Малі та великі ромбоподібні м’язи анатомія, бодібілдинг, розтяжка
Ромбоїди - це поверхневі м’язи, розташовані посередині спини. Вони зобов'язані своєю назвою своїй формі паралелограма і мають два м'язи, які називаються малим і великим ромбоподібним. Анатомія, нарощування м’язів, розтяжка ... ми розповідаємо вам все про ці м’язи, які зокрема дозволяють мати гарну поставу.
Анатомія ромбоїдів
Маленький і великий ромбоподібні - це два поверхневі м’язи спини, розташовані між лопатками (лопатки), між заднім верхнім зубчастим і трапецієподібним м’язами.
Якщо у вас згорблена спина, швидше за все, ваші ромбоподібні м’язи мають до цього відношення. Зближуючи лопатки, вони дозволяють випрямити грудну клітку, а бюст рухатися вперед. Тому важливо зміцнити ці м’язи для корекції постави. Крім того, ці м’язи мають певну роль стабілізатор, особливо у становій тязі, звідси їх зацікавленість у підвищенні вашої продуктивності.
Маленький ромбовидний
Походження: На остистих відростках хребців С7 і Т1 та відповідних міжшпинцевих зв’язок.
Співвідношення: Він йде косо вниз і вбік.
Припинення: На медіальному краї лопатки на рівні лопаточного відділу хребта.
Великий ромбовидний
Походження: На остистих відростках грудних хребців від Т2 до Т5 та на відповідних міжшпинцевих зв'язках.
Співвідношення: Тонкий і чотирикутник, він косий донизу і збоку.
Припинення: На медіальному краї лопатки, нижче лопаточного відділу хребта.
Іннервація ромбоїдів: Спинний нерв лопатки.
Функції
Маленькі та великі ромбоподібні м’язи є аддуктори та ліфт лопатки (лопатка), і лопаткові фіксатори проти грудної клітки (в синергії з зубчастим м’язом). Ці м’язи також відіграють певну роль уопускання плеча.
Зміцнення м’язів малого та середнього ромбоподібного
Цілеспрямовані силові тренування цих м’язів спини дуже важливі, якщо ви цього хочете поліпшити поставу. Зроблено добре, це сприяє розкриттю грудної клітки, відведенню плечей назад і випрямленню спини. Тому ці вправи особливо рекомендуються всім, хто має згорблену спину.
Добровільне скорочення ромбоїдів
Ця вправа просто передбачає зведення лопаток разом, «відкривши» грудну клітку і повернувши плечі назад.
Інструкції: Вдихніть, потім стисніть ромбоїди і затримайте скорочення 5-10 секунд, а потім відпустіть. Повторіть цю вправу від 5 до 10 разів.
Горизонтальне натягування гумкою
Прикріпіть свою силову тренувальну гумку на висоті плечей до міцної опори (перила, ручка вікна, двері з системою «Дверний якір» тощо), потім пряма спина та прес стиснуті, відтягніть назад, лікті на висоті плечей, поки не відчуєте стиснення ромбоїдів . Потримайте кілька секунд, стискаючи. Вдихніть, потягнувши за гумку.
Подібні силові тренувальні вправи:
Гребний Т-образний стрижень
Ця вправа виконується з нахилом тулуба на 45 °. Обов’язково тримайте спину прямою, а грудну клітку витягнутою, підтягуючи планку до грудей. Дивіться відео
Подібна силова вправа: Веслування гантелей або лавки, потягування однією рукою
Потягнутий бюст з ремінцем TRX
Розведіть ноги на ширині плечей, взявшись за ручки TRX. Нахиліть тіло назад, зберігаючи правильне вирівнювання тіла, а потім натягуйте ремені, поки не відчуєте, що лопатки зійшлися.
Ромбоподібні м’язи також використовуються під час вправ з обтяженням, таких як вертикальне потягування високого шківа.
Спорт для побудови ромбоїдів
Плавання
Плавання допомагає зміцнити ваші ромбоподібні, особливо, запливаючи метелик і в повзати. Ці два плавання накладають фазу повернення рук, які вимагають цих м’язів.
Весляр
Практика гребця дає змогу вимагати малого та великого ромбоподібного, особливо в кінці тяги при зближенні лопаток.
Розтягування ромбоїдів
Сидячи, руки на передній частині колін, максимально округніть середину спини. Дихайте, намагаючись відвести спину якомога далі від колін.
Порада
З огляду на представлені вправи, ви це зрозуміли ромбоїди вступають у гру, особливо коли лопатки з’єднуються. Під час різних видів спортивної діяльності, що напружують спину, важливо відчувати, а іноді і відчувати підтримуйте це скорочення, щоб поліпшити свою поставу. Інтерес, який є одночасно естетичним та корисним для здоров’я вашої спини.
Потрібна спеціальна програма навчання? Не соромтеся найняти особистого спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду