Максимальне спалювання жиру 20 фокусів для підвищення рівня обміну речовин

Ви стежите за своїм харчуванням. Ви регулярно займаєтеся. Але вказівник на вазі просто не хоче рухатися вниз? Тоді вам неодмінно слід читати далі. Тому що причиною може бути ваш метаболізм.

жиру

Метаболізм: З наукової точки зору це серія хімічних перетворень, що підтримують життя, що відбуваються в клітинах живих організмів. Це звучить дуже складно і насправді не схоже на те, що ми можемо мати великий вплив на цей складний процес. Але це неправда!

Ось 20 найкращих порад та підказок, щоб ваш метаболізм працював на повній швидкості та активізував спалювання жиру, щоб ви могли швидше і, насамперед, назавжди досягти своєї ваги.

1. Їжте достатньо

Якщо ви хочете важити менше, вам доведеться їсти менше, так? Звучить очевидно, але це не обов'язково так. Якщо не вживати достатню кількість калорій, ваше тіло може втратити м’язову масу, що уповільнює ваш метаболізм. Крім того, коли ви вживаєте менше калорій, ваше тіло сповільнює швидкість спалювання калорій, щоб зберегти паливо, яке воно має.

Залишатися на паливній мові: недопрацювання - це так само ризиковано, як і надмірна дозаправка. Намагаючись швидко і помітно схуднути, багато людей помилково вважають, що найкращим рішенням є вживання якомога менше калорій. Це може не тільки призвести до нестачі численних поживних речовин, оскільки організм отримує менше їжі в цілому, але це може мати і зворотний вплив на втрату ваги. Замість того, щоб скорочувати калорії, як божевільний, використовуйте наступні прості дієтичні та фізичні вправи, які допоможуть вам швидко і безпечно схуднути, не впливаючи на ваш метаболізм.

2. Нарощування м’язів

Навіть якщо ви нічого не робите, ваше тіло весь час споживає калорії. Від 60 до 80 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, спалюються лише для того, щоб жити. Це видно з різних наукових досліджень. Дослідження показують, що швидкість метаболізму в спокої та загальне споживання калорій значно вищі у людей з більшою м’язовою масою, оскільки кожен фунт м’яза споживає близько шести калорій на день, щоб уникнути його знищення. Іншими словами, якщо ви зможете набрати і підтримати лише п'ять фунтів м'язів, ви будете спалювати стільки калорій, скільки є три фунти жиру протягом року.

3. Тренування HIIT для нарощування м’язової маси

Якщо ви шукаєте тренування для схуднення, ні ваги, ні кардіотренування не роблять цього самостійно. Щоб збільшити обмін речовин і схуднути, немає нічого іншого, як інтервальні тренування. Американське дослідження показало, що 20-хвилинні тренування HIIT допомогли жінкам схуднути на 5,5 фунта більше і набрати більше м’язів за 15 тижнів, ніж жінки, які робили довгі, стійкі кардіотренування.

Тож знайдіть тренажерний зал, який пропонує курси HIIT, або перетворіть улюблене кардіотренування (наприклад, біг підтюпцем, їзду на велосипеді чи навіть ходьбу) в інтервальне тренування. Це працює так: періоди з інтенсивною швидкістю (починаються від 30 до 60 секунд), чергуються з періодами відпочинку (нормальна швидкість) на ту саму тривалість. Повторіть шість-десять разів, щоб перетворити тренування на прискорювач втрати жиру. У міру одужання ви можете повільно збільшувати кількість часу зі збільшенням інтенсивності.

4. Їжте достатньо білка щодня

Це дуже просте рівняння: чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте - незалежно від того, що ви робите. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, ви можете нарощувати м’язи, споживаючи білок, запобігати зникненню набраної м’язової маси, а ваш метаболізм сповільнюється.

Дослідження показали, що білки можуть збільшити кількість спалених калорій після їжі на п’ять відсотків. Це пов’язано з тим, що організм білок важче розщеплювати і засвоювати, ніж прості вуглеводи або жир, наприклад. Тому намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі та закуски протягом дня.

Деякі продукти з високим вмістом білка, які допомагають активізувати ваш метаболізм, включають:

  • Яйця, зварені круто
  • Куряча грудка
  • Фарш з індички
  • Квасоля
  • Яловичина від стегна або спини

Потреба в білку залежить від людини, але, як правило, від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги в день достатньо для прискорення втрати ваги. Так, наприклад, якщо ви важите 59 кілограмів, це буде для вас від 46 до 58 грамів білка на день.

5. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Тілу потрібно більше енергії для розщеплення цільних зерен, ніж рафінованих та оброблених зерен, таких як біле борошно, яке зазвичай використовують для виготовлення хліба та макаронних виробів. Ви можете допомогти збільшити обмін речовин, споживаючи продукти, над якими ваше тіло має більше працювати, щоб перетравлювати. Дослідники американського дослідження виявили, що споживання цільної їжі збільшує витрати енергії після їжі на 50 відсотків у порівнянні зі споживанням обробленої їжі.

Кращі продукти, що підсилюють ваш метаболізм, - це цільнозернові продукти, які також містять багато клітковини, такі як:

  • коричневий рис
  • вівсянка
  • Кіноа
  • Цільнозерновий хліб

6. Висипайтеся

Навіть якщо ви все ще відчуваєте себе у найкращій формі о 23:00 - вам слід лягати спати раніше. Дослідження у Фінляндії розглянуло групу однояйцевих близнюків і виявило, що у кожної пари близнюків брат і сестра, які менше спали, мали більше вісцерального жиру. Всього півгодини додаткового сну можуть істотно змінити ситуацію. Тож якщо ви регулярно не висипаєтесь, не дивуйтеся, якщо наберете кілька кілограмів, навіть не закусивши зайвий раз.

Недолік сну може призвести до ряду метаболічних проблем. Наприклад, недосипання може призвести до спалення менше калорій, втрати контролю над апетитом та підвищення рівня кортизолу, а це означає, що зберігається більше жиру.

Недостатній сон - менше семи-дев'яти годин на ніч для більшості дорослих - також призводить до порушення толерантності до глюкози, тобто здатності вашого організму перетворювати цукор в енергію.

Розпущена вечірка, довга ніч в офісі - у всіх нас бувають ті ночі, коли ми не висипаємось. Але коли позбавлення сну стає нормою, спати на годину-дві довше, ніж рано вставати, щоб вранці відвідувати тренажерний зал, може бути більш ефективним з точки зору втрати жиру.

7. Скасувати дрімоту

Дослідження показали, що люди спалюють менше калорій, коли сплять протягом дня, а після сонця довше залишаються не сплячими. Щоб дійти такого висновку, дослідники з Університету Колорадо вивчали 14 здорових дорослих протягом шести днів. Учасники дослідження два дні спали вночі, а вдень не спали.

Потім вони змінили свій режим, щоб імітувати ритм нічних сов. Коли учасники спали вдень, дослідники виявили, що вони спалюють на 52-59 калорій менше, ніж коли спали раніше ввечері - можливо, тому, що графік зіпсував їх щоденний ритм - наш внутрішній годинник, який відіграє важливу роль у метаболічній функції. Якщо у вас немає іншого вибору, як спати протягом дня, спробуйте скоротити від 50 до 60 калорій зі свого щоденного раціону.

8. Їжте квасоля з високим вмістом клітковини

Окрім того, що квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, вона також упакована розчинною та нерозчинною клітковиною. Процес травлення клітковини та білка в квасолі спалює зайві калорії. Обидва типи клітковини також знижують рівень інсуліну після травлення і змушують організм накопичувати менше жиру. Ви можете сприймати кожну квасолю як маленьку метаболічну таблетку.

Одне дослідження показало, що люди, які з'їдали ¾ чашки квасолі на день, важили на 6,6 фунтів менше, ніж ті, хто цього не робив - хоча в їжі квасолі в середньому було на 199 калорій більше на день.

9. Зменшити фактори стресу

За даними американського дослідження, стрес може призвести до того, що організм переробляє їжу менш швидко. Крім того, їжа, яку ми хочемо їсти, коли ми перебуваємо в стресі, в основному нездорова, жирна і з високим вмістом цукру.

Дослідники вважають, що тяга до їжі в поєднанні зі швидкістю метаболізму, сповільненою стресом, може призвести до значного збільшення ваги.

Фокус, щоб запустити метаболізм: боротися зі стресом сміхом. Дослідження показують, що сміх і посмішка часто знижують рівень гормону стресу.

10. Забезпечте надходження вітаміну D

Якщо вам слід приймати одну добавку, це вітамін D. Тіло потребує вітаміну D, щоб підтримувати м’язову тканину там, де відбувається обмін речовин. Але дослідники підрахували, що лише близько 20 відсотків населення отримують достатньо енергії з дієтою. І це, незважаючи на те, що порція лосося 100 грам вже покриває 90 відсотків рекомендованої добової норми (400 МО).

Хорошими джерелами їжі для вітаміну D є:

  • Нежирна риба, як оселедець або лосось
  • Авокадо
  • Яйця

11. Випивши склянку води, прокинувшись

Одним з найпростіших і найдешевших способів стримати ваш метаболізм - випити склянку (приблизно 500 мілілітрів) води незабаром після пробудження.

Чому? Метаболічна функція вашого організму сповільнюється під час сну. Якщо ви не прокинетесь серед ночі, щоб випити води, ви не вживаєте рідини. У кращому випадку вам слід повністю регідратуватися перед тим, як вводити в організм будь-яку іншу їжу або напої. Результат - менше газу, більше енергії та нижчий апетит.

Любителі кави повинні зробити це дещо абстрактне речення своїм ранковим девізом: "Зволожте, а потім кофеїн!"

12. Пийте більше води

Згідно з американським дослідженням, збільшення гідратації може збільшити швидкість спалення калорій здоровими людьми. Випивши близько двох великих склянок води, рівень метаболізму в учасників збільшився на 30 відсотків. Дослідники вважають, що збільшення щоденного споживання води на 1,5 літра протягом року може спалити додатково 17400 калорій - це приблизно п’ять фунтів втрати ваги!

13. Упакуйте закуски на ходу

Ви завжди повинні бути готові до напруженого або непередбачуваного дня, зберігаючи корисні закуски за своїм столом, у кишені чи в машині. Якщо сніданок, обід або навіть вечерю потрібно скасувати, ви завжди маєте здорову альтернативу, готову підтримувати рівень енергії. Таким чином, у вас більше немає причин бігти до машини за чіпсами або встромляти пальці в цукерницю.

Підходящими закусками, щоб підтримувати метаболізм безперервно, є:

- мигдаль або інші несолені горіхи
- яблука
- банани
- бари Чіа
- білкові батончики
- Фруктово-горіхові батончики

14. Зменшіть легкі продукти та штучні підсолоджувачі

Звичайно, нульові калорії звучать заманливо, але споживання Diet Coke & Co. все одно може заважати вашій меті щодо схуднення і вашій мрії про плоский живіт. Різні дослідження показали, що напої зі штучними підсолоджувачами можуть негативно впливати на природну метаболічну реакцію організму на цукор і підвищувати апетит. Не дивно, що легкі напої все частіше звинувачують у наборі ваги, порушеннях обміну речовин та цілому ряді інших захворювань.

15. Їжте горіхи

Дослідження 2003 року показало, що низькокалорійна дієта з високим вмістом мигдалю може допомогти людям схуднути. Хороші мононенасичені жири в мигдалі не лише позитивно впливають на рівень інсуліну, стверджують вчені, але й змушують людей, які хочуть схуднути, почуватися ситими, а це означає, що вони рідше переїдають. Для вас це означає: заповніть комору мигдалем, волоськими горіхами та горіховим маслом!

16. Їжте цільну їжу

Революція смузі нас повністю охопила, і багато людей п'ють свої зелені листові овочі по літру. Але нібито винахідливе споживання рідкої їжі має один головний недолік. Оскільки розщеплення їжі та пов’язане з цим поглинання поживних речовин, що є одним з головних завдань метаболізму, набувають наслідків у змішувачі коктейлів, ручному блендері та Ко. набув би для нас твердої форми.

Це не означає, що смузі теж не підходять для схуднення. Однак, вживаючи рибу, нежирне м’ясо, овочі та фрукти, ви підвищуєте TEF («термічний ефект їжі», іншими словами, ваш метаболізм після їжі) і спалюєте більше калорій у травленні.

17. Їжте лосось

В океані багато риби, але лосось - це та, яку ви повинні виловлювати, якщо хочете збільшити обмін речовин. Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот лосось має протизапальну дію на щитовидну залозу, функція якої контролює наш метаболізм. Насправді, одне дослідження розглядало наслідки втрати ваги та споживання морепродуктів і показало, що споживання морської істоти з високим вмістом жиру зменшує запалення краще, ніж інші риби, такі як тріска або навіть риб'ячий жир.

18. Їжте продукти, багаті залізом

Більше 1 з 5 жінок у Німеччині страждають від дефіциту заліза. Нестача необхідних мінералів може виникати різними способами, наприклад: B. Втома та анемія (анемія). Однак дефіцит заліза також може бути ударом для вашого метаболічного здоров'я. Це тому, що ваше тіло не може працювати так ефективно, щоб спалювати калорії, якщо воно не має того, що йому потрібно. Однак, якщо ви лікуєте дефіцит заліза адекватним споживанням заліза, ви можете схуднути і поліпшити метаболічні параметри, такі як кров'яний тиск і рівень холестерину, згідно з дослідженням.

Продукти, багаті залізом, які ви можете додати до свого раціону для посилення обміну речовин, включають:

- 1 склянка сочевиці, 36 відсотків добової потреби
- 500 грам яловичого фаршу, 15 відсотків добової потреби
- 1 склянка шпинату, 24 відсотки добової потреби

19. Їжте три рази на день

Бодібілдери клянуться тим, що кожні кілька годин слід їсти щось, щоб наростити м’язи. Але якщо ви хочете схуднути, то краще дотримуйтесь триразового харчування.

В одному дослідженні дві групи чоловіків попросили дотримуватися дієти, яка змусила їх набирати вагу. Одна група розділила калорії на три прийоми їжі та кілька перекусів, група номер два з’їла однакову кількість калорій за три повноцінні прийоми їжі. Набір ваги спостерігався в обох групах. Однак жир на животі - небезпечний тип жиру, який збільшує ризик серцево-судинних захворювань - збільшився лише у тих членів групи, які їли закуски на додаток до меншої кількості їжі.

20. Пийте менше алкоголю, щоб збільшити спалювання жиру

Якщо ви п’єте помірковано раз у раз, це не повинно сильно впливати на вашу вагу. Однак, якщо ви берете це за звичку, вживання алкоголю може уповільнити ваш метаболізм.

Чому? Коли ваше тіло має розбивати коктейль, воно надає перевагу розщепленню алкоголю перед переробкою будь-якої іншої їжі, яку ви вже з’їли і яка повинна бути перевареною. Це уповільнює весь ваш метаболічний процес. Якщо вам до душі напій, дотримуйтесь низькокалорійних напоїв. Що також допомагає: чергуйте кожну склянку алкоголю зі склянкою води, щоб уповільнити темп, і найкраще зупинитися після двох випивок. Не замовляйте разом з пивом висококалорійні продукти, такі як картопля фрі та гамбургери.

Однак є хороша новина і для всіх любителів вина: вино в помірних кількостях може мати численні переваги, включаючи втрату ваги!