Максимальний пульс, як його розрахувати
Незалежно від того, чи хочете ви повернутися до спорту або брати участь у звичайних заняттях, знання вашого максимального пульсу може допомогти вам краще тренуватися, особливо визначаючи зони інтенсивності. Відкрийте для себе різні методи оцінки вашого HR Max.
Що таке ФК Макс ?
Максимальна ЧСС, або Максимальна ЧСС, є максимальна кількість ударів, які ваше серце може бити за 1 хвилину.
Це значення, специфічні для кожної людини, змінюється переважно з віком. Вище, коли ти молодий, з віком вона буде поступово зменшуватися.
Різниця між чоловіками та жінками: максимальний пульс у середньому вищий у жінок, ніж у чоловіків.
Спорт/сидяча різниця: наскільки нам відомо, жодне дослідження ще не показало реального розвитку HR Max для тієї самої людини, що переходить від статусу "сидячого" до "навченого". Для спортсменів ви повинні це знати це значення змінюється в залежності від занять, що практикуються. Наприклад, ваш максимальний пульс буде вищим на лижних лижах, ніж на велосипеді, оскільки використовується більше м’язів.
Увага: у спортсменів, які регулярно тренуються, максимальний пульс може змінюватися на кілька ударів протягом сезону, залежно від тренувальних навантажень, втоми, температури або вологості ... Наступного дня після важких тренувань HR Max може знизитися на 5 п/хв, наприклад.
Як визначити максимальний пульс ?
Існують різні способи оцінки вашого HR Max. Теоретичні розрахунки, лабораторні випробування та польові випробування.
Методи непрямого розрахунку
Формула Астранда
Визначений шведським фізіологом Астрандом в 1954 р. (Джерело), цей метод розрахунку максимального пульсу є найбільш розповсюдженим. Він дещо змінюється залежно від статі.
У чоловіків: FCM = 220 - вікУ жінок: FCM = 226 - вік
Формула Гелліша
У 2007 р. Формулу, засновану на 20-річному дослідженні Медичного інституту університету Окленда, також запропонував Гелліш (джерело). Цей метод обчислення, більш складний, ніж метод Астранда, не враховує факту бути чоловіком чи жінкою.
Для люди до 35 років і старше 75: HR Max = 206,9 - 0,67 x вік
Для тих, хто має від 35 до 75 років: HR Max = 191,5 - 0,007 x вік ²
Незалежно від того, чи розраховуєте ви максимальний пульс за формулою Астранда або формулою Гелліша, похибка порівняно з вашим фактичним значенням може бути значною, оскільки ці формули визначались із використанням середніх значень сукупності. Щоб отримати більш точний результат, немає нічого подібного до проведення тесту прямого оцінювання.
Прямі методи розрахунку HR Макс
Польові випробування
Існує кілька тестів у натуральну величину, які можуть допомогти вам точно оцінити ваш максимальний пульс. Однак ці тести є призначений для досвідчених спортсменів, які звикли тренуватися з високою інтенсивністю. Для інших буде переважно спочатку провести стрес-тест в лабораторії (див. Нижче).
Трикутна проба
Це дозволяє визначити ваш HR Max шляхом поступового збільшення інтенсивності ваших зусиль (поетапно). Існує кілька протоколів, залежно від вашої спортивної активності та обладнання, яким ви володієте. Наступний тест трикутника є універсальним, він потрібно лише оснастити пульсометром для того, щоб можна було проводити за хороших умов і отримати точний результат.
Тоді починайте свою діяльність зі 100 стр/хв збільшуйте частоту серцевих скорочень на 10 п/хв кожні 2 хвилини. Коли ви відчуваєте, що не зможете зробити наступний крок, спринт протягом 15 секунд. Частота серцевих скорочень, досягнута в кінці цього спринту, відповідає вашому ЧСС.
Прямокутна проба
Під час цього типу тесту інтенсивність зусиль є стабільною.
Після поступової розминки близько двадцяти хвилин протокол складається виконувати постійні зусилля з максимальною інтенсивністю, яку ви можете підтримувати протягом 6 хвилин, а потім закінчити спринтом. Тому після цього тесту слід досягти максимального пульсу. Ось ще раз, використання монітора серцевого ритму є дуже важливим.
Лабораторні дослідження
Щоб визначити ваш фактичний максимальний пульс, потрібно виконати a надзвичайно насильницькі зусилля, і це може бути небезпечно, якщо у вас немає тренувань або ви дуже молоді. У цій ситуації проведення тесту на максимальне зусилля в лабораторії (спортивний центр чи університетська лікарня) є чудовою альтернативою традиційним польовим тестам. З одного боку, тому що ви отримуєте вигоду від медичного персоналу на випадок поганого самопочуття, а з іншого боку, оскільки поглиблений аналіз ваших зусиль завдяки використаному обладнанню дозволяє виявити можливу аномалію або серцево-судинний ризик під час фізичних вправ.
Зазвичай пропонується на циклоергометрі або біговій доріжці, мінусом є те, що у вас рідко є можливість провести цей тест із власним обладнанням. Однак, окрім визначення вашого HR Max, ви також зможете дізнатися цікаві значення, такі як VO2 Max, VMA (або PMA) та інші молочні пороги ...
На закінчення
Існують різні методи визначення максимального пульсу. Через їх недостатню точність, теоретичних методів розрахунку слід уникати. Так лабораторні дослідження можуть бути корисними для сидячих людей та старших спортсменів, воліють інакше прямі оціночні тести, які, проведені на Ваших навчальних курсах, дадуть Вам надійне значення Вашого HR Max. Визначення зон інтенсивності тренувань буде лише точнішим. Будьте обережні, проте пам’ятайте, що ваш максимальний пульс змінюється. Не забувайте регулярно переоцінювати його.