BCAA або сироватковий білок - що краще для росту м’язів (дослідження) - керівництво щодо вітамінів
BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін), а також сироватковий білок є одними із стандартних харчових добавок у тренуваннях з обтяженнями та загальних змагальних видах спорту. Але що ефективніше для нарощування м’язів? Це було вивчено в дослідженні, опублікованому в 2017 році.
У типових силових тренуваннях ріст м’язів досягається збільшенням товщини і кількості так званих міофібрил. Це частина м’язових волокон, що складається з композиту скорочувальних клітин або саркомерів. Логічно, що процес, що лежить в основі цього типу нарощування м’язів, називається синтезом міофібрилярних м’язових білків.
У минулому численні дослідження прийшли до висновку, що саме причинно-наслідковий зв'язок лише амінокислоти з розгалуженим ланцюгом приводить до синтезу цього м'язового білка. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - це невелика група білкоутворюючих амінокислот, які не метаболізуються в печінці, а безпосередньо в м’язах. Тому вони відіграють головну роль у нарощуванні м’язів.
Покращений синтез м’язового білка за допомогою BCAA
Насправді лейцин має певну початкову функцію. Однак, згідно з нещодавніми дослідженнями, виявляється, що вплив лейцину на синтез м'язового білка значно покращується, якщо задіяні також інші BCAA. Це валін та ізолейцин. Більш ефективна підтримка росту м’язів досягається, якщо не лише лейцин, а й усі інші BCAA приймати у сприятливому співвідношенні один до одного.
Недавнє британо-американське дослідження вчені також підтверджують цю знахідку. Для цього десять добре підготовлених силових спортсменів взяли участь у двох повних, інтенсивних тренувальних підрозділах. Відразу після цього кожен з них отримав напій з 5,6 грамами BCAA або плацебо. Дослідники з університетів Ексетера, Стірлінга та Бірмінгема у Великобританії та Каліфорнійського університету, США, змогли продемонструвати стимулюючий вплив BCAA на синтез м’язових білків.
Сироватковий протеїн забезпечує BCAA та інші незамінні амінокислоти
Однак попередні дослідження з сироваткою або сироватковим білком показали значно кращий ефект. Окрім високої частки BCAA, ці повноцінні білки містять інші незамінні амінокислоти. Це здається важливим, оскільки амінокислотний голод організму може набувати дивовижних розмірів під час синтезу м’язового білка. Коли BCAA давали після тренувань, автори дослідження помітили, що через три години відбулося падіння показників у крові для незамінної амінокислоти фенілаланіну.
Інші дослідження також визначають знижені значення незамінних амінокислот в результаті споживання лейцину. Британо-американські дослідники з цього роблять висновок, що BCAA не може забезпечити достатню кількість амінокислот, щоб повністю задовольнити потреби організму в синтезі м’язових білків.
Щоб забезпечити максимальне нарощування м’язів, необхідна наявність інших незамінних амінокислот, як це відбувається з сироватковим білком. Це також може запобігти руйнуванню резервуарів амінокислот, коли є піковий попит.
Джерело: Jackman, S. R., Прийом амінокислот з розгалуженими ланцюгами стимулює синтез м’язових міофібрилярних білків після вправ на стійкість у людей, Front Physiol. 7 червня 2017 р .; 8: 390, Epub опубліковано перед друком.