Максимальний дефіцит калорій Чи існує він насправді Наскільки він високий
Знову і знову читаємо, що дефіцит ккал не повинен перевищувати 69 ккал на кг жиру. Якщо ви вийдете за межі цього, м’язи нібито будуть втрачені, і ви перейдете в режим голодування!
Чи справді 69 ккал/кг жиру?
У теоретичному науковому дослідженні С. Альперт намагався розрахувати максимально можливу "швидкість передачі енергії" жиру під час дієти.
Або простіше кажучи: яка максимальна кількість ккал може бути вилучена з жирових запасів на день?
Якщо дефіцит ккал перевищує цю максимальну швидкість передачі, організм отримує енергію, що відсутня, з м’язів, і ми втрачаємо свої зароблені труднощі!
Ось кілька зразкових розрахунків максимального дефіциту енергії у різних людей:
При 100 кг при 30% KFA: дефіцит максимум 2079 ккал.
При 80 кг з 20% KFA: дефіцит максимум 1109 ккал.
При 70 кг з 10% KFA: дефіцит максимум 485 ккал.
Чим нижчий ваш KFA (відсоток жиру в організмі), тим меншим повинен бути ваш дефіцит ккал!
Звідки береться цифра 69 ккал на кг жиру?
Дані беруться з Міннесотського дослідження голодування, яке проводилось на реальних випробуваннях із нормальними людьми та людьми, які напівголодніли на дієті. Дослідження в Міннесоті було розроблено для імітації голоду у Другій світовій війні!
У цьому дослідженні також прямо згадується, що м’язову масу можна захистити за допомогою силових тренувань. Там, де швидкість передачі жиру збільшена!
Що можна сказати про нижчий відсоток жиру в організмі?
«Скористайтеся дефіцитом у 500 ккал.» Це стандартна рекомендація. Це націлено на 0,5 кг втрати жиру на тиждень! Більшість дієт, спрямованих на зниження відсотка жиру в організмі, використовують цю позначку.
Цікаво, що це, в свою чергу, майже відповідає теоретично максимальній швидкості передачі жиру для дуже "худих" спортсменів!
Це стосується і жінок?
Оскільки жінки мають вищий відсоток жиру в організмі, вони отримують ще більший дефіцит ккал, розрахований відповідно до теоретичної швидкості передачі жиру.
Це переважно компенсується нижчою масою тіла. І тому можна припустити, що дефіцит ккал у чоловіків і жінок буде майже однаковим!