Марафонська заправка
Підготуйте свою заправку має важливе значення для успіху марафону. Постійне надходження вуглеводів і води дозволить вашому організму підтримувати постійні зусилля під час бігу. І навпаки, погано керована заправка може мати серйозні наслідки для успіху вашої події: занадто багато їсти і пити - це спричиняти розлад шлунку, і навпаки, занадто мало їжі може призвести до гіпоглікемії та зневоднення. Тут ми наближаємо елемент, який занадто часто нехтують марафонці-неофіти, але все ж важливий у їх виконанні.
Деякі принципи, які слід знати перед плануванням заправки
Першим кроком є розуміння зусиль, задіяних у марафоні, з метою розробки оптимальної стратегії заправки. З тих пір марафон - це досить інтенсивні зусилля цільовий темп, як правило, становить від 75 до 80% його MAS. На такому рівні інтенсивності організм використовує вуглеводи як основне джерело палива. Тому саме вуглеводи повинні надходити в організм протягом усього змагання підтримувати цей рівень інтенсивності. інакше, марафон проходить для більшості бігунів між 3 і 4:30 ранку. Тому необхідно подбати про постійне надходження вуглеводів в організм протягом усіх зусиль.
Для забезпечення вуглеводів використовуються два розчини:
Зберігання вуглеводів в організмі у вигляді глікогену, в м’язах і печінці.
Це зберігання є природним і може бути оптимальним споживаючи складні вуглеводи у відносно великих кількостях за дні до перегонів, забезпечуючи при цьому гідратно рясно (щоб зберігати 1 грам глікогену, потрібно також зберігати 3 грами води). Для подальшої оптимізації зберігання глікогену, споживайте вуглеводи відразу після останніх тренувань перед змаганнями: тоді ви в повній мірі отримаєте користь від метаболічного вікна, тобто здатність вашого тіла збільшено зберігати глікоген відразу після фізичних вправ.
День перегонів
Ми рекомендуємо споживання складні вуглеводи приблизно за 3-4 години до початку змагань. Наприклад, можна з’їсти 100 грам вівсяних пластівців або цільнозерновий хліб.
Між сніданком та перегонами ви можете взяти себе запобіжного напою, багатого електролітами та вуглеводами, і, можливо, енергетичний батончик або сухофрукти, які ви можете з’їсти, якщо зголодніли.
Ми також рекомендуємо обмежити споживання молочних продуктів та сирих овочів за кілька днів до перегонів, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику під час перегонів, який може призвести до втрати дорогоцінних хвилин або навіть змусити відмовитись.
Коричневий рис рекомендується уникати будь-яких проблем; він також забезпечить вас усіма вуглеводами, необхідними для накопичення запасів глікогену.
Заправка під час перегонів
Глікоген, що зберігається в організмі, буде служити паливом протягом 1 години, а то й максимум 1 години 30 хвилин. Тому ви повинні забезпечити постійний запас вуглеводів протягом усієї вашої подорожі. Для цього дві можливості.
Майте власні запаси
У вигляді енергетичних гелів (1 раз на 30 хвилин) або батончиків (в середньому 1/годину, залежно від споживання вуглеводів).
Перевага наявності власних запасів полягає в тому, що ви можете перевірити їх на тренуванні так що в день перегонів нічого не залишається на волю випадку.
Щоб взяти їх, у багатьох шортів/велосипедистів є кишені. Можна також принести ремінь-тримач для нагрудника, на якому є місце для зберігання.
Заправтесь тим, що пропонується на перегонах
Наприклад, ізюм, курага, бананові клинки або кекси. Тоді вам не доведеться нічого брати з собою, але ви будете залежати від якості поставок вашої раси. Для спортсменів, які прагнуть до високих швидкостей (понад 12 км/год), це може бути ризиковано !
Відтепер у вас не повинно бути секретів від марафонської заправки! Майте на увазі одне правило: ніколи не пробуй нічого в день перегонів. Скористайтеся своїми тривалими вилазками на перевірити свої запаси. Це позбавить вас від зайвого стресу в день перегонів.