МАЛІ КУТКИ ВИСОКИЙ ПЕКТОРАЛЬНИЙ РІСТ - Статті в блозі

Припиніть обмежувати ріст грудей, тренуючись лише на горизонтальній лаві, у похилих та похилих положеннях. Обробіть проміжні кути для невеликих змін, які спричинять вибуховий ріст грудних волокон.

ДУМАЙТЕ МАЛЕНЬКО

БАГАТОКУТНІ НАВЧАННЯ СУГ

ВПРАВА	НІГТІ (1)	НАБОРИ (2)	ПОВТОРЮЄ (3)
ДВОЙНИЙ ПРЕС
Горизонтальна лавка	По горизонталі	2	6-8
Злегка нахилене положення	1 рівень вище	1	8-10
Помірно нахилене положення	На 2 рівні вище	1	8-10
Похиле положення (45 °)	3 рівні вгору	1	10-12
Помірно нахилене положення	На 2 рівні вище	1	10-12
Злегка нахилене положення	1 рівень вище	1	8-10
Горизонтальна лавка	По горизонталі	1	8-10
МЕТЕЛИКИ МЕТЕЛИКИ
Горизонтальна лавка	По горизонталі	2	8
Злегка нахилене положення	1 рівень вище	1	8-10
Помірно нахилене положення	На 2 рівні вище	1	8-10
Похиле положення (45 °)	3 рівні вгору	1	10-12
Помірно нахилене положення	На 2 рівні вище	1	10-12
Злегка нахилене положення	1 рівень вище	1	10
Горизонтальна лавка	По горизонталі	1	10

1 Орієнтиром завжди буде горизонтальний кут; "Рівні вгору" означають кількість отворів над горизонтальним положенням.
2 Не включає опалювальні набори; робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не приймайте набори для розминки до виснаження м’язів.
3 Виберіть вагу, яку слід використовувати при виконанні заданої кількості повторень. Напевно, ви не зможете використовувати однакову вагу під будь-яким кутом, оскільки, як правило, ви слабші, оскільки ваш нахил збільшується.

45 ° Це вже не ваш єдиний варіант похилого кута. Невеликі регулювання кута на лавці можуть допомогти вам створити кращу скриню.

СКАЖІТЬ ПА-ПА ГАНТЕЛІ

Перший спосіб практикувати заняття з низьким кутом у своїй рутині - це забути якоюсь мірою про гантелі. Ви все ще можете використовувати невеликі кути на верстаті Сміта, натискаючи на неї регульовану лаву, але поки що вам доведеться пожертвувати стандартними рухами штанги, використовуючи нерухому лаву. Однак, якщо ви використовуєте низькокутовий підхід у машині Сміта, будьте обережні, щоб кожного разу, коли ви змінюєте кут, штанга потрапляла у груди в іншу точку. Це означає, що, можливо, вам доведеться відрегулювати передню або задню лаву, щоб переконатися, що ваші руки та плечі правильно вирівняні.

ДВОЙНИЙ ПРЕС

Більші складні вправи найкраще підходять для нарощування розміру, оскільки ви можете використовувати більшу вагу, щоб підірвати всі ці м’язові волокна. Ось чому вам слід робити цей час руху на початку тренування, коли рівень енергії у вас високий. Після удару по грудях складеними вправами виконуйте ізоляційні рухи.

НА ВЕРШИНІ
Щоб підтримувати напругу в м’язах і не робити пауз, не дозволяйте гантелям торкатися. Зупиніть рух, коли ваги знаходяться на відстані приблизно 2 сантиметри.

ПОЗИЦІЯ ТІЛА
Незалежно від використовуваного кута, тримайте голову прямо на лаві. Ваша голова, спина і стегна повинні бути зафіксовані на підставці.

РУХ
Відсуньте гирі вгору і сильним рухом наблизьте їх. Контрольовано спускайтесь у положення, близьке до зовнішньої сторони ваших плечей.

ПОЛОЖЕННЯ ЗБРОНЮ
Дозвольте рукам природно підлаштовуватися під новий кут, тримаючи лікті прямо під гантелями.

ПОЗИЦІЯ НОГ
Тримайте ноги прямо і розведені на землі для рівноваги та більшої сили.

КУЧОК ЛАВКИ
Після нагрівання зробіть свій перший набір під горизонтальним кутом лави. Потім збільште нахил на один рівень на кожному наборі. Робіть набір під кожним кутом, поки лава не стане приблизно 45 градусів, а потім змініть напрямок.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ДЛЯ РОЗМІРУ АБО СИЛИ

У ВАШІЙ РУТИНІ

ПОЛОЖЕННЯ ЗБРОНЮ
Це дуже важливо: тримайте руки зафіксованими в злегка зігнутому положенні протягом усього руху. Уявіть, що ви обіймаєте велику бочку або дерево. Якщо ви розкриваєте і закриваєте лікті, як це робите в пресі, обмежте ефективність цієї ізоляційної вправи.

ТОП КОНТРАКЦІЯ
Для сильнішого пікового скорочення наблизьте гирі до обличчя на дві секунди.

КУЧОК ЛАВКИ
Почніть пурхати з горизонтального кута лави; потім змініть нахил на один рівень на кожному наборі. Робіть набір під кожним кутом, поки лава не стане приблизно 45 градусів, а потім змінюйте напрямок.

ПОЗИЦІЯ НОГ
Тримайте ноги прямо і розведені на землі для рівноваги та більшої сили.

РУХ
Опустіть гирі ззовні в бік широкою дугою, обережно, щоб не сильно розтягувати плечі. Затягніть грудні відділи, щоб перемістити гантелі назад вгору широкою дугою, стежачи за тим, щоб не відштовхувати їх назад.

МЕТЕЛИКИ МЕТЕЛИКИ

Ізолюючі вправи, такі як тремтіння гантелей, не дозволяють виконувати цю роботу в якості розкоші за допомогою інших частин тіла. Грудна клітка залежить лише від грудної клітки, без допомоги трицепсів або лобових дельтоподібних ділянок. Це означає, що тріпотіння повинно здійснюватися з максимальною увагою до форми, враховуючи, що правильна форма в першу чергу дозволяє ізолювати. Для цього вам, мабуть, доведеться використовувати легші гантелі при кожній зміні кута. Просто відрегулюйте вагу відповідно до категорії повторень, зазначеної для цього кута.

Відрегулюйте свою вагу за допомогою цієї багатосуглобової вправи відповідно до ваги тіла, змінивши кут нахилу тіла до землі. Звівши мінімальні перерви між наборами, ви можете генерувати чудовиськову насос і виснажувати абсолютно всі м’язові волокна з різних кутів. Почніть з рук на землі, а ноги підніміться на лаву, а потім перейдіть до звичайного плавання, де і руки, і ноги знаходяться на землі. Завершіть плаванням у похилій площині, де ваші ноги знаходяться на землі, а руки підняті на лаву, щоб націлити нижню грудну клітку.

ПЛУВАТИ ЗАХВОРЕНИМ ПЛОЩИНОМ

РУХ
Опустіть груди на землю, зігнувши руки. Коли ви сягнете приблизно двох сантиметрів від землі, сильно натискайте, доки руки повністю не витягнуться.

ПОЗИЦІЯ ТІЛА
Тримайте м’язи живота напруженими, а тіло по прямій.

ПОЗИЦІЯ НОГ
Поставте ноги на лавку або коробку.

ПОЛОЖЕННЯ РУКИ
Покладіть руки прямо на підлогу з витягнутими руками.

СТАНДАРТНЕ ПЛАВАННЯ

ПОЗИЦІЯ ТІЛА
Тримайте м’язи живота напруженими, а тіло по прямій.

ПОЗИЦІЯ НОГ
Покладіть ноги на землю.

ПОЛОЖЕННЯ РУКИ
Покладіть руки прямо на підлогу поза плечами з витягнутими руками.

НАХИЛНИЙ ПЛУВ

ПОЗИЦІЯ ТІЛА
Тримайте м’язи живота напруженими, а тіло по прямій.

ПОЛОЖЕННЯ РУКИ
Покладіть праві руки на лавку, поза плечима, з витягнутими руками.

ПОЗИЦІЯ НОГ
Покладіть ноги на землю.

Фокус на трицепсах

ПОЛОЖЕННЯ РУКИ
Щоб зробити більший акцент на трицепс, звужте хват, щоб сформувати руками діамант. Не виконуйте цю варіацію на початку тренування, оскільки не було б бажано напружувати трицепс перед напругою грудей.

ПЛАВАЮЧИЙ ПІДХІД

Ви також можете застосувати концепцію тренування з низьким кутом до вправ з вагою. Візьмемо, наприклад, поплавці. Рух залишається незмінним, але завдяки куту нахилу тіла дія різних волокон генерується зверху вниз і з кожного боку. Спробуйте цей комплекс віджимань наприкінці рутинних занять.
Це допоможе вам ще більше видихнути до останнього м’язового волокна і забезпечить вкрай необхідне накачування перед виходом із спортзалу.
Спочатку спробуйте найскладніший кут, продовжуючи рухатися до найпростішого. Хоча ви переходите до дещо легшої варіації, вам буде важко через те, що ви так втомилися.

ПОЗА ВИПУСКОВИМ НАВЧАННЯМ

Можливо, деякі ваші м’язові волокна грудної клітки були якимось чином проігноровані під час звичайного тренування в грудях по горизонталі/відхилення/нахилу, або були неналежним чином треновані через відсутність техніки інтенсивності. Спробуйте деякі з цих тактик, які добре працюють під час стандартних тренувань під кутом. Щоб викликати нове збільшення, використовуйте іншу техніку від одного кута до іншого від одного тренування до іншого.
• ПРИМУШАЛЬНІ ПОВТОРЕННЯ. Коли ви більше не можете робити повторення самостійно, попросіть тренера-партнера допомогти вам, надаючи лише ту допомогу, яка вам потрібна для переміщення ваги ще на 2-3 повторення.
• НАБОРИ ОПИСУ. Як тільки ви досягнете виснаження важким набором, швидко візьміть дві менші гантелі і продовжуйте повторювати, поки ви знову не досягнете виснаження.
• Прямо в м’язи. Робіть серію з 20-30 повторень без зупинок, щоб викликати хімічні реакції в центрі м’язів і змусити тривале збільшення, а також неймовірне накачування.