Максимізуючи вправи на кардіо для спалення калорій - Центр здоров’я чоловіків - 2020
Зміст:
Американська кардіологічна асоціація рекомендує кожному отримувати принаймні 20 хвилин енергійного кардіотренування тричі на тиждень або 30 хвилин помірного кардіотренування п’ять разів на тиждень. (Якщо вам більше 35 років, у вас високий кров'яний тиск або у вас є серцеві захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.) Будь-якій кардіо-вправі повинна передувати 5-10 хвилин розминки, просто рухаючись достатньо, щоб поступово збільшити частоту серцевих скорочень підвищення і підвищення температури тіла. Після 20 хвилин кардіотренування слід повільно або повільно остигати ще 5-10 хвилин.
У кардіотренінгу метою є утримання пульсу на досить високому рівні протягом 20 хвилин. Орієнтовний орієнтир для цільового пульсу - це відняти свій вік від 220, а потім помножити на 0,70. Наприклад, 40-річний чоловік буде прагнути до частоти серцевих скорочень (220-40) x 0,70 = 126. Попросіть свого лікаря про використання цієї формули, якщо ви приймаєте будь-які ліки, оскільки деякі можуть змінити спосіб реагування вашого серця на фізичні вправи.
Кардіо вправи: різниця між аеробікою та анаеробікою
Після того, як ви будете готові активізувати тренування, спалити зайві калорії та підготуватися, експерти з фітнесу, такі як Нікі Андерсон, особистий тренер з Непервіля, штат Іллінойс, та тренер року IDEA з охорони здоров'я та фітнесу, 2008-2009 роки, рекомендують суміш аеробні та анаеробні вправи. Обидва вони передбачають роботу з основними м’язовими групами тіла, але вони досягають різних цілей у фітнесі:
Аеробні роботи - це кардіо вправи, при яких інтенсивність активності досить низька, щоб забезпечити достатню кількість кисню для крові, клітин та м’язів. Цей запас кисню полегшує м’язам спалювання жиру для отримання енергії. Біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, лижі та плавання - це приклади аеробних вправ.
Анаеробне тренування означає довести себе до того, що ваша потреба в кисні перевищує кількість кисню, який ви вживаєте. Організм змушений використовувати глюкозу для отримання енергії і виробляє молочну кислоту. Анаеробні вправи дуже інтенсивні та короткочасні. Найпопулярніша анаеробна вправа - це підняття тягарів або силові тренування; певні високоінтенсивні заходи, такі як баскетбол, спринт та ракетбол, також вважаються анаеробними. Нарощуючи м’язи за допомогою анаеробних вправ, ви дозволяєте своєму тілу досягти більших результатів, виконуючи аеробні вправи. Якщо ви займалися лише аеробними вправами, подумайте про те, щоб зосередити підняття ваги на певних групах м’язів два-три рази на тиждень.
Кардіо вправи: швидше спалюйте калорії
Шлях швидше спалити калорії - кинути виклик собі кардіо вправи і вийти за межі нинішніх меж:
Спробуйте інтервальне тренування. Незалежно від того, яку кардіо вправу ви робите, наполегливо натискайте одну хвилину з кожних трьох-чотирьох хвилин вправ, говорить Андерсон. Ця система, відома як інтервальні тренування, надає вашому тілу поєднання аеробних та анаеробних вправ, необхідних для спалювання калорій, жиру та нарощування м’язів.
Тренуйся довше. Перебувати в кардіо зоні 20 хвилин - це прекрасно. Якщо ви новачок в аеробіці, але якщо у вас розвивається витривалість, вам доведеться збільшити кількість тренувань (включаючи розминку та охолодження) до 45 або навіть 60 хвилин на сеанс, щоб по-справжньому отримати калорії спалити і атакувати хвіст.
Збільшення інтенсивності. У власному розпорядку вправ Андерсон іноді збільшує нахил на біговій доріжці на 1 відсоток за кожну хвилину, яку вона робить у перші 15 хвилин. Врешті-решт, вона бореться проти крутих 15 відсотків. "Це мій справжній удар, але це чудова тренування", - каже вона. "Просто пограйте навколо, щоб вийти зі своєї зони комфорту". Інші способи кинути собі виклик включають збільшення темпу або збільшення опору на еліптичному або велотренажері.
Не ходіть самі. Ніщо не може зрівнятися з тим, щоб бути на заняттях фізичними вправами або працювати один на один з тренером для найкращого кардіотренування, каже Андерсон. Будь-який варіант дасть вам шанс копати дуже глибоко.
"Тренер або викладач виведе вас за межі того, що вам зручно, і кине вам більший виклик", - говорить Андерсон. "І в класі, коли у вас є музика, і у вас є активність, і інструктор каже вам рухатись, рухатись і рухати її та енергію класу, ви можете легко перейти за межі зони комфорту". Тільки один запобіжний захід: "Переконайтеся, що клас відповідає вашому рівню фізичної форми", - радить Андерсон.
Найкраща частина роботи з тренером або в рамках заняття - це завжди мати інший голос, щоб тримати вас мотивованими та на ходу. .
Для отримання додаткової інформації див. Центр здоров’я для чоловіків у повсякденному житті.