Максимальний ріст м’язів при мінімальному бюджеті. Як керувати
Ідея цієї статті з’явилася у мене кілька років тому, коли я думав про свої часи студентства. Девіз того часу: Життя на бюджет! Але кому я це кажу? Якщо ви натиснули цю статтю, ви, ймовірно, теж. Можливо, ви живете в керованих обставинах, які не дозволяють великих стрибків. Можливо, ви переживаєте невдалий час і буквально змушені “затягнути пояс”. Але, можливо, ви просто шукаєте способи та засоби, щоб зменшити свої витрати, хочете заощадити гроші або подивитися, скільки грошей ви насправді отримуєте ладити.
Харчування для силових тренувань, дорога пропозиція?
Загальне припущення полягає в тому, що дієта, яка підходить для тренувань з обтяженнями та нарощування м’язів (повинна бути) дуже дорогою: Подумайте лише про всі гори їжі, які зростаючий енергетичний гігант повинен споживати протягом дня, щоб залишатися в своєму анаболічному стані. Білок - іншими словами м’ясо - можна знайти в супермаркеті за рогом яблука та яйця, але тут все-таки дозволено трохи якості. Навіть високоякісний жир, наприклад у вигляді риби або кокосового горіха та оливкової олії, здатний пробити діру в домашньому бюджеті, навіть якщо на цьому етапі потрібно визнати, що додаткові витрати більшою чи меншою мірою покриваються більш високим вмістом калорій (можливо той, хто починає пити олію, щоб отримати щоденний енергетичний баланс!)
Факт: хороша, якісна дієта може і повинна коштувати чималих грошей. Я знаю силового спортсмена, який витрачає на їжу близько 25-35 євро на день - навіть незважаючи на те, що зараз він не є тим, хто добре їсть. Звичайно, хлопець не купує свого м’яса в холодильній шафі у ALDI and Co., але відвідує свого м’ясника. (А м’ясо - це також найдорожчий предмет, яким він пригощається).
Однак, якщо ви все ще живете вдома зі своїми батьками (і вони не хочуть або не можуть виконати всіх ваших особливих прохань), якщо ви тісний студент зі своєю студентською позикою або просто не маєте необхідних фінансових ресурсів для цього - не дивлячись на витрати - відпустити, тоді вам насправді слід турбуватися двічі та тричі про свій план харчування - і я покажу тобі, на що слід звернути увагу.
Сфера №1: Добавки та дієтичні добавки
Окрім змащеного, мускулистого тіла, ви, мабуть, на кожній другій сторінці знайдете рекламу одного з найбільших виробників, який, звичайно, не рекламує Ганса Мюллера з місцевого тренажерного залу, але мав на борту справжнього робочого коня - відомого розміру, яким я пишаюся -Розширена скриня, що тримає біля камери трохи білка або добавки. Ми з вами добре знаємо, що спортсмена немає в журналі, тому що він нарощував ним свої м’язи, але він там, бо якимось чином їх наростив, і тепер схоже, що його можна купити у нього. що товар зробив його таким, який він є.
Тут, на Myprotein.com, ми, звичайно, також продаємо всі види товарів. Насправді ми є одним з найбільш інноваційних виробників добавок у Європі - і ми цим пишаємось! Але ми також маємо дещо інший підхід, ніж конкуренція. Перш за все, ви не почуєте від нас, що «це не працює без продукту X» або що вам «абсолютно потрібен цей спалювач жиру для вашого наступного дефіциту». Ми завжди покладаємося на надання клієнту всієї необхідної інформації, а потім залишаємо рішення за ним що він купує, а що ні. Замість дорогої реклами ми віддаємо перевагу рекламі з уст в уста і чудовому співвідношенню ціни/ефективності. Однак для того, щоб ви досягли успіху, дієта спочатку повинна бути правильною, перш ніж ви можете переживати головою через складні добавки.
Харчові добавки - англ. «Добавки» - це саме те: харчова добавка на випадок, якщо ви хочете додати щось поза звичним раціоном, наприклад, тому, що ви перевантажені об’ємом їжі і все ще потребуєте останніх грамів білка для свого щоденного балансу. Не будемо жартувати: крім доповнення, продукти також виконують інші функції:
- Вони сьогодні дешеві (білкові грами на білкові грами, наприклад, порівняно з м’ясом)
- Вони смакують і забезпечують певну якість життя (Гей, протеїнові коктейлі чудові, чи не так? АБО?!)
Ефект дієтичних добавок часто переоцінюється, ефект справжньої їжі недооцінюється. Отже, якщо у вас є обмежений бюджет тоді вам слід утриматися від розкішної дрібниці, що ви і так не знаєте, скільки це вам принесе, а скоріше направити гроші туди, куди їх найрозумніше вкласти.
Звичайно, білковий порошок не вб’є вас з точки зору витрат, і я особисто вважаю, що сироватковий протеїн є певним основним елементом у бодібілдингу після тренувань - але це насправді не важливо, коли це важливо. (У будь-якому випадку, я не знаю нікого, хто покриває всі свої потреби в білках за допомогою порошкоподібних речовин - а ви?)
Це справжня справжня розмова, і всі ми знаємо, що це єдина правда. Після того, як ми пропрацювали область «добавки», справа зводиться до речовини - їжі.
Область №2: Продукти харчування
Тож для того, щоб воно йшло вперед, тілу потрібно в першу чергу енергія і він отримує це з продовольчих товарів. Якщо ви не новачок у цьому прекрасному спорті, то ви вже побачили етикетку товару і знаєте, що там вказані вміст енергії (теплотворна здатність), а також кількість білків, вуглеводів та жирів.
Clash of Food: фірмовий продукт проти домашнього бренду
Якщо ви зараз зайдете в супермаркет, ви швидко дізнаєтесь, що це так дорогі продукти зі складно розробленими етикетками та недорогі товари з менш привабливими ярликами - тоді ми називаємо їх «фірмовими продуктами» та «власними брендами».
За багатьма продуктами ви можете визначити не тільки за упаковкою, дорогі вони чи дешеві, але і за смаком.
Де це так? Переважно для предметів розкоші (наприклад, солодощі та продукти швидкого харчування). Але є також багато продуктів, де ця різниця в якості не так помітна. Насправді, багато з цих продуктів виробляються одним і тим же виробником і продаються лише з невеликою зміною рецептури та різною упаковкою (наприклад, власний бренд супермаркету).
Чому виробники це роблять?
В економічній науці ми говоримо, що виробник "хоче відігнати надлишок споживачів".
Уявіть собі: є люди, які не готові заплатити € 2 за пачку макаронних виробів лише тому, що на ній написано Barilla або Miracoli. Ці люди чутливі до цін і, як правило, приймають бренд будинку за 30 центів. Що стосується смаку, це мало що для них робить.
Якщо ви, як виробник, контролюєте свої виробничі витрати, використовуючи вироблену кількість, то для вас це особливо вигідно, якщо ви виробляєте безперервно - виробничий цех, який простоює, іноді спричиняє жахливі витрати, оскільки там пов’язаний капітал, і у вас може бути навіть орендна плата та працівники доводиться платити - незалежно від того, виготовляєте ви щось чи ні. Отже, чим більше ви продаєте, тим вигідніше це буде для вас. Тепер ви напевно можете собі уявити, що багатих людей менше, ніж бідних, і що більшість з них купують не дорогі макарони (якщо немає чого святкувати), а дешевий продукт. Ми в більшості своїй, і багата людина не купує більше макаронів, ніж може насправді з’їсти.
Однак якщо замовник тепер знає, що макарони виготовлялися на заводі з однаковою сировиною (але різною упаковкою), то в майбутньому вони підуть лише на дешевший продукт. Щоб цього не сталося, продукт просто загортають, щоб він виглядав дешево.
Як я вже говорив раніше, є товари, де ви можете визначити різницю в якості. Як силовий спортсмен і культурист, ви зацікавлені в натуральній їжі і, якщо можливо, в необробленій їжі - І саме з цими продуктами харчування не має великого значення, вибираєте ви фірмовий продукт чи домашній бренд.
Чому я тут докучаю і пояснюю, як думає виробник? Просто, щоб показати вам, що ви
- а.) Вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб повноцінно харчуватися (і для культуризму)
- б.) Для більшості продуктів не має значення, який товар ви купуєте, оскільки ми підлягаємо суворому контролю за виробництвом продуктів харчування в Німеччині.
Це стосується, наприклад, молочних продуктів - чи хтось справді вірить, що корови на молоці Мюллера ведуть краще життя, ніж молочні корови NoName, яких, можливо, постачав той самий місцевий дрібний фермер, який постачає пану Мюллеру та його молочним компаніям свою квоту?
Потреба в білках
Але я не став би переносити це «жадібність - це круто», думаючи 1: 1, на м’ясо, оскільки тут досвід показує (ключове слово: гниле м’ясо), що ціна може (не обов’язково) певним чином відображати якість. Але коли справа доходить до Потреби в білках щоб покрити, то має сенс зменшити споживання м’яса (і, скоріше, пригоститись тут) і цим Молочні продукти (Нежирний кварк, сир) споживати більше, якщо ви можете їх терпіти.
Чисельний приклад: каструля з нежирним кварком на 500 г в даний час коштує 0,79 євро (це було дешевше!) І забезпечує вам 60 г високоякісного тваринного білка. Для більшості з нас така порція покриває 1/3 або більше денної потреби - ви просто повинні знати, як приготувати її смачно.
Загалом переважним є нежирний білок, оскільки забруднюючі речовини переважно зберігаються в жирових відкладеннях тварин. тунця Банка дешева, а куряча та індича грудка доступні (готуйте добре, будь ласка!). Яйця можна придбати в коробці за 1-2 €, і якщо я не помиляюся, є щотижневі пропозиції супермаркети, де варто уважніше розглянути листівку.
Не забувайте про бобові, які насправді є джерелом вуглеводів, але мають високоякісний білковий профіль (наприклад, квасоля, нут).
Потреби в енергії та вуглеводах
Що стосується покриття вашого Вимоги до енергії піти, дозволити собі вуглеводна їжа цінна послуга. Обнадійливо, що ці продукти дуже дешеві з точки зору ціни:
- 1 кілограм невареного рису менш ніж за 1 євро
- Півкіло вівсянки за 30 центів
- мішок картоплі на 5 кг вартістю менше 2 євро
- Півкіло макаронів за 30 центів
Особливо коли приплив у касі, має сенс запастись цими продуктами, які також мають найбільший анаболічний потенціал, оскільки вони регулюють рівень інсуліну. Повірте: ніщо не є дорожчим за якісну кетогенну дієту, де доводиться відмовлятися від дешевих вуглеводів - це ваше Насипне харчування. На додаток до цього, ви використовуєте його для оновлення запасів глікогену для наступного тренування.
Потреба в жирі
Тут стає складно, але якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу, тоді зможете успішно обійти цю скелю. На додаток до лляної олії, гарним (рослинним) базовим запасом є оливкова олія холодного віджиму. Пам’ятайте: жир є необхідним, і навіть при дієті з низьким вмістом жиру ви ніколи не повинні опускати жиру нижче 0,5 г на кілограм. Якщо вам доводиться економити важкі гроші, ви також можете придбати тунець в олії: він не тільки має більше енергії, але і має багато жиру, навіть якщо соняшникова олія не обов’язково потрібно споживати оптом.
Крім того є горіхи Ваші друзі, і хороша новина теж тут: Вам не потрібно багато вкладати гроші. Упаковка мигдалю коштує близько 1 євро на дискаунтері і забезпечує вам 200 г горіхів (це вже 1200 ккал). Більшість горіхів також мають гарний профіль жирних кислот, що не слід залишати без уваги.
Якщо вам потрібна жирно-білкова суміш, вам слід покластися на сирні продукти, яйця та фарш (що зробило деякі фази кето для мене дешевшими).
Сфера №3: Планування та підготовка
Місце, де розкривається магія - це ваша власна кухня. Готувати і готувати самостійно не можна, якщо ви серйозно ставитеся до цього і хочете досягти успіху. Це перший обов’язок культуриста.
Більшість людей у нашому суспільстві сьогодні є сміттярами: Вони не переживають за свій раціон, а потім мусять задовольнятися тим, що там є (і це зазвичай не найкраща якість, якщо ви розумієте). Якщо ви перебуваєте в дорозі і помічаєте, що зголодніли, то вже занадто пізно, і велика ймовірність того, що ви зайдете трохи лайна в магазині шашликів за рогом або золотим М, бо ви більше не витримуєте голоду. У будь-якому випадку, ПОТІМ, якщо ви нічого не підготували або не запакували - і це також є рішенням, коли мова заходить про життя з обмеженим бюджетом, адже фаст-фуд і Ко - це все що завгодно, але дешеві та економічні. Насправді, за розкіш того, щоб одразу з’їсти щось, ви платите премію за неякісну їжу, яка насправді не варта грошей
Руки вгору: Хто засмутився тим, що деякі пекарі продають рулетики з фрикадельками за 2,50 євро, а сам рулет коштує 0,13 євро, а фрикаделька - 0,40 євро? Чому ви можете це зробити? Тому що вони думали ДО і можуть надати товар ЗАРАЗ. Ви могли б це зробити, якби вам не було лінько вдома затиснути фрикадельку в булочку.
Ви бачите: підготовка - це все - і все - і тоді ви також контролюєте якість своїх страв.
Заключні слова
Жити на бюджеті не особливо приємно, але ви рідко отримуєте вибір (якщо тільки не скупий). Відсутність грошей не повинна бути приводом для відсутності успіху з точки зору нарощування м’язів та зовнішнього вигляду. Хороша, якісна натуральна їжа коштує дуже дешево (оскільки, звичайно, часто буває "їжа для бідних людей" - що цікаво, вона часто є і найбагатшою поживними речовинами), але вам доведеться пожертвувати трохи часу на кухні, щоб приготувати її апетитно.
Якщо ви усвідомите згадані тут речі і зрозумієте, що вам доведеться брати на себе відповідальність за свій раціон, то ви також зможете одночасно зменшити витрати.
Якщо ви один з тих людей, які ще не платять за власну їжу, то моя порада: інвестуйте кілька євро на місяць у нежирний кварк. Це, мабуть, їжа, яка дає найбільшу віддачу від тренувань з обтяженнями, якщо батьки не хочуть купувати тони м’яса і у вас недостатньо грошей на білковий порошок. За 0,79 цента ви можете отримати більше білка (вам кілька вуглеводів), ніж де-небудь ще.
Про автора
Даміан Н. Мінічовський належить німецькій команді на Myprotein. Він є засновником та керівником журналу з силових тренувань та харчування www.AesirSports.de. На додаток до свого проекту, Даміан працює в інших інтернет-журналах у галузі силових тренувань, бодібілдингу, фітнесу та харчування. Маючи понад 200 опублікованих статей, він є одним з активних та творчих учасників сцени.
Його спеціальності включають навчання, харчування, здоров'я та добавки.