Марафонська стратегія харчування допомагає досягти успіху! Запуск наркомана
Моя стратегія харчування під час марафонських тренувань
Протягом кількох місяців, що передували гонці, я просто намагаюся харчуватися якомога краще. Я не буду детально тут деталізувати, я поясню, що це для мене означає Ця стаття . Хоча їсти здорову їжу якомога частіше очевидно, ключові моменти - це їжа, яка обертається навколо найбільш інтенсивних тренувань. Перед тренуванням ви повинні взяти з собою ту зброю, яка дозволить їй знаходитися на вершині під час тренування.
Загалом, це просто необхідно прагніть мати різноманітну тарілку, що складається з засвоюваних продуктів під час останнього прийому їжі перед тренуванням. Наприклад, слід уникати комбайну стейк/картопля ... Ми стаємо в доброму настрої. Якщо ця їжа триває більше 3 годин до тренування, перекусити 30–45 ’перед тим, як піти на пробіжку, є гарною ідеєю. Тому найулюбленішим є банан !
І харчування є частиною хорошого процесу відновлення ! Тому я звертаю особливу увагу на те, що я їжу після тренувань. Кожен раз із перекусом протягом 30 ′ після тренування. Наприклад, готується зі свіжих фруктів/зеленого смузі та гарної жмені олійних культур. На більших сеансах і для додавання поняття насолоди може також бути типовий білковий бар Шимпанзе або бар з мулами або a Cliff Bar Хрустке арахісове масло (моє винне задоволення). Прийом їжі після тренування є найбільш здоровим з можливих, щоб максимізувати користь від тренування
Моя марафонська стратегія харчування перед гонкою
Що стосується тижня перед перегонами, то я не дотримуюсь різкої дієти. Наприклад, жодної дисоційованої та скандинавської дієти. Ніякої різкої дієти, але я використовую ці ідеї в необов’язковому масштабі ! Я зменшую споживання вуглеводів на D-4 і D-3, а потім включаю якомога більше на D-2 і D-1, щоб мати хороший запас глікогену на день D. А також я вилучаю клітковину зі свого раціону з Д-2 (більше цільних зерен, мінімум фруктів та овочів ...), щоб уповільнити кишковий транзит та уникнути незручностей у день перегонів.
А на сніданок в день перегонів ... я їжу те, що перевірив на тренуваннях під час своїх довгих виїздів, а це для мене маленький (наполягаю, не потрібно багато їсти у великий день, це було б зайвим навантаженням шлунок!) порція вівсяних пластівців з невеликою кількістю несолодкого соєвого молока ... за 2 години до гонки. За 2 години до того, як це спрацює для мене, але не для всіх. Краще поважати 3 години до гонки, якщо ви цього не знаєте, і в будь-якому випадку я перевіряю свою стратегію марафонського харчування на тренуванні, щоб не мати поганих сюрпризів ... Я можу порадити вам зробити те саме !
Моя марафонська стратегія харчування під час перегонів
Під час бігу саме тут стратегія марафонського харчування може приймати різні форми. Знову ж таки, щоб з’ясувати, який з них підходить саме вам, найкращий спосіб - перевірити його на тренуванні. Ми всі по-різному реагуємо на марафон, і під час бігу ми різним чином переносимо дієту. Для мене це дуже просто. Я використовую лише продукти від торгова марка Gü які ніколи не підводили мене і мають оригінальні смаки, щоб перетворити заправку на маленьке задоволення. Для мене це дуже важливий момент, оскільки він діє дуже позитивно на розум. Очевидно Еспресо Любов або інтенсивний шоколадний гель, це мій маленький зайвий в середині перегонів, який перетворює заправку в перерву на перекус !
Оновлення стратегії заправки на 2018 рік:
До цього часу я завжди покладався на 100% заправку гелями для зручності. Оскільки я з досвіду та медичних рекомендацій знаю, що втрачаю набагато більше мінеральних солей у своєму поту, ніж звичайний бігун, я змінив свою стратегію. У гелях недостатньо електролітів, навіть у діапазоні Роктан де Гю що я використовував до того часу. Тому я продовжую використовувати ці гелі, але вони відповідають лише 50% мого запасу.
Попрацювавши над аспектом пояса пляшок (див. Тут), я трохи попрацював із заправкою рідини. Тому зараз я беру з собою від 400 до 500 мл ізотонічного напою для завершення заправки. Я дозую трохи більше, ніж рекомендується, і доповнюю невеликою кількістю води біля підводних місць. Отже, у мене є своя доза електроліту, і я також уникаю ризики гіпонатріємії .
Моя марафонська стратегія харчування після гонки
Як тільки ви перетнете фінішну пряму, це ще не все. Звільняючи фізичні та розумові зусилля, все тіло миттєво переходить у стадію сильного дистрессу. Це нормально, коли ви досягли кінця свого життя. Однак у цей час нам належить зіграти важливу роль, щоб добре відновитись після марафону. Як і після великого заняття, те, що ви їсте, матиме реальну різницю у відновленні.
Я не кажу, що це запобіжить біль на кілька днів після перегонів. Якщо м’язи порушені або сухожилля запалені, лише час і добре процес відновлення після марафону може допомогти. Але те, що ви їсте, безпосередньо вплине на якість цього відновлення та час, який потрібно. Тож за 30 ’після закінчення марафону я з’їдаю білковий батончик супроводжується бананом та 1,5-літровою пляшкою води, багатою бікарбонатом типу Сент-Йорр. Все це дозволить розпочати процес відновлення ефективно як після великих тренувань.
Звичай говорить, що їжа після перегонів є винагородою після надмірно напружених перегонів. Якщо в ідеалі цього не сталося, розум багато працював під час цієї гонки, і ця винагорода повинна бути дозволена, якщо вона бажана. Фокус полягає в тому, щоб залишатися в межах міри, якщо ви хочете допомогти одужати. Під час марафону ми накопичили астрономічну кількість токсинів і ... якщо здорове харчування прискорює їх виведення, "лайна їжа" сповільнить його. Як часто "помірність" буде вашим найкращим другом! Але цей друг завжди буває у відпустці, коли він нам потрібен ... 😃
А ви яка ваша стратегія марафонського харчування ?
Я пройшов усе, що застосовую у повсякденному житті до підготовки до марафону та змагань, щоб максимізувати шанси на хороший результат ... Звичайно, є не тільки одна правда, але для мене ця стратегія марафонського харчування спрацювала чудово! Чи згодні ви з тим, що я роблю? У вас є ідеї все покращити? Мені цікаво, і я впевнений, що ті, хто також читає ваші коментарі, тоді ми можемо вдосконалити завдяки обміну нашими передовими практиками !