Маленькі помічники з щоденником їжі для схуднення та загальною потребою в енергії - GesuenderNet - Ratgeber
Про правильне харчування написано багато. І теоретично всі ми знаємо, що занадто багато жиру, алкоголю та цукру шкідливі для здоров’я. Дивно, але багато хто навіть не підозрюють, що і, насамперед, скільки вони набивають собі щодня.
Далі ми маємо приклад того, як може виглядати такий щоденник їжі (для збереження та друку). Слід ретельно записувати: кожен прийом їжі повинен бути записаний. Закуски між прийомами їжі, такі як печиво, шоколад або клейкі ведмеді, також повинні бути записані, оскільки вони впливають на рівень інсуліну і вже можуть бути причиною нападу харчової тяги.
Такий протокол є важливим кроком у боротьбі з ожирінням. Однак дуже важливо, щоб ви продовжували їсти, як і раніше, і фіксували все точно. Потім за допомогою калькулятора калорій можна оцінити, скільки енергії ви споживаєте щодня. Ви, мабуть, виявите, що за ці зайві кілограми в довгостроковій перспективі відповідають в основному дрібниці.
Для того, щоб правильно оцінити результат харчового щоденника, спочатку слід визначити рівень базального метаболізму. Це можна зробити за допомогою формули Гарріса-Бенедикта:
Для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + 13,7 × маса тіла [кг] + 5 × розмір тіла [см] - 6,8 × вік [роки]
Для жінки:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + 9,6 × маса тіла [кг] + 1,8 × висота [см] - 4,7 × вік [роки]
Ви повинні додати свої показники (робота, спорт, відпочинок) до рівня основного метаболізму. Тоді ви приблизно знаєте, скільки калорій потрібно щодня для підтримки ваги.
Так звана величина PAL може бути використана для визначення обороту ефективності.
Фактор активності
1.2 тільки сидячи або лежачи
1,4-1,5 сидячи, навряд чи будь-яка фізична активність
1,6-1,7 сидячи, ходячи і стоячи
1,8-1,9 переважно стоячи та ходячи
2,0-2,4 фізично вимоглива робота
Відповідний коефіцієнт множиться на кількість годин, протягом яких людина займається даною діяльністю. Якщо скласти всі значення і розділити суму на 24, ви отримаєте добовий коефіцієнт для себе. Якщо помножити це на основний рівень метаболізму, ви отримаєте середню загальну енергетичну потребу.
Зразок розрахунку загальної потреби в енергії
Приклад розрахунку для 30-річного офісного працівника 75 кг та 180 см висоти:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + 13,7 × 75 [кг] + 5 × 180 [см] - 6,8 × 30 [років] = приблизно 1790 ккал/24
Скажімо, наш співробітник сидить за своїм столом 9 годин на день і займається бігом 60 хвилин, дивиться телевізор або бовтається 4 години, виконує 3 години домашніх справ і спить 7 годин. Тоді це дає результат як коефіцієнт забезпеченості:
9 годин роботи в офісі: 12,6 (коефіцієнт 1,4)
1 година спорту: 2,0 (фактор 2,0)
4 години телебачення: 4,8 (коефіцієнт 1,2)
3 години домашньої роботи: 4,8 (коефіцієнт 1,6)
7 годин сну: 8,4 (фактор 1,2)
Орієнтовна добова потреба в енергії нашого працівника становить 2434 ккал (базальна швидкість метаболізму 1790 ккал, помножена на коефіцієнт 1,36 (32,6 ділиться на 24)).
Якщо наша модель хоче схуднути в довгостроковій перспективі, вона не повинна споживати більше 2434 ккал на день, або повинна економити калорії або збільшувати споживання енергії.
Використовуючи харчовий щоденник, тепер ви можете записати свою харчову поведінку та розрахувати приблизну кількість енергії, яку ви споживаєте щодня. І завдяки визначеному обороту продуктивності, тепер ви можете оцінити, звідки беруться зайві калорії, яким ви зобов'язані нелюбими кілограмами.
Слід визнати, що все це звучить дещо складно, але вам доведеться фіксувати свої харчові звички лише протягом тижня, поки не з’ясуєте, звідки беруться зайві кілограми. У цьому надзвичайно може допомогти харчовий щоденник.