Марафон Ерн; харчування - відповідні продукти; важливі правила

Кожен, хто знаходиться в середині підготовки до марафону, потребує, крім відповідного плану тренувань, марафонську дієту, яка відповідає вимогам змагань. І кожен, хто коли-небудь пройшов марафон, знає, що харчування та правильне взуття для бігу - це найважливіше для успішного фінішу. Головною метою марафонської дієти є збільшення запасів вуглеводів. Для того, щоб бігун був адекватно забезпечений енергією на марафонській дистанції 42,195 км, він повинен у будь-якому випадку заповнити свої запаси вуглеводів за допомогою енергетичних батончиків або силових гелів під час змагань. Тут ми узагальнили наші поради щодо бігу для дієти Марартон, щоб ви не допускали харчової помилки під час підготовки до марафону, а також на змагальних курсах, що може негативно вплинути на вашу мету.

Оптимальне марафонське харчування

Подібно до того, як правильна дієта для нарощування м’язів складається з вуглеводів, білків та жирів, вони також відіграють центральну роль у марафонській дієті та служать для виробництва енергії. Однак найважливішими джерелами енергії в марафонській дієті є вуглеводи. Вони зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Спортсмен може приблизно зберігати 500 грам глікогену. З більшими фізичними вправами запаси глікогену можна легко збільшити. Якщо ви спорожните ці запаси, організм використовує запаси жиру. Однак організму потрібно значно більше кисню для спалювання жиру, ніж для переробки глікогену. Якщо марафонець не підготувався достатньо, відсоток спалювання жиру на початку нижчий, а пам’ять швидше витрачається. Тому збільшення ємності для зберігання є важливим, щоб забезпечити адекватне забезпечення бігунів на всій дистанції марафону.

Рекомендуються вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі, рис, макарони та фрукти, оскільки вони засвоюються повільно, тому вони довго наповнюють вас і підтримують рівень цукру в крові постійним. Хоча в білому хлібі та солодощах також є вуглеводи, наприклад, це «погані» вуглеводи для бігових тренувань під час підготовки до марафону, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Це означає, що ви дуже продуктивні в короткостроковій перспективі, але ваші показники також знову падають так само швидко. У марафонській дієті близько 60 відсотків загальної потреби в енергії має складатися з вуглеводів, жири повинні покривати близько 30 відсотків, а білки 10 відсотків.

Можливе харчування при підготовці до марафону

Марафонська дієта: каша на сніданок

В основному сніданок є одним з найважливіших страв у марафонській дієті. У ньому повинно бути багато вуглеводів, але мало жирів і білків. Оптимальним є споживання енергії від 400 до 800 калорій. Приклад сніданку:

порція мюслі з нежирним молоком та видом фруктів, наприклад банан або
цільнозерновий хліб, посипаний нежирним сиром та помідорами

Для тих, хто рано встає, які рано взули кросівки, невелика закуска, така як банан або енергетична плитка, ідеально підходить як марафонська дієта. Оскільки безпосередньо перед пробіжкою ви повинні споживати легкодоступні вуглеводи, щоб уникнути відчуття ситості і бути готовим до бігу. Після бігового тренування запаси енергії або вуглеводи повинні бути негайно поповнені (завантаження вуглецю).

Якщо ви віддаєте перевагу взуватися в кросівки в обідній час, ми рекомендуємо приймати їжу у вигляді здорової закуски за 1-2 години до тренування. Це можуть бути, наприклад, такі комбінації.

енергетичний батончик з дуже мало жиру або
жменю сухофруктів і склянку свіжого фруктового або овочевого соку

Карбонавантаження також має відбуватися після тренування. Якщо ви тренуєтесь з бігу ввечері, ви також повинні їсти після тренування. Увечері марафонська дієта досить легка, ідеально підійде домашній салат з рибою або індичкою. Увага: заправка в салат часто є калорійною пасткою. Увечері слід їсти менше вуглеводів, оскільки ввечері тілу вже не потрібно багато енергії, і це може ускладнити засинання, оскільки їжу важко з’їсти. Дуже кислі фрукти також можуть заважати сну.

Кожен повинен спробувати на собі і вирішити, як і чи підходить він вам. В принципі, споживання енергії, звичайно, також залежить від інтенсивності тренування та бажаного успіху. Чим інтенсивніше ваше бігове тренування виглядає у вашому плані тренувань, тим менше часу вам слід відводити між тренуванням та прийомом їжі, і тим більше вуглеводів ви повинні включити у свою марафонську дієту. Приблизно за 2-3 дні до марафону вам слід збільшити вміст вуглеводів у вашому раціоні до 60-70 відсотків. У той же час ваш план тренувань не повинен включати біг на великі дистанції протягом цього часу.

Найважливіші правила марафонської дієти

Пийте багато води або фруктових шприців під час та після бігу
Приймайте їжу протягом двох годин після пробіжки, оскільки це прискорює регенерацію.
Не їжте за 2-3 години до бігу
Якщо ви біжите вранці, ви не повинні робити цього, не маючи чогось у животі.
Збалансоване харчування під час фізичних вправ завжди включає фрукти та овочі

Марафонська дієта безпосередньо перед змаганнями

Багато організаторів змагань з бігу часто запрошують вас з’їсти макарони перед заходом. Існує причина, що локшина містить багато вуглеводів і заповнює пам’ять. Тому вам слід спокійно отримати доступ до вечора перед змаганнями. Часто марафони починаються дуже рано. У день марафону рекомендується снідати з високим вмістом вуглецю. Дієта перед марафоном може знову складатися з мюслі з нежирним йогуртом і фруктами. Найкраще снідати за 2,5-3 години до старту марафону. Однак майте на увазі, що така конкуренція може бути пов’язана із хвилюванням, і в такому випадку їжа може переноситися по-різному. Щоб у день марафону не було неприємного сюрпризу, на етапі тренувань слід перевірити, яка дієта та продукти харчування найкраще підходять для марафону.

Дієта під час марафону

Мюслі-бар є ідеальним джерелом енергії під час марафону (c) istock.com/ Ridofranz

Під час марафону ви можете взяти енергетичні батончики або інші батончики. Регулярне пиття під час бігу особливо важливо. Дуже важливо, пийте лише невелику кількість за раз, інакше ви помітите, як живіт стає незручно важким під час бігу. Ви можете отримати напої та, як правило, енергетичні батончики на окремих станціях під час марафону. Через малу вагу ви можете покласти одну або дві бруски в кишеню, тоді вас благополучно потурбують, або найкраще - дізнатися у організатора, які закуски та напої будуть доступні під час пробіжки.

Якщо ви не можете їсти під час марафону, зробіть невелику прогулянку або підкладіть невеликий шматочок енергетичного батончика під язик і дайте йому там розм’якнути. У будь-якому випадку має сенс інтегрувати цей процес у план тренувань. Під час змагань слід уникати бананів, оскільки вони можуть важко переносити шлунок, а енергозабезпечення може тривати кілька годин. Як правило, під час марафону ви споживаєте близько 70 - 80 грамів вуглеводів на годину.

Дієта після марафону

Після успішного завершення марафону ви можете насолодитися безалкогольним пивом. Оскільки він містить багато води, вітамінів та важливих мінералів. У будь-якому випадку, вам слід знову забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів після марафону. Бажано частіше їсти невеликими порціями, щоб не перевантажувати травну систему.