Макроелементи Оптимальний розподіл для нарощування м’язових знань
Яким повинен бути мій розподіл макроелементів? Скільки білка мені потрібен день? Жири товстять? Для чого мені потрібні вуглеводи?
Якщо ви подивитесь на "Піраміда для нарощування м’язів " Отримавши зображення, баланс калорій знаходиться в самому низу, безпосередньо над цим - макроелементи. Отже, вони є другим найважливішим фактором при прагненні набрати м’язи або втратити жир.
В кінці цієї статті кожен повинен мати змогу скласти власний план харчування.
Енергія отримується в організмі з макроелементів.
білка
Білки, або білки, є важливими макроелементами для організму. це є Будівельний матеріал м’язів і необхідні для підтримки, відновлення та розвитку м’язових клітин.
На 20% м’яз складається з білків, решта складається переважно з води.
Навіть якщо насправді Вуглеводи як постачальники енергії повинен служити в організмі. Організм також може перетворювати білки в глюкозу. Це означає, що ніщо інше, як енергію також можна отримати з білків.
1 грам білка забезпечує 4,1 ккал.
Регулярний і адекватний прийом білків є надзвичайно важливим, особливо при силових тренуваннях або інших видах спорту.
Потрібно бути щодня 1,6 г-2 г на кілограм маси білка прийняти. 1,6 г утворюють мінімальний щоденний прийом.
З’їдаючи більше 2 г білка на кілограм ваги, ви отримаєте відсутність значних переваг для нарощування м’язів.
Для людей із надмірною вагою споживання білка слід встановити приблизно на 1,9 г на кілограм нежирної маси. Для цього, звичайно, потрібно знати відсоток жиру в організмі.
Додаткова маса тіла складається з жирової тканини і тому не потребує такого великого запасу білків.
Споживання білка слід підтримувати відносно постійно за структурою та раціоном, при цьому споживання білка також набуває значення для ситості та захисту м’язів у дієті.
У дієті слід дотримуватися 2 г білка на кілограм ваги орієнтуватися.
Дуже хорошими джерелами білка є:
- М'ясо, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи
вуглеводи
Вуглеводи являють собою Постачальники енергії в організмі Крім того, вони відрізняються від білків і жирів, неекзистенційні макроелементи для тіла.
Це означає: Організм міг би вижити, навіть якщо не постачає вуглеводи, оскільки енергію можна отримувати також з білків і жирів.
Але організм не може обійтися без білків або жирів!
Навіть якщо вони не екзистенційні, вуглеводи приносять багато користі. Особливо для Нарощування м’язів .
Вони забезпечують енергію швидше, ніж будь-які інші макроелементи. Це може бути проілюстровано тим, що марафонцям завжди пропонують банани та глюкозу на своїх доріжках. Це обидва майже чисті вуглеводи.
1г вуглеводів забезпечує 4,1 ккал.
Особливо важливо є вуглеводи для нарощування м’язів:
- Найбільший вплив на анаболічний (анаболічний) гормон інсулін
- Підвищення продуктивності в тренуванні
- Швидша регенерація
Дуже хорошими джерелами вуглеводів є, наприклад:
- Рис, картопля, бобові, злакові культури, фрукти
Жири
Жири часто славляться тим, що відгодовують їжу і є частиною нездорової дієти. Вони принаймні такі ж важливі, як і білки в організмі.
Жири схожі на білки екзистенційні макроелементи для тіла. Вони представляють організм Зберігання енергії представляють.
Ви повинні споживати в організмі щонайменше 1 г жиру на кожен кілограм ваги.
Отже, у вас є жири для них життєво важливі процеси однозначно покритий і може збільшувати кількість жиру за потреби. Для людей, яким важко набирати вагу, жири є секретною зброєю.
У дієті ви повинні, безумовно, хоча б 0,7 г жиру на кілограм ваги споживатися для покриття всіх життєво важливих процесів.
Для цього надзвичайно важливий жир Запис Вітаміни, до Протизапальні ліки і для Виробництво гормону.
Дуже хорошими джерелами жиру є, наприклад:
- Оливки, авокадо, горіхи та насіння, жирна риба
Розподіл макроелементів для нарощування м’язів
Отже, досить теорії. Я хочу проілюструвати все це на прикладі, щоб після цього кожен міг скласти свій власний план харчування.
Для нашого прикладу ми це уточнюємо через Клауса:
Клаус важить 80 кг і має одного добова потреба калорій 2500 ккал.
Оскільки ми знаємо, що ви повинні споживати 1,6 г-2 г білка та 1 г жиру на кілограм ваги, ми можемо легко розрахувати вашу потребу в окремих макроелементах.
Білок: 80 • 1,6 = 128 (грами білка)
Жири: 80 • 1 = 80 (грам жиру)
Тож Клаус повинен як мінімум 128 грам білка і 80 грам жиру приймати щодня.
Ми знаємо, що Білки 4,1 ккал доставляють за грам і Жир 9,3 ккал за грам.
⇒128 (Грами білка) • 4,1 (ккал) = 525 (ккал)
⇒80 (Грами жиру) • 9,3 (ккал) = 744 (ккал)
Якщо відняти ці калорії з добової потреби, ми отримаємо такий результат:
2500 - 525 (Білки) - 744 (Жири) = 1231 (ккал ліворуч)
Тепер заливаємо калорії вуглеводами. Ми знаємо, що вуглеводи забезпечують 4,1 ккал на грам.
1231 (ккал) ÷ 4,1 = 300 (Грами вуглеводів)
Тепер ми знаємо розподіл поживних речовин для Клауса під час його накопичення:
300 грам вуглеводів
Оскільки ми розраховували лише на мінімальну кількість білка, у вуглеводів і білків, звісно, є ще трохи вільного простору.
Це було не так складно, правда?
Однак, якщо вам лінь зараз робити математику, чому б не скористатися калькулятором. Як це від FoodSpring, наприклад.
Розподіл макроелементів для дієти
Повторимо для цілеспрямованої дієти:
Клаус тепер вимагає 2100 ккал на день.
- Білок:80 • 2(Грамів білка на кг) = 160 (Грами білка)
- Жири:80 • 0,7(Грам жиру на кг) = 56 (Грами жиру)
- 160(Грами білка) • 4.1 (ккал) = 656 (ккал) - "зайнятий" білками
- 56(Грами жиру) • 9.3 (ккал) = 521 (ккал) - "покритий" жирами
- 2100(ккал) - 656(Білки) - 521(Жири) = 923 (Калорії, що залишилися на вуглеводи)
- 923 ÷ 4,1(ккал на грам вуглеводів) = 225 (Грами вуглеводів)
Для Клауса наступні результати розподілу макроелементів для дієти: