Макроелементи та схуднення, що розуміти
Як розподілити свої макроелементи, щоб ефективно схуднути ?
Або оптимально набрати м’язи ?
Коли ми починаємо дієту або програму нарощування м’язів, ми обов’язково починаємо зі зміни свого раціону.
Більш збалансований, здоровий, багатий вітамінами та мінералами тощо ...
Але як щодо макроелементів, яке найкраще співвідношення застосовувати для оптимізації наших результатів ?
Білки, ліпіди, вуглеводи ... Як пройти, коли починаєш ?
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Як завжди, ви можете знайти трохи всього в Інтернеті.
То як же вам уникнути всього цього ?
Як знайти правильне співвідношення для ВАС ?
Не хвилюйтеся, ми все вам пояснимо в цій статті 😉
Перш ніж думати про макроелементи, ми повинні почати з калорій:
Так, тому що незалежно від того, як ви розподіляєте макроелементи, якщо ви споживаєте занадто багато калорій (або їх недостатньо), ви не зможете ефективно схуднути (або набрати масу).
Отож це перше, що слід побачити: яке добове споживання калорій відповідає вашій ситуації ?
Ви можете легко знайти калькулятори (як цей), які дадуть вам перше приблизне значення вашого щоденного споживання енергії.
Це значення також не є точним для всіх.
Це наближення.
Ви можете бути вище або нижче в реальності.
Тому необхідно протестувати його та налаштувати відповідно до відчуттів та результатів.
Ключ до дефіциту калорій, тобто споживання меншої кількості калорій, ніж того, що потрібно нашому організму, - це прийняти цю добову величину та застосувати зниження від 20% до 25%.
Що дало б нам, наприклад, близько 1500 калорій на день для людини, яка витрачає енергію 2000 калорій на день.
Завдяки цьому дефіциту калорій, ви зараз на правильному шляху, щоб ефективно схуднути.
Але привіт, це лише основний крок.
Для того, щоб схуднення було ефективним, а результати були швидшими, ми повинні розглянути макроелементи.
Поширювати їх так, щоб оптимізувати наші результати.
Тож перейдемо до цих історій співвідношень та макросів 😉
Як знайти правильний розподіл макроелементів для вас ?
Багато речей впливатиме на ваш ідеальний розподіл макроелементів.
Ваша морфологія, ваш метаболізм, ваша фізична активність, ваші харчові звички, ...
Поверх цього, Оскільки ваше тіло і ваші звички теж змінюються, ваш ідеальний розподіл також зміниться.
Звідси і поява плато, де сповільнення втрати ваги, яке ми спостерігаємо через деякий час - що також може бути обумовлено іншими явищами.
Крім того, ваш конкретний випадок також може бути нетиповим, далеко не "середнім".
І тому вам буде важче виявити ідеальне співвідношення.
Складне все це, ні ?
Справа в тому, що це не точна наука.
Як і у випадку з дефіцитом калорій, все, що ми можемо дати, - це наближення.
Звичайно, це наближення буде близьким до реальності для багатьох людей.
Але завжди будуть особливі випадки, складніші за інші.
Таким чином, ми поступово переходимо до нової галузі харчування: макроморфо-харчування (воно насправді не існує як термін, і воно не має ніякого відношення до морфоеліції, що є дуже спірним).
Цей термін означає, що співвідношення макроелементів буде змінюватися залежно від морфотипів.
Кожен тип морфології позначає різну реакцію на різні макроелементи.
Ось 3 теоретичні типи відомих морфологій:
(особливо не слід сприймати буквально, це лише основа для роботи, про це ми поговоримо пізніше)
Ектоморфні: Природно худий, з вузькою грудною кліткою. Ектоморфи може багато їсти, не набираючи великої ваги. Крім того, їх дієтичний план повинен бути досить калорійним, з великою кількістю їжі і високим вмістом вуглеводів. Ми можемо зробити висновок, що ектоморфи мають a висока толерантність до вуглеводів і швидкий обмін речовин. Це дані, які нас цікавлять, оскільки ми говоримо про втрату ваги більше, ніж про збільшення ваги.
Мезоморф: Мезоморфи є природно мускулистий і спортивний. Цей морфотип має досить багато переваг: не має немає необхідності в жорсткій дієті, йому просто потрібно їсти здорову та збалансовану дієту. Він також має легко набрати масу або висушити. Це визначає майже лише модуляція ваших калорій. Він дуже добре засвоює та засвоює білки. Надлишок вуглеводів також змушує його досить легко набирати жир. Тож вони мають помірна толерантність до вуглеводів, а також середній обмін речовин.
Ендоморф: Природно широкий і товстий, ендоморф має велику основу легкість набору м’язової маси. Однак, якщо він не буде обережним, він теж матиме схильність приймати багато жиру в той самий час. Ендоморф, який не займається спортом і має “нормальну” дієту, в кінцевому підсумку матиме зайву вагу. Ендоморфи мають a низька толерантність до вуглеводів, а також повільний обмін речовин. Крім того, ендоморф не має оптимальної чутливості до інсуліну, що знижує ефективність надходження м’язових поживних речовин. Надлишок поживної речовини, що використовується для виробництва жирової тканини - жиру. Отже, ендоморф повинен зменшити загальну кількість вуглеводів і підвищити їх якість - крім обмеження споживання жиру, це запобіжить затримці води, що важливо для цього типу статури.
З цих трьох морфотипів можна встановити розподіл макроелементів для кожного з них:
Ектоморф: 25% білків, 55% вуглеводів, 20% ліпідів
Мезоморф: 35% білків, 40% вуглеводів, 25% ліпідів
Ендоморф: 40% білків, 25% вуглеводів, 35% ліпідів
Це хороша відправна точка, але, як я вже говорив вам вище, морфотипи - це зовсім не точна наука. .
Просто робоча основа, починати десь залежно від вашої ситуації.
Ваше ідеальне співвідношення макроелементів також буде змінюватися у міру зростання:
Дізнавшись про класифікацію морфотипів, ми можемо змусити повірити, що приналежність до тієї чи іншої категорії робить нас недоступними для певних видів фізики.
"Я ектоморф, я ніколи не був би м'язистим"; "Я ендоморф, я ніколи не зможу бути худим".
Це неправильно.
Якою б не була ваша конституція, незалежно від вашої поточної ситуації, у вас є простір для маневру, простір для вдосконалення.
Очевидно, що деякі люди більш "схильні".
Вони їдуть з певною легкістю і заздалегідь.
Але ми не повинні знеохочуватися за все це.
Тим більше що Дослідження показують, що на здатність набирати м’язи або зберігати/спалювати жир більше впливає дієта, ніж гени.
Потрібно надати собі засоби досягти успіху: регулярно тренуватися, стежити за своїм харчуванням, достатньо відпочивати тощо.
Незалежно від вашої ситуації, ви можете це зробити .
Відмінності будуть помітні в основному в швидкості, з якою ви досягнете результату, а не в самому кінцевому результаті.
Тоді, як я вже говорив вище: теорія морфотипів не є точною наукою .
Це не зовсім неправильно - це дає уявлення - але воно є неповним.
Насправді ми не обов'язково знаходимося в одному з трьох морфотипів.
Реальність набагато складніша за це.
Ми можемо бути, і навіть майже завжди так, поєднанням морфотипів на різних рівнях.
Що робить проблему розподілу макроелементів також набагато складнішою.
Тому ми повинні подумати про інший підхід.
Що потрібно - це досвід.
Почніть із "загального" розподілу, який працює майже для всіх.
Тоді спробуйте адаптувати його відповідно до його почуттів та його морфології.
Наступна розбивка добре працює майже для всіх:
50% білка, 35% вуглеводів і 15% жиру
Цей розподіл обраний тому, що в середньому він підходить майже всім, будь то спортсменам чи не спортсменам, які бажають схуднути.
Наприклад, вибір високобілкового білка - це вибір безпеки.
Насправді, якщо ви не спортсмен, вам не знадобиться стільки білка, але це не означає, що він не буде працювати, ви розумієте, що я маю на увазі ?
Макроелементи та схуднення - останнє слово
Абсолютного розподілу макроелементів для оптимізації втрати ваги не існує.
Співвідношення, які я навів вам у цій статті, є хорошими робочими основами.
Щоб десь почати.
Щоб наблизитись до оптимального ОСОБИСТОГО розподілу: вам доведеться експериментувати.
І налаштовуйтесь відповідно до своїх почуттів та результатів.
наприклад, зменшення вуглеводів і збільшення потрібних жирів може дати значні результати для схуднення.
Потрібно протестувати ці співвідношення та з’ясувати, який з них найкращий для вас.
І не забувайте, що протягом вашого розвитку тип вашого тіла та ваш метаболізм також будуть змінюватися.
І тому вам доведеться ще більше коригувати свої внески, щоб справитись із цими змінами 😉
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: