Маленький путівник по спорту та білкам, щоб мати силует вашої мрії
Щоб мати фігуру, яка вам підходить, потрібно дотримуватися збалансованого харчування та білків. ну так, білки відіграють вирішальну роль у підтримці нормального функціонування вашого організму.
Але чому ? Просто тому, що ваш тіло цього не робить себе, то ти повинен абсолютно його принести достатню кількість особливо якщо ви практикуєте щоденну діяльність.
І якщо ваша мета - набрати м’язову масу під час схуднення, вам потрібно буде отримати достатньо білка, щоб забезпечити себе.
Але ви не знаєте, скільки білка вживати, щоб бути здоровим, схуднувши та набравши м’язову масу? Ну ми маємо те, що вам потрібно !
Ось короткий посібник зі спорту та білків.
1. Тваринні білки
Якщо ви не вегетаріанець, тваринні білки ефективніше рослинних білків для нарощування м’язів. Тож не соромтеся їсти його з кожним прийомом їжі.
Ось найкращі джерела тваринного білка, на які слід звернути увагу:
2. Рослинні білки
Важливо спробувати білок, щоб мати можливість створити собі мускулатуру, гідну цієї назви, і ви можете урізноманітнити джерела. Дійсно, існують не тільки тваринні білки, є і рослини. Так, ви можете заправитись, урізноманітнивши свій раціон.
Ось деякі продукти з високим вмістом рослинного білка:
3. Кількість білка, рекомендована відповідно до вашого профілю
Залежно від вашої спортивної активності та ваших звичок рекомендується вживати певну кількість білка на день.
Якщо ти ні не чудова спортсменка, ти мусиш помножте від 1 до 1,5 г білка на вагу вашого тіла мати мінімально рекомендований білок, щоб забезпечити нормальне функціонування вашого організму.
Але якщо ви більше любите піти регулярні фізичні вправи щоб покращити свою фігуру, між втратою жиру та набором м’язів потрібно помножте 1,8-2,2 г білка на вашу вагу.
І, нарешті, якщо ви любитель спорту і що ваша кінцева мета - мати тіло богині з ідеальною мускулатурою, бути в тонусі та втрачати жир, зберігаючи свою м’язову масу, помножте масу свого тіла на 2,2-2,7 г білка.
Наприклад, людина вагою 58 кг, яка займається фізичними вправами 5 днів на тиждень, між силовими тренуваннями та кардіотренажерами, повинна вживати від 127,6 до 156,6 г білка на день.
Отже, ви знаєте, що вам потрібно зробити! Трохи увімкніть шкалу і, попередньо, порахуйте свою математику !
4. Частота споживання білка відповідно до вашого тренування
Ви хочете набрати м’язову масу або навіть трохи висохнути, маючи при цьому достатньо енергії? Ну, ви повинні прийняти збалансовану дієту, вживаючи овочі, крохмаль або бобові і, звичайно, білок протягом 30 - 45 хвилин після тренування.
Але якщо ваша полуденна або вечірня їжа приходить більше години після закінчення тренування, ви можете перекусити, як йогурт (і без ласунів!).
Для того, щоб допомогти вам, ось кілька еталонів залежно від часу доби, коли ви тренуєтесь:
- Якщо ви запланували сесія о 12.00, Ви можете вибрати сніданок о 8 ранку, перекус об 11 ранку, тренування о 12 вечора, а потім до обіду протягом 30 хвилин після закінчення сеансу.
- Для сесія, призначена на 16:00, важливо добре снідати близько 9:00, збалансований обід о 13:00. Потім настає 16:00, настає час для тренування, після чого прийміть невелику закуску, не перевищуючи 45 хвилин після тренування. І нарешті, о 20:00, час вашої збалансованої вечері !
- І якщо ви вирішите це зробити ваш вид спорту о 18.30, Вам потрібно розпочати свій день зі збалансованого сніданку, на полудень збалансований обід, а потім прибути о 17:30, час, щоб перекусити білком перед тренуванням, щоб бути у формі під час сеансу о 18:30. Потім продовжуйте з вечерею протягом 35 хвилин після тренування.
5. Частота тренувань
Тепер, коли ви знаєте, коли закусити, виходячи з графіка тренувань, вам слід потренуватися від 4 до 5 разів на тиждень максимум при середній інтенсивності. Потім інші 2 дні, трохи прогулянки і відпочинку !
Отже, коли справа стосується вашого навчання, робіть це 60 хв вправи, з 2 кардіосеанси в тиждень і 3 силові тренування, між силовими вправами та основними вправами.