Марафон, яку дієту прийняти
Прості поради, які допоможуть вам отримати більше задоволення, оптимізувати ефективність і швидко відновитись
Біг марафону готується! Гідратацією та вашим харчуванням до, під час та після заходу не можна нехтувати, щоб досягти хороших показників. В основному, марафонець повинен харчуватися здоровою їжею протягом року, щоб мінімізувати ризик отримання травм. За кілька днів до події він повинен зосередитись на своїх запасах енергії, зокрема на вуглеводах. Під час перегонів немає місця для несподіваного, тоді як дієта після перегонів дозволить швидко відновитись. Подивимось все це детально в цій статті, присвяченій марафонському харчуванню.
Щоденний раціон марафонця
Щоденна марафонська дієта нічим не відрізняється від звичайного спортсмена. Протягом року вам слід прагнути до прийняття здорової та збалансованої дієти. Очевидно, що якщо у вас є певні відхилення, бажано подвоїти зусилля за місяць до події, щоб поставити всі шанси на свій бік.
Бічні білка, Спортсмени на витривалість мають вимоги, які варіюються від 1,2 г до 1,6 г білка на кг ваги тіла залежно від інтенсивності та тривалості зусиль (1). Для марафону ми рекомендуємо 1,5 кг білка. Насправді, якщо ви важите 70 кг, вам потрібно 105 г білка протягом року (84 г мінімум - 112 г максимум). Не соромтеся варіювати джерела: біле м’ясо, риба, молюски, курка, ціле яйце. Ці внески можуть бути доповнені рослинними білками та/або харчовими добавками, такими як сироватковий білок. Правило просте, оскільки ви повинні мати джерело білка під час кожного прийому їжі.
Для вуглеводи, мета - споживати його, але не надмірно. Як марафонець, вам слід раз на місяць стежити за вагою на вагах. На велосипеді чи бігу кожен кілограм впливає на ваші показники. Цілісні зерна (вівсяна каша, мюслі), фрукти, овочі, рис, макарони або батат - цікаві джерела вуглеводів. Вони повинні бути присутніми на вашій тарілці.
Нарешті, ліпіди необхідні для функціонування нашого організму. Вибирайте хороші джерела, такі як оливкова олія, мигдаль, кеш'ю, цілі яйця, авокадо або жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, тунець). Наші потреби в жирі оцінюються в 1 г/кг маси тіла.
У той же час настійно рекомендуємо випивати не менше 1,5 літра води протягом дня.
День D-3: поповнити запаси глікогену
Якщо ви заборонили масло, печиво, піцу та іншу випічку протягом року, ви на правильному шляху. Ідея полягає в тому, щоб отримувати задоволення, але не надмірно. За 3 дні до тесту починаються серйозні речі. Продовжуйте, звичайно, їсти здорову їжу, але зараз зосередьтесь на запасах вуглеводів.
1 зелений чай + 2 ч. Ложки меду
1 овочевий напій
60г вівсяних пластівців
2 фрукти
1 компот
2 яйця
600 ккал - 85 г Вуглеводи - 17 г Жир - 30 г Білок
Вуглеводи є основним джерелом палива під час витривалості. Тому для досягнення виступу в марафоні важливо збільшити запаси вуглеводів принаймні за 72 години до заходу.
Одне дослідження (2) показало, що збільшення вуглеводів з 60% до 75% протягом 4 днів, без надлишку калорій, збільшує запаси на 23%. При надлишку калорій, викликаному вуглеводами, запас глікогену ще більше збільшується. Насправді, якщо ви зазвичай їсте 250 г вуглеводів на день, ви можете поступово збільшувати дозу до приблизно 400 г на день протягом 3-4 днів.
За 24 години до марафону покладіть м’язи на відпочинок і припиніть усі тренування. Якщо споживання вуглеводів вам важко, пийте його! Веб-сайт i-Run, який спеціалізується на бігу, пропонує мальтодекстрин. Це ідеальна добавка, яка дає вам невеликий приплив, оскільки це вуглеводи, але у рідкій формі. Більше того, виробник рекомендує вживати 1,5 літра мальтодекстрину на день протягом 3 днів, що передували вашому марафону. Звичайно, це стосується лише тих випадків, коли ви не можете задовольнити свої потреби твердою їжею.
Підтримуйте рівень гідратації 1,5 л або більше в дні тренувань та/або в жарку погоду.
День D: їжа для марафону
Початок перегону о 9:00 ранку. Прокинься о 6:00 ранку для гарного сніданку. Метою може бути розгляд останнього відновлення вуглеводів для поповнення глікогену в м’язах, а також у печінці. Однак ризик полягає у підвищенні рівня інсуліну, зниженні рівня цукру в крові, а отже, і рівня продуктивності. Здається, дослідження виявило хороший компроміс із проковтуванням 100 г вуглеводів за 3 години до випробування на витривалість (3). Тому споживайте вуглеводи, але не надмірно.
Звичайно, важливо не залишати місця для імпровізації, яка так близько до кінця. Сніданок, а також енергетичні гелі та інші напої, що використовуються у великий день, повинні бути перевірені кілька разів на тренуванні заздалегідь.
Наприклад, наявність клітковини в цільних зернах може спричинити дискомфорт у шлунку або кишечнику у деяких спортсменів. В інших вони отримають лише позитив. Тому вам слід персоналізувати своє харчування відповідно до власних звичок.
Зі сніданку пригощайте зволоження соком, чаєм, склянкою лимонної води або овочевим напоєм. До початку гонки пийте маленькими ковтками.
Що їсти/пити під час марафону ?
Як тільки воно нагріється, ви можете включити мальтодекстрин у свій напій. На цьому рівні нам дуже допомагають наукові дослідження. Ми дізнаємось, що вуглеводи, що потрапляють під час витривалості, починають вживатися через 30 хвилин, з максимальною ефективністю через 2 години після прийому. Цей час затримки повинен бути врахований.
Залишатися гідратованим під час фізичних вправ є важливим і навіть життєво важливим для правильного функціонування організму. Вода використовується для охолодження організму в діяльності та запобігання теплового удару. Втрата води робить кров густішою, напружуючи серце, знижує надходження кисню та знижує продуктивність. Втрата води на 1% призводить до 10% зниження працездатності та ризиків для здоров’я (тендиніт, камені в нирках тощо). Вчи більше
Крім того, ваш напій повинен містити вуглеводи і бути ізотонічним. Подивіться, як приготувати ізотонічний напій.
Ми також дізнаємось, що вживання мальтодекстриноподібних вуглеводів за 3 години до тесту в поєднанні з прийомом під час тесту на витривалість значно підвищує ефективність (4). Тому слід пам’ятати, що напій для вправ типу мальтодекстрин, який можна використовувати в марафоні, потрібно вживати перед початком заходу, щоб повною мірою скористатися ним. Перегляньте наш рецепт приготування власного ізотонічного напою (читайте також нашу коробку).
Під час тесту ви втрачаєте воду, а також натрій через потовиділення. Корисно для скорочення м’язів, його слід виправити. Тому не пропускайте жодної заправки. Не забувайте зволожувати, але також споживати солону їжу. Ми виводимо від 1 до 4 г натрію на літр поту.
Щоб уникнути віджимань, ви можете отримати кілька гелів або енергетичних батончиків. Одного замерзання енергії на годину зусиль здається достатнім. Перш за все, не забудьте зосередитись на своїй гідратації, випиваючи невеликими ковтками протягом курсу.
День D + 1: після гонки
Минуло 42,195 км, і джерело живлення дозволить вам відновити більш-менш швидко. Тут знову мета - збільшити запаси глікогену.
Відразу після фізичних вправ радимо віддавати перевагу вуглеводам з високим глікемічним індексом. Енергетичні напої, які не містять клітковини або жиру, повинні цінуватись. Легше засвоюється, відновлення буде прискореним. Ідеальним напоєм для відновлення є 80% вуглеводів і 20% білка для спортсменів на витривалість.
Дійсно, додавання білка допоможе підвищити ваше відновлення, а також дію вуглеводів. Ця асоціація прискорює швидкість синтезу м'язового глікогену. Крім того, білки сприяють відновленню та зміцненню м’язових волокон. Згідно з дослідженнями (5), загальне споживання вуглеводів + білка є найкращою стратегією відновлення енергії. Відновлення м’язів досягається за 8 годин порівняно з 22 годинами лише для вуглеводів.
Час має значення. Ми рекомендуємо 50 г вуглеводів протягом 30 хвилин після марафону, а потім 1,2 г на кг ваги тіла та на годину протягом наступних 3 годин. По суті, якщо ви вибрали напій для відновлення OVERSTIM Elite і важите 60 кг, ви споживаєте консервовану банку об'ємом 600 мл після тренування, а потім 1 літрову банку при H + 1, H + 2 і H + 3. За один прийом у вас є білки та вуглеводи, які потрібні вашому організму для гарного відновлення.
Зверніть увагу, що через годину ви також можете зорієнтуватися на тверду дієту, що складається з вуглеводів і білків. З іншого боку, уникайте прийому їжі з високим вмістом жиру протягом 3 годин після марафону.
Висновок
Хороша дієта для марафону може не змусити вас виграти перегони, але погана дієта однозначно може змусити вас її програти. Щоб весело провести час, досягти задовільних показників і швидко відновитись, необхідно дотримуватися кількох правил.
Протягом року обов’язково харчуйтеся здоровою та збалансованою дієтою. Для спортсменів на витривалість рекомендується 1,5 г білка/кг ваги та 1 г ліпідів/кг ваги.
За 3-4 дні до події заповніть вуглеводи, щоб збільшити запаси. У День D снідайте збалансовано принаймні за 3 години до вильоту, не нехтуючи зволоженням.
Як тільки подія закінчиться, зробіть ставку на комбінацію вуглеводів + білка, щоб відновити свої запаси енергії та знайти шлях назад до тренувань, не отримуючи травм.
Гарної гонки та гарного апетиту
Список літератури:
(1) Гунділл та Делав’є “Посібник з харчових добавок для спортсменів” 2019
(2) Тарнопольський М.А. та ін. Вплив силових тренувальних вправ та модифікація гормональної реакції на ріст скелетних м’язів. 2001 рік
(3) Schabort E.J., et al. Вплив їжі перед вправою на час до втоми під час тривалих вправ на велосипеді. 1999 рік
(4) Райт Д.А. та ін. Вуглеводне годування до, під час або в комбінації покращує витривалість на велосипеді. 1991 рік
(5) Williams M.B et al. Вплив напоїв для відновлення на вправу відновлення глікогену та витривалість. 2003 рік