирності = 1152 ккал залишилось
1152 ккал для вуглеводів (4 ккал/г) = 288г вуглеводів (50%)
Зрештою, відсотки говорять не так вже й багато, тому що вони змінюються та змінюються індивідуально. Ми просто пам’ятаємо наступне:
2 грами білка на кілограм ваги
Від 1 до 1,2 грама жиру на кілограм ваги
Вуглеводи оптимізовані відповідно до загальної потреби в енергії на добу
Їжте краще: кількість не означає якість
Після того, як ми розрахували свої індивідуальні потреби у вуглеводах, білках і жирах, ми хочемо розподілити їх рівномірно протягом дня. Кожен прийом їжі повинен завжди складатися з усіх трьох макроелементів. Спочатку це не так просто, адже, звичайно, ми хочемо харчуватися не тільки оптимально за кількістю, але й за якістю!
Що це точно означає? Звичайно, горщик із спагетті болоньєзе складається з вуглеводів (локшина), білка та жиру (соус + фарш), але чи пропонує ця їжа нам також достатньо мікроелементів? Вітаміни, мінерали та мікроелементи? НІ!
Тому нашою метою повинно бути їсти якомога більше необробленої та натуральної їжі. Правило: жодної їжі з упаковки, що містить більше трьох інгредієнтів (немає готових продуктів!). Ми повинні харчуватися різноманітно, свіжо і барвисто! Овочі, фрукти, м'ясо та риба, картопля, рис та нежирні молочні продукти, горіхи, насіння, корисні жири та олії.
Ось кілька простих прикладів альтернатив здорового харчування:
| підсолоджений йогурт (з додаванням цукру/підсолоджувача) | Пісний кварк або натуральний йогурт зі свіжими фруктами та мигдалем |
| Кукурудзяні пластівці або шоколадні батоги з молоком | Вівсянка, молоко або натуральний йогурт, білковий порошок, кілька горіхів |
| Готові до використання соуси або страви з мішків заливати водою | Домашні супи та рагу, свіжі соуси з овочевого соку та безлічі спецій |
| Бутерброд з сиром та салямі, хліб із холодним нарізним м’ясом | Салат з барвистими овочами, куркою або рибою, квасолею, картоплею або рисом |
| Будь-які готові страви, які можна розкрити, такі як піца, паніроване м’ясо (шніцель), рибні пальці або подібне з картоплею фрі | хороший шматок м'яса (необроблений), рис або картопля та овочі (брокколі або подібне) |
| цукерки (чіпси, печиво, шоколад) | домашні картопляні чіпси з духовки, без цукру та домашні торти та печиво |
| підсолоджені напої, фруктові соки, безалкогольні напої (також "Кока-кола нуль" та Ко;-)) | Вода, чай, домашні смузі/коктейлі |
Нежирний кварк містить багато білка. Оптимальні макроси для нарощування м’язів або втрати жиру!
Час поживних речовин: цілеспрямовано використовуйте макроелементи
Якщо нам вдалося змінити свій раціон - готові продукти обмінюються на необроблені продукти, - тому нам слід їсти барвисто і свіжо. Якщо відтепер кожен прийом їжі складається з чотирьох макроелементів, ми можемо піти на крок далі. Тепер мова йде про продуктивність та підвищення спортивних показників та здатності до регенерації: поживні терміни.
Ми хочемо розподілити споживання макроелементів навколо тренувань, щоб ми оптимально поставлялись і швидше відновлювались. Білки та вуглеводи відіграють особливо важливу роль, оскільки вуглеводи забезпечують нас паливом для тренувань, а білки - матеріалом для відновлення та регенерації.
З цієї причини оптимально вживати білкову та вуглеводну їжу як до, так і після тренування. Оскільки жири уповільнюють травлення і трохи важкі в шлунку, ми хочемо приймати їх у інший час доби.
Ось як повинні виглядати терміни поживних речовин на практиці вдень поїзд:
| сніданок | Білок + жир |
| Полудень | Білок + жир |
| Закуска перед тренуванням | Вуглеводи (+ білок) |
| НАВЧАННЯ | Білок (+ вуглеводи) |
| Закуска після тренування | Білок + вуглеводи |
| Вечеря/нічна закуска | Білок + жир |
Якщо ви є Ранкові спортсмени це було б гарною концепцією:
| Сніданок/закуска перед тренуванням | Вуглеводи (+ білок) |
| НАВЧАННЯ | Білок (+ вуглеводи) |
| Після тренування | Білок + вуглеводи |
| Обід вечеря | Вуглеводи, білок + жир |
| Нічна закуска | Білок + жир |
Ну, шаблон розпізнаний? У найкращому випадку ми завжди поєднуємо білки з жирами або білки з вуглеводами - жодного жиру з вуглеводами!
Вуглеводи розподіляються по всьому тренуванню і повинні давати нам енергію та паливо. Крім того, ми поповнюємо наші магазини хорошим джерелом вуглеводів після тренувань. Що стосується коротко- та довголанцюгових вуглеводів, бажано підбирати час поживних речовин так, щоб досить коротколанцюгові вуглеводи споживались безпосередньо після тренування, щоб швидко поповнити запаси глікогену та досягти високого рівня інсуліну, тоді як довголанцюгові вуглеводи слід використовувати протягом решти дня.
Білок розподіляється рівномірно протягом дня - врешті-решт, ми хочемо постійно забезпечувати наш організм новим будівельним матеріалом. Жири дають нам енергію для неспортивних занять і в основному регулюють наші гормони, а також всі важливі функції імунітету та організму. Вони є для нас необхідними, але не в навчанні. Тому ми споживаємо їх, коли ми не настільки активні.
Висновок: перша кількість та якість - терміни поживних речовин - це вишенька на торті
Це було багато, але одне за одним. Після того, як ми з’ясували, яку кількість макроелементів нам слід використовувати для задоволення своїх потреб у енергії, ми можемо шукати здорові його джерела. Ідеальний час приходить в кінці.
В принципі, енергетичний баланс (кілокалорій на добу) та розподіл макроелементів також повинні залишатися незмінними, коли мова йде про терміни поживних речовин. Ми просто адаптуємо споживання потрібних поживних речовин до нашого розпорядку дня та рівня активності - не більше того. Суть в тому, що кількість кілокалорій, вуглеводів, жирів і білків залишається незмінною.
Якщо у вас є якісь питання щодо термінів поживних речовин, ми, CrossFit Icke, звичайно, до вас. Ми вже з нетерпінням чекаємо виклику харчування!