Мальтодекстрини та помилкові уявлення - Поради щодо бігу
- aroche
- Автор теми ->
- Офлайн
- Повідомлень: 60
- Отримані подяки 2
aroche створив тему: мальтодекстрини та отримав ідеї
Багато з вас, безсумнівно, готуватимуть напої на основі цього знаменитого мальтодекстрину. .
Але що це насправді принесе вам поза маркетинговими аргументами виробників? ?
Де правда між суто необгрунтованим міфом чи справжнім дієтичним "плюсом" ?
Далі йде трохи довго і іноді дуже технічно. але мені здається корисним дати точні пояснення, щоб віддати належне моїм словам
Однак я можу зрозуміти, що деякі хочуть перейти до суті, тому я напишу синім кольором найважливіші дані, які слід пам’ятати на моїх очах. .
Перш за все слово про виробництво:
Мальтодекстрин - вуглевод, отриманий із кукурудзи (або пшениці рідше)
Це суміш різних цукрів, отримана частковим гідролізом крохмалю, що міститься в кукурудзі (або пшениці).
Гідроліз - це досить простий процес, в результаті якого вода розщеплює менші молекули
Мальтодекстрини складаються з більш-менш довгої ланцюга молекул, що вимагатиме від організму певного часу, щоб розщепити їх для вилучення глюкози.
Що стосується енергії, крім цієї відносної "повільності" вилучення глюкози, мальтодекстрини мають ще одну перевагу: їх молекулярна вага, яка є високою.
Ця характеристика призведе до того, що осмолярність солодового напою буде нижчою, ніж у звичайного цукру або фруктози, при тій же концентрації (гр/л) ... і, отже, сприятиме гідратації.
Оскільки осмолярність мальтодекстрину нижча, ніж осмолярність крові людини, мальтодекстрин швидко залишатиме шлунок, щоб швидко засвоюватися кишечником.
Інший мальтодекстрин для кожного виробничого процесу !
Остерігайтеся ідей, отриманих вміло переданими продавцями продуктів із штампом "Мальтодекстрин" .
Оскільки існує не мальтодекстрин, а мальтодекстрини .
Кожен з DE («еквівалентна декстроза» для близьких друзів) дуже відрізняється один від одного. залежно від ступеня гідролізу, що застосовується для виробництва зазначеного мальтодекстрину !
насправді ступінь гідролізу безпосередньо залежить від ДЕ
Як нагадування
D.E. = 0 - це сам крохмаль без будь-якої обробки .
DE = 100 - це чиста декстроза, яка є нічим іншим, як повністю трансформованим крохмалем.
Чим вищий гідроліз, тим вищий D.E.
Різні глікемічні індекси (ГІ):
Отже, мальтодекстрин складається з різних цукрів (глюкози, мальтози серед інших) у пропорціях, які залежать від ступеня гідролізу. Чим вище DE, тим вища частка так званих "простих" цукрів. !
Максимальне обмеження D.E. для мальтодекстрину становить 20. Понад це значення отриманий продукт матиме юридичну назву "сироп глюкози". .
Тому надзвичайно важливо перевіряти DE мальтодекстринів
Якщо загальновживані сорти знаходяться в діапазоні 10/15; але ми можемо знайти мальтодекстрини набагато нижчого класу, надзвичайно близькі до крохмалю.
Тому для мальтодекстринів не встановлено абсолютного глікемічного індексу (ГІ), це можна визначити лише тоді, коли ми знаємо ступінь полімеризації, обрану виробником.
Багато виробників поєднують різні сорти між собою відповідно до бажаних ефектів, щоб уникнути калорійного розриву в 1 год 30 .
Насправді, у випадку з напоєм, що складається в основному з дуже низькосортних мальтодекстринів, якщо з самого початку рівень дуже високий, і якщо запаси глікогену не були ефективно накопичені до тесту, ризик закінчитися з настанням тяги через 1 год 30 більше, ніж імовірно, тому що мальтодекстрини, які потрапляють всередину, ще будуть недоступні.
Щоб наш сміливий тонкий кишечник поглинув згаданий ланцюг, все одно необхідно, щоб він був розсічений на менші шматочки з 2 мономерів.
Визнаючи, що всі мальтодекстрини мають однаковий ГІ, можна припустити, що це різання проводиться строго з однаковою швидкістю, незалежно від довжини вихідного ланцюга, що не стосується одного виробництва мальтодекстрину до іншого. !
Застосування малотдекстринів1. На зусилля менше 3 годин
немає питання про ковтання його в день перегонів; тому що мальтодекстрини будуть просто корисними для доповнення пива з друзями ввечері !
У цьому випадку вікно вживання мальтодекстринів буде набагато кориснішим напередодні (те, що деякі називають "рідкими пастами") на додаток до підживлення вуглеводів, яке забезпечується відповідною дієтою, багатою на складний цукор (наприклад, макарони)
Таким чином організм встигне зв'язати цукри, а потім накопичити в глікогені
2.для великої дистанції або ультра
Мальтодекстрин заповнить напій, і це з перших годин перегонів
Але остерігайтеся хибних уявлень, мальтодекстрини залишаються з високим ГІ, якщо вони не пов’язані з іншими типами вуглеводів, які можуть знизити їхній глікемічний індекс (зокрема, фруктоза)
Я наполягаю: мальтодекстрини самі по собі є "повільними цукрами" !
(Хоча поняття повільного/швидкого цукру застаріло, я просто використовую його тут, щоб проілюструвати свою думку)
Ось чому ковтати розбавлений чистий мальтодекстрин не має сенсу. за винятком того, хто продає згаданий мальтодекстрин !
Погана засвоюваність мальто; Чому ?
Відповідь пов'язана з проблемою осмоляльності:
маленьке нагадування:
Осмолярність зростає, коли ступінь полімеризації (ДП для близьких друзів) зменшується.
За винятком мальтодекстринів, ми маємо високі DP, тому це зменшує осмолярність !
Наприклад, велосипедист з 5% глюкози (DP 3 приблизно) має осмоляльність в 10 разів більшу, ніж банка "мальтодекстрину" (DP від 10 до 20) при тій же концентрації. [/ Color]
Надзвичайно важливий елемент, який слід знати:
Мальтодекстрини впливатимуть на швидкість спорожнення шлунка, яка буде низькою при високій концентрації.
Так, ця швидкість пропорційна поглинаному обсягу. але обернено пропорційна осмолярності розчину.
Окрім повільного спорожнення шлунка, наслідком буде бачити, як кишкова флора бродить усі мальтодекстрини, які не будуть деградувати в тонкому кишечнику, що спричиняє, зокрема, метеоризм у одних та/або спазми живота в інших. .
Звідси надзвичайна пильність щодо дозування мальтодекстринів .
Запаси мальто та глікогену: остерігайтеся заздалегідь продуманих ідей !
Будьте обережні, щоб не сплутати мальтодекстрини, які залишаються формою вуглеводів (поживна речовина, що міститься в нашій їжі поряд з ліпідами та білками), з глікогеном, "накопиченою" формою енергії, що виробляється в організмі інсуліном .
мало нагадування: глікоген зберігається у двох «шафах»: печінці та м’язах. Щоб вийти з цих шаф і бути використаним нашими м’язами, глікоген розщеплюється на глюкозу.
Мальтодекстрини, що вживаються під час фізичних вправ, не можуть замінити м’язовий глікоген, максимум вони можуть затримати його виснаження! Переконавши протилежне, виробники мальто досягають чистого маркетингового ефекту
Вибачте, що порушив для вас міф. Я не кажу, що це не впливає на вас, але тут ми вводимо ефект плацебо (все одно можливий у будь-якому випадку)
Дійсно, крім зусиль, докладених нижче порогу 1, синтез м’язового глікогену буде майже нульовим, оскільки він гальмується сильною роботою ферментів.
Було б ілюзорним думати, що, поглинаючи мальтодекстрин, ми протримаємося 30 годин із запасом глікогену, який розумно зберігається в печінці та м’язах !
Ні, ми не можемо утримувати 30 годин ультра на цих запасах, складених із складних цукрів, таких як порошок мальтодекстрину або інших паст, рису та ко (коротше те, що все ще іноді помилково називають "повільним" цукром)
У 1984 р. Велике дослідження (Бьоркманн) показало, що комплекс фруктози/глюкози пощадить цей обмежений запас енергії.
Більше того, спираючись на цю роботу, я створив багато своїх рецептів.
Джерело:
Бьоркманн О
"Вплив прийому глюкози та фруктози на здатність до тривалих фізичних вправ у добре підготовлених чоловіків"
видання: Клінічна фізіологія (1984) [/ кольорова]
Хибна дискусія щодо глікемічного індексу мальтодекстринів .
Глікемічний індекс дуже "модний". раптом ми розігріваємо його всіма соусами .
Потрібно також перестати думати, що єдиним якісним критерієм їжі є її глікемічний індекс. !
Глікемічний індекс далеко не схожий на священне божество, перед яким кожен спортсмен повинен стати на коліна !
Ті, хто полоскає нам горло цим поняттям, плутають "кишкове всмоктування" і "підвищення рівня цукру в крові" !
Вони забувають сказати, що всі вуглеводи мають кишкове всмоктування, яке структуровано одночасно, приблизно 30 хвилин. і незалежно від молекулярної складності кожного з них, незалежно від того, наскільки простий чи складний !
Так, глікемічний індекс є абсолютно довільним, теоретичним значенням. та змінної геометрії !
Насправді саме глікемічне навантаження є вирішальним: насправді це єдине значення, яке показує здатність даної їжі (з даною порцією в грамах, наприклад, 50 г енергетичного батончика) підвищувати рівень цукру в крові (тобто рівень глюкози в крові)
Отже, якщо мальтодекстрини, безумовно, всмоктуються з кишкової точки зору так само, як і столовий цукор. Це не означає, що вони будуть корисною енергією протягом 30 хвилин . !
Ви не можете зробити все, що стосується індексу або глікемічного навантаження: Їжа, що має велике глікемічне навантаження, відповідає за значну секрецію інсуліну. і це все !
Я дозволяю собі згадати, що інсулін є рушієм використання глюкози в глікогені для наших м’язів. дуже схематично, чим більше організм виробляє інсуліну, тим швидше глюкоза перетворюється на глікоген .
Змінні глікемічного індексу
Багато параметрів втручаються, щоб змінити глікемічний індекс їжі !
приготування їжі,
наявність білка,
наявність розчинних волокон
- це їжа, що надходить через травний тракт самостійно або з клітковиною ?
тощо .
Коли нам довго говорять, що мальтодекстрини мають чудовисько високі ГІ, забувається, що мальтодекстрини лише рідко ковтають поодинці натщесерце.
Хто спортсмен, який дотримується 3-денної дієти на порошку мальто? ?
Приготування їжі
картопля в абсолютному значенні, що є її ГІ ?
>> IG 83 пюре
(тому відмінна у випадку тяги до дуже довгих зусиль)
>> IG 56, м’яким розпарюванням шкіри
І так, подрібнення, змішування, перехід у рідкий стан створює ферментативні дії, що підвищують глікемічний індекс !
І там, очевидно, гуру цілого глікемічного індексу гойдають нас, що картопля з ГІ, що зводить з пантелику, забуває цю дрібну деталь
так само для макаронів:
Якщо варіння здійснюється "al dente", у нас IG = 45 приблизно (тому низький при повільній дифузії та слабкому підвищенні інсуліну)
Білкова мережа, на яку не вплинуло перегрівання, зможе уловити крохмаль і уникнути занадто швидкої та інтенсивної ферментативної дії .
Якщо готувати “м’яко”, це може становити ГІ 60…. У цьому випадку 100 г повністю приготовленого тіста забезпечать рівень цукру в крові, ідентичний майже 100 г столового цукру ... !
Про макарони: уникайте свіжих макаронних виробів !
Дійсно, під час сушіння макаронних виробів (пастифікації) створюється захисна плівка, яка допоможе уповільнити желатинізацію крохмалів під час варіння.
Морква: GI = 20 у сирому вигляді.
Кип'ятіння у воді: GI = 50 через клейстеризацію його крохмалю.
наявність білка
Я особливо думаю про дію клейковини
Це явище особливо помітно у випадку з макаронами .
Наявність глютену в макаронах справді уповільнює дію травних амілаз, що ще більше обмежує всмоктування глюкози.
Коротше кажучи, безглютенові макарони матимуть значно більший ГІ, ніж класичні яєчні макарони
Якщо ви їсте м’яку парову картоплю з омлетом, ГІ ще знизиться завдяки білку в яйці.
наявність волокон
Якщо ми їмо макарони з бобовими (багатими розчинною клітковиною), ГІ макаронних виробів зменшиться на волокна
Як нагадування в товстому кишечнику, волокна, що виконують роль своєрідної губки, притягують воду і раптом потовщують те, що називається фекалієм, що призведе до затримки перетравлення вуглеводів.
ступінь дозрівання або збереження
Зелений банан; ГІ = 40
У фазі максимального дозрівання; ГІ = 65
Це збільшення пояснюється перетворенням крохмалю: із дозріванням він стає менш стійким.
Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.