Малий словник з питань харчування (III) Вуглеводи - дитяче харчування

Вуглеводи, важливі макроелементи, поряд з білками та ліпідами, є основним джерелом енергії для людського організму. Його ще називають вуглеводами.

Які бувають типи вуглеводів?

Коротше кажучи, вуглеводи можна розділити на 2 великі групи: прості та складні.

Прості вуглеводи

Вони складаються з 1 або 2 молекул. Потрапляючи в травний тракт, їх не потрібно перетравлювати, вони відразу переходять у кров. Їх ще називають швидкими вуглеводами.

моносахариди (що складається з однієї молекули): глюкоза, фруктоза, галактоза
дисахариди (складається з 2 молекул): сахароза (цукор), що складається з фруктози + глюкоза, мед, що складається з фруктози + глюкози, лактоза (молоко), що складається з галактози + глюкоза

Складні вуглеводи

Вони складаються з декількох молекул глюкози, з’єднаних між собою. Для того, щоб їх використовував організм, їх потрібно спочатку розбити на «менші частини». Цей процес вимагає часу, вони потрапляють в кров поступово. Їх ще називають повільними вуглеводами.

крохмаль міститься в картоплі, зернових (пшениця, кукурудза, овес, жито та ін.), рисі.
Рослинні волокна вони також складаються зі складних вуглеводів, але на відміну від крохмалю, вони проходять через травний тракт, не перетравлюючись. Натомість вони відіграють особливо важливу роль у його правильному функціонуванні.

Роль вуглеводів в організмі

Головна роль вуглеводів полягає в забезпеченні енергією. 1 грам вуглеводів, швидких чи повільних, забезпечує 4 калорії.
Найважливішими одержувачами енергії, що виділяється вуглеводами, є мозок, серце та м’язи.
Надлишки вуглеводів (тобто спожиті вуглеводи) будуть зберігатися в м’язах або печінці (у вигляді глікогену) або перетворюватися на жир і зберігатися в жирових клітинах. Тому надлишок вуглеводів (особливо тих, що швидко всмоктуються) збільшує ризик ожиріння. Крім того, це призводить до карієсу.

Скільки вуглеводів нам потрібно в день?

Згідно з даними Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) щодо харчування дорослих, 45-60% добової норми споживання калорій повинно покриватися вуглеводами.

Що стосується годування найменших, справа йде дещо інакше:

Немовлята до 6 місяців (які харчуються лише грудним молоком або сухим молочним сумішшю) споживають лактозу (молочний цукор), яка забезпечує лише 40% добової потреби в калоріях. Більшу частину енергії в цьому віці вносять жири.
Діти у віці від 6 до 24 місяців, в процесі диверсифікації дієти, будуть змінюватися і поступово збільшувати своє щоденне споживання вуглеводів.
Діти старше двох років споживають той самий відсоток вуглеводів, що і дорослі.

Що стосується якості:

Загальні рекомендації полягають у обмеженні споживання цукру як немовлятами, так і маленькими дітьми в надії на те, що ми зменшимо "шанс", що вони згодом будуть споживати багато цукру.
Очевидно, що дитяча дієта повинна містити переважно повільні вуглеводи і менш швидко засвоюються вуглеводи.

У яких продуктах ми знаходимо вуглеводи?

Чи знали ви, що вуглеводи рослинного походження? М’ясо, риба, яйця взагалі не містять вуглеводів!
Молоко - це єдина їжа тваринного походження, яка містить вуглеводи: лактозу. Ось чому молоко на смак трохи солодке.

Їжа, що містить прості вуглеводи:

цукор та продукти, що його містять: цукерки, шоколад, тістечка, печиво, тістечка.
Мед
свіжі або сухофрукти
молоко, морозиво, йогурт

Їх можна споживати як такі, так і термічним приготуванням.

Цукор - це єдина їжа, яка містить 100% вуглеводів. Решта - це різні комбінації вуглеводів, ліпідів та білків, а також мікроелементи (вітаміни та мінерали). Калорії, що забезпечуються цукром, також називаються «порожніми калоріями», і їх слід зводити до мінімуму в дієтах дітей.

Продукти, що містять складні вуглеводи:

крупи: хліб, макарони, рис, полента
бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут
овочі: картопля, морква

Їжу, багату на крохмаль, можна їсти лише після варіння. Кип’ятінням або випіканням у духовці крохмаль розм’якшується і може засвоюватися в шлунково-кишковому тракті. Крохмаль завдяки своєму поступовому викиду в кров гарантує нормальну роботу інтелекту та стійкість до фізичних навантажень.

Жирні фрукти (горіхи, фундук, насіння) містять близько 30% повільних вуглеводів і їх можна їсти як такі або готувати.

На закінчення, для здорового харчування діти повинні споживати особливо повільно поглинаючі вуглеводи і якомога більше уникати швидковсмоктуючих вуглеводів.