МАРАФОН, ТРЕЙЛ, ТРІАТЛОН ... ПРАВИЛЬНА ЇЖА
Це воно ! Ви перебуваєте в домашній зоні ... перед гонкою 😉 Ви, можливо, дотримувались наших порад щодо підготовки до марафону, триатлону, трейлу ... і тепер хочете знати, як найкраще підживити себе, коли наближається День D! Ми даємо вам всю інформацію, щоб зарядитися енергією перед цим викликом.
Перш за все, пам’ятайте, що за місяць до гонки ви повинні обмежитись харчові відмінності та алкоголь. Також уникайте продуктів, які заважають травленню і можуть спричинити кислотність шлунка.
Завжди надавайте почесне місце свіжим фруктам та овочам, одночасно збільшуючи кількість складних вуглеводів. Особливо за день до кожного великого прогулянки, щоб накопичити свої запаси глікогену ("паливо для зусиль"). Також важливо: продовжуйте пити достатньо води (Від 2 до 3 літрів на день), оскільки хороша гідратація оптимізує зберігання вуглеводів.
На цьому етапі підготовки ви також повинні кілька разів перевірити продукти (гелі та напої, одяг, обладнання), які ви плануєте використовувати під час перегонів.
Зараз у нас тиждень до перегонів! Зараз саме час перейти на дисоційована дієта -Також називають скандинавським - він полягає у створенні нестачі глікогену протягом 3 днів, щоб потім сприяти його засвоєнню м’язами. Але, оскільки суворої скандинавської дієти важко дотримуватися і може спричинити проблеми з травленням, ми пропонуємо вам простіший варіант:
Ми зменшує вуглеводний раціон з дієтою, яка приносить почесне місце білкам, овочам і, меншою мірою, фруктам (які, природно, забезпечують цукор, отже, в помірних кількостях). Що стосується ліпідів, ми не змінюємо корисних звичок, помірковавши їх споживання та сприяючи джерелам омега-3 жирних кислот: горіхи, ріпакова олія, жирна риба.
Ми приймаємо дієту, багату на складні вуглеводи і злегка гіперкалорійну: ми не стискаємося під штрафом за набір ваги, який потім потрібно було б підтримувати під час перегонів, і тому, що невсмоктувані вуглеводи, що надходять у кишечник, ризикують викликати розлади травлення. Ми споживаємо складні вуглеводи з кожним прийомом їжі (зменшення споживання овочів удвічі): вони збільшать запас глікогену в наших м’язах. Вибирайте цільнокрохмалисті продукти (хліб, рис, макарони) і, якщо ви їх добре переносите, сухих овочів (сушена квасоля, нут, сочевиця), які багаті клітковиною. На D-1 уникайте найбагатших джерел нерозчинних волокон, що може дратувати і спричиняти проблеми з травленням.
Крім того, не нехтуйте білки, рослинні та тваринні:
Курка, яйце, риба, соєві стейки, овочевий фарш, лобода, сочевиця ... дозволяють ефективно відновлювати м’язові мікротравми, викликані останніми тренувальними заняттями. Однак все-таки бажано обмежити споживання червоного м'яса та уникати насичених жирних кислот (бекон, холодне м'ясо, страви в соусі).
Ранок тесту, ви можете споживати a "Енергетичний торт" до 1 години 30 до зусиль. Засвоюваний та нежирний, він поєднує в собі задоволення та оптимальне харчування перед змаганнями. Знайдіть наш рецепт сої !
За години до вильоту, протягом останньої години підтримуйте зволоження питною водою та, можливо, напоєм.
Після запуску, зволожуйтеся від першого пункту заправки та регулярно споживайте цукор, який забезпечує краще паливо, ніж той, який забезпечується ліпідами.
Це найбезпечніший спосіб уникнути "стіна", якою боїться більшість учасників. Це відповідає моменту, коли запаси глікогену закінчуються під час змагань на витривалість, і часто відображає погане управління їжею до та/або під час гонки.
Ви будете докладати довгих зусиль на стійкій швидкості: перетравлення твердої їжі буде майже неможливим. Тому вам доведеться вибрати гелі та енергетичні напої (попередньо протестований на довгих поїздках), який забезпечить вас енергією, необхідною для проходження дистанції ... та перетну фінішну пряму! На додаток до споживання вуглеводів, тренажерні напої забезпечать вас мінералами, які частково компенсують втрати через піт. Незамінний для тривалої гонки, особливо якщо там спека !
У разі сліду, різниця у висоті буде більшою, а ваша швидкість меншою. Це дозволить вам споживати тверду солону та/або солодку їжу відповідно до ваших смаків: зернові батончики, енергетичні кульки, сир ...
У будь-якому випадку регулярно постачайте свій організм паливом під час, але також після гонки для оптимального відновлення м’язів. Ми просто впевнені, щоб зберегти себе для наступної гонки, про яку ви вже думаєте