Максимальна силова підготовка - це те, як ви ефективно нарощуєте силу та м’язи
Ось як ви ефективно нарощуєте силу та м’язи | boom-style.de
Максимальна сила є основою для всіх силових навичок: силової витривалості, швидкісної сили та реактивної сили. До того ж, максимальні силові тренування служать для нарощування м’язів і ведуть до довгоочікуваного пляжного тіла!
Для кого підходять максимальні силові тренування?
Кожен спортсмен, який хоче покращити свою силу, не набираючи тонн ваги, повинен вдаватися до силових тренувань з максимальною силою. Оскільки при цьому типі тренувань акцент робиться не на нарощуванні м’язів.
Звичайно, нарощування м’язів відбувається в організмі, але воно не таке об’ємне, як при інших методах тренування.
Максимальні силові тренування особливо цікаві, наприклад, альпіністам, бойовим майстрам або борцям. Попередня цифра приблизно збережена.
Принцип тренування максимальної сили
На відміну від силових тренувань на витривалість, максимум силових тренувань полягає у вазі. Вибирається велика вага, за допомогою якої можна досягти лише від 1 до 3 чистих повторень. Перерва між підходами відносно довга при силових тренуваннях.
Це в основному досягає двох удосконалень:
- взаємодія м’язових волокон м’яза (внутрішньом’язова координація
- взаємодія різних м’язів (міжм’язова координація)
Під час силових тренувань максимально покращується внутрішньом’язова координація.
Щоб краще зрозуміти мету максимальних силових тренувань, важливо добре знати типи м’язів. Два різні типи м’язових волокон мають значення для тренувань із максимальною силою:
повільні м’язові волокна:
Ви втомлюєтесь дуже повільно, але можете зібрати лише трохи сили. Вони використовуються, наприклад, під час тренувань на витривалість.
швидкі м’язові волокна:
Вони дуже швидко втомлюються, але на відміну від тих, що повільно смикаються, вони можуть генерувати величезну кількість сили. Наприклад, вони важливі для важкої атлетики або спринту.
Максимальна силова підготовка передбачає тренування з великою вагою. Це означає, що ви тренуєтесь із від 75 до 80 відсотків максимальної сили. Ваша максимальна сила визначається на прикладі біцепса наступним чином: Гантель оснащений вагою, яку ви можете чисто рухати навіть з найбільшими зусиллями. Зараз 80 відсотків цієї ваги використовується як тренувальна.
За одну вправу робиться лише від одного до п’яти повторень. Між сетами є великі паузи, які можуть тривати до шести хвилин.
Вправи повинні виконуватися чистою технікою. Це не тільки досягає оптимального успіху в тренуванні, але й ризик отримання травм зводиться до мінімуму. Для того, щоб активувати якомога більше волокон у м’язах, кожне повторення потрібно виконувати «вибухово». Тож його треба тренувати з усіма зусиллями.
Кожну вправу слід виконувати 5 разів. Отже, завершено п’ять підходів від одного до п’яти повторень.
У кращому випадку проводиться тренування всього тіла. Якщо тренуються лише окремі групи м’язів, наприклад, ноги, максимальна сила цієї м’язової групи зміцнюється, але не сприяє міжм’язовій координації.
Інтенсивність навчального обсягу повинна становити два-три навчальних дні на тиждень.
Окрім цього, слід створити план тренувань, спеціально пристосований до тіла. Також слід зосередити увагу на слабких сторонах - адже лише тоді оптимальна максимальна силова підготовка може відбуватися протягом тривалого часу.
Для початку слід дотримуватися плану тренувань для всього тіла. Це зміцнює основні м’язи, і тіло оптимально підготовлене до інтенсивних силових тренувань із відповідним об’ємом тренувань.
На кожному тренуванні терміново потрібна хороша розминка. Тіло доводять до “робочої температури” і готують до тренувань. Тут рекомендується тренуватися п’ять-десять хвилин на кардіотренажері.
Під час силових тренувань кожну вправу слід виконувати з легким набором розминки. Таким чином, група м’язів готується до навантаження і мінімізується ризик отримання травм.
Для того, щоб вразити м’яз-мішень, слід використовувати правильну техніку. Якщо ви не впевнені у вправі, вам обов’язково слід поговорити з тренером і пояснити вправу.
Виконуючи вправи, слід зосередитися на цільовому м’язі. М'яз повинен відчуватися. Якщо це не так, над технологією слід попрацювати.
Навчальний партнер також дуже корисний. Крім усього іншого, він може переконатись у правильності техніки та виконання вправ. Крім того, партнер з тренувань може втрутитися, щоб допомогти, якщо вагу більше не можна пересувати самостійно.
Завдяки великій тренувальній вазі суглоби та зв’язки зазнають сильного напруження, а носіння бандажів може запобігти або мінімізувати травми.
Щоб уникнути одностороннього тренування, план тренувань слід коригувати або змінювати кожні чотири-шість тижнів. Це забезпечує тренування всіх груп м’язів. За бажанням обсяг тренувань також може змінюватися.
Усі плани тренувань повинні бути зосереджені на основних вправах. Це: жим лежачи, присідання та тяга. Всі ці вправи зміцнюють основні м’язи тіла і складають хорошу основу для фізичної сили.
Крім того, слід тренуватися із вільними вагами. Як результат, окремі м’язи не тренуються ізольовано, але активізується багато м’язових груп.
Вільні гирі також дуже підходять для тренувань вдома. Більше про гантелі та гирі тут у нашому посібнику AMP
Правильне харчування
Без правильного харчування навіть якісні фізичні вправи неефективні.
Слід подбати про те, щоб організм отримував усі поживні речовини, які йому необхідні, як основу. Ви завжди повинні харчуватися здоровою та збалансованою їжею - готуйте їжу відповідно до своїх цілей.
Щоб набратися сил, організму потрібно багато білка. Білок необхідний для розвитку та підтримки клітин організму. Оскільки м’язи в основному складаються з води та білків, слід дотримуватися дієти, багатої на білок.
Справжні білкові бомби включають, наприклад: яйце, нежирний кварк, свинину, індичку, тунець і червону сочевицю.
Спортсмен повинен вживати 1,5 г білка на кілограм ваги в день.
Якщо ви хочете споживати зайвий білок, не вживаючи занадто багато, можна використовувати білковий порошок.
Дізнайтеся більше про білки та білки тут:
Потрібні також вуглеводи. Вони є енергетиками для організму. Сюди входять, наприклад, сочевиця, квасоля, макарони, рис і картопля.
Жир також є важливою частиною раціону. Жир позитивно впливає на рівень гормонів для нарощування м’язів. Отже, 20% щоденних споживаних калорій повинні надходити з жирів. Якщо ви їсте жир свідомо, це не впливає негативно на відсоток жиру в організмі.
При гарному, здоровому та різноманітному харчуванні організм отримує все необхідне для збільшення сили. На ринку також є різні дієтичні добавки. Це точно не обов’язково.
Але правильно дозовані та належним чином адаптовані до власних потреб, ці дієтичні добавки, безумовно, можуть мати позитивний ефект. Однак завжди повинно бути зрозуміло, що навіть найкращі дієтичні добавки призводять до регресу лише в тому випадку, якщо дієта не є здоровою.
В Інтернеті існують калькулятори калорій, які допоможуть визначити приблизну конкретну потребу в калоріях та поживних речовинах. Вказуючи вагу тіла, зріст та мету тренування, визначається приблизне значення.
Втрата ваги можлива лише в обмеженій мірі за допомогою цього тренування. Тіло споживає багато енергії під час тренувань, але ефективного «дієтичного ефекту» не буде.
Максимальна силова підготовка - для всіх тих, хто хоче максимально зберегти свою фігуру. Сила надзвичайно збільшується за допомогою цього виду тренувань. Якщо виконання вправ, план тренувань, обсяг тренувань та дієта добре узгоджені, результати не затягнуться!