Максимальний дефіцит калорій - це справді наскільки великий; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Чи існує максимальний дефіцит калорій, який ви точно не повинні перевищувати?
Постійно читається, що дефіцит ккал не повинен перевищувати 69 ккал на кг жиру, який ви носите з собою. Якщо ви вийдете за межі цього, м’язи нібито будуть втрачені.
Що таке 69 ккал/кг жиру? Це справді правда?
У теоретичному науковому дослідженні С. Альперт намагався розрахувати максимально можливу «швидкість передачі енергії» жиру під час дієти 1 Альперт С. С. Обмеження швидкості передачі енергії з запасу жиру людини при гіпофагії. J Theor Biol.2005, 7 березня; 233 (1): 1-13. Epub 2004, 8 грудня. PubMed PMID: 15615615 . Іншими словами: якою є максимальна кількість ккал, яку можна витягнути з жирових запасів на день?
Якщо дефіцит ккал перевищує цю максимальну швидкість передачі - згідно з теорією - тіло отримує енергію, що відсутня, з м’язів. Звичайно, ми цього не хочемо.
69,31 ккал/кг жиру - це розрахована максимальна швидкість передачі енергії. На кожен кг жиру, який ви носите з собою, ваш максимально можливий дефіцит збільшується майже на 70 ккал.
Ось кілька зразкових розрахунків максимального дефіциту енергії у різних людей:
- При 100 кг при 30% KFA: дефіцит максимум 2079 ккал.
- При 80 кг з 20% KFA: дефіцит максимум 1109 ккал.
- При 70 кг з 10% KFA: дефіцит максимум 485 ккал.
В основному нічого нового: чим нижчий ваш КФК, тим меншим повинен бути ваш дефіцит ккал.
Звідки береться цифра 69 ккал на кг жиру?
Число розраховувалось із серії складних математичних формул. Обчислення засновані, серед іншого, на даних Міннесотського дослідження голодування 2 Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., Біологія голодування людини (2 томи), Університет Міннесоти, 1950, тому реальні експерименти з "Помірно/нормально активний" і напівголодні люди на дієті. У меню були: картопля, коренеплоди, хліб та макарони. Дослідження в Міннесоті було розроблено для імітації голоду у Другій світовій війні.
У своєму дослідженні Анчель прямо згадує спортсменів, які можуть захистити свою м’язову масу за допомогою силових тренувань. Це може збільшити швидкість передачі жиру. Інша можливість - ліки, які будуть розроблені в майбутньому і які змінять біохімічні обмеження мобілізації жиру.
Чому при дотриманні дієти можливо більше 69 ккал/кг жиру!
Цей 69 ккал/кг жиру слід розглядати з певною обережністю. Цей номер не повинен бути більше, ніж приблизний орієнтир.
Максимальна швидкість передачі жиру при високобілковій дієті в поєднанні з силовими тренуваннями, ймовірно, вища.
Чому так?
- Сучасна дієта, яка також значно знижує ккал, але також складається з великої кількості високоякісного білка (часто 2-3 г/кг маси тіла) та ідеальних силових тренувань для підтримки м’язів, - це щось зовсім інше!
- Сьогодні найкращі дієти майже всі працюють з переходами та дієтними перервами, що ще більше змінює ситуацію.
Як результат, ваша м’язова маса набагато краще захищена. Швидше за все, можна збільшити максимальну швидкість передачі енергії ваших запасів жиру.
Перевірка реальності: Ви справді потрапляєте у критичну область із екстремальними дієтами?
Однією з сучасних дієт, яка працює з великим дефіцитом калорій, є, наприклад, наша швидкісна дієта (HSD), подальша розроблена форма PSMF.
Максимальний теоретичний дефіцит проти практичного дефіциту високошвидкісної дієти
У таблиці ви можете побачити порівняння теоретичної максимальної швидкості передачі жиру (69,31 ккал/кг жиру) та реального дефіциту HSD.
Дефіцит HSD частково значно нижчий від максимального теоретичного дефіциту!
| 100 | 30% | 2079 ккал | 1404 ккал | 676 ккал |
| 100 | 20% | 1386 ккал | 1311 ккал | 76 ккал |
| 100 | 15% | 1040 ккал | 1184 ккал | -144 ккал |
| 80 | 30% | 1663 ккал | 1165 ккал | 499 ккал |
| 80 | 20% | 1109 ккал | 1090 ккал | 19 ккал |
| 80 | 15% | 832 ккал | 989 ккал | -157 ккал |
| 70 | 30% | 1456 ккал | 1045 ккал | 410 ккал |
| 70 | 20% | 970 ккал | 980 ккал | -10 ккал |
| 70 | 15% | 728 ккал | 892 ккал | -164 ккал |
* Примітка: HSD типів 1,2 і 3 спостерігали. Що стосується споживання ккал, було враховано 10 г риб'ячого жиру, + 10 г неминучого іншого жиру + 30 г KH неминучих інших вуглеводів + 100 ккал з овочів, міні-кормів та великих кормів. 400 ккал споживання тренувань на тиждень не враховується, оскільки спорт збільшить максимальну швидкість передачі.
Лише при KFA в 15% дефіцит HSD дещо перевищує теоретичний максимальний дефіцит. Однак через велике споживання білка та структуровані силові тренування при ГСД це незначно. Тому що це збільшує максимальну швидкість передачі жиру.
З менш ніж 12-15% ви більше не повинні робити швидкісну дієту або PSMF (жінки не менше 22-25%). З цього моменту необхідний більш помірний дефіцит калорій, щоб ваші гормони не збожеволіли, а м’язова маса в основному підтримувалася.
Що можна сказати про нижчий відсоток жиру в організмі?
«Вирішіть дефіцит у 500 ккал». Це стандартна рекомендація із старих добрих часів. Це спрямовано на втрату 0,5 кг жиру на тиждень. Більшість хороших дієт для відсотків жиру в нижній частині тіла ставлять цю позначку. Це також збігається з доказовими рекомендаціями щодо втрати маси тіла на 0,5-1% на тиждень 3 Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 12 травня 2014 р .; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Огляд. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. .
Цікаво, що це в свою чергу майже те саме з теоретичним максимальним коефіцієнтом передачі жиру для дуже "худих" спортсменів: "При 70 кг із 10% КФА: максимум 485 ккал дефіциту".
Рекомендована дієта, яка робить саме це, - це дієта ОПІК.
Це стосується і жінок?
Оскільки жінки мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, відповідно до теоретичної швидкості передачі жиру вони зазвичай отримують навіть вищий розрахований максимальний дефіцит ккал. Це лише частково компенсується нижчою масою тіла.
Візьмемо дуже струнку і добре навчену жінку з 55 кг і 19% КФА. Розрахований максимальний дефіцит становить 724 ккал на добу. Це навіть більше, ніж для подібних чоловіків.
Це не слід сприймати за номінал. Дослідження, в основному, базується на даних чоловіків, і малоймовірно, що жінки можуть мати більший дефіцит, ніж чоловіки, не зазнаючи масивної гормональної реакції.
Резюме
Дослідження можуть лише дати висловлювання щодо групи, яка насправді була обстежена. Тож тут переважно багато чоловіків, які симулюють голод. Їх раціон складався з картоплі, хліба та інших речей, які можна зішкріб у голод.
Точне твердження про те, наскільки високий реальний максимальний дефіцит при силових тренуваннях і великому споживанні білка може бути встановлений, не може бути вражений. Однак, оскільки ці значення не перевищуються або навряд чи перевищуються навіть при HSD та PSMF, знати це не так важливо. За допомогою силових тренувань та дієти, багатої білками, межа пересувається вгору.
З практики ми знаємо, що дієти, які є навіть більш екстремальними, ніж HSD або PSMF, не рекомендуються. Тому не потрібно точно знати, який насправді є максимальним теоретичним дефіцитом. HSD/PSMF - це максимум, що ви повинні зробити, щоб швидко розтопити жир і зберегти силу та м’язову масу.
Часто цитовані 69,31 ккал/кг - це все одно жодного аргументу проти високошвидкісної дієти (HSD) або PSMF, але в той же час вказують, що межа знаходиться десь поблизу цього регіону. Що відповідає практичному досвіду: Не рекомендується менше споживання білка або навіть більш екстремальні дієти, такі як натщесерце або капустяний суп.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою помірної дієти (що має більший сенс у багатьох ситуаціях), ми рекомендуємо дієту BURN.
Більш цікаві статті
- Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
- Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
- Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.