MARATHON 15 пропозицій від експертів на тиждень перегонів
Перш ніж ставати в чергу на старті, переконайтесь, що ви розумово підготовлені до подорожі 42 195 км. Два професійні тренери та один з найкращих американських марафонців діляться найкращими практиками.
Порівняно із змаганнями 5K та 10K, марафон вимагає максимальної віддачі, терпіння та наполегливості, щоб бути готовими до успіху в день перегонів. Часто не давно втрачені тренування або розтяжки викликають у марафонців найбільше занепокоєння, а - скоріше - остаточний підрахунок за тиждень до події. Ризик помилитися в тренуванні чи харчуванні тим вищий, чим ближче ви до марафону.
Щоб допомогти вам угамувати свої страхи, ми сіли з трьома експертами, щоб дізнатися їхні погляди на те, як підходити до цього важливого тижня: тренер Піт Реа з ZAP Fitness, чемпіон США звання титулу. Переможниця марафону та Дюссельдорфського марафону цього року Енні Берсагель та тренер Грег Макміллан .
Тренер Піт Рі
1. Змініть свій звичайний розпорядок якомога менше.
Коли ви вступаєте в останній тиждень марафонської програми, однією з найефективніших стратегій є дотримання свого розпорядку дня. Ви зазвичай лягаєте спати о 21:30. Зберігайте свою звичку. Ви зазвичай робите 20-хвилинну прогулянку на ніч перед тривалою пробіжкою чи пробіжкою? Зберігайте свою звичку. Ви зазвичай носите улюблену пару взуття для своїх довгих пробіжок та перегонів? Не змінюйте їх. Звичайний режим дуже важливий, оскільки він стосується режиму сну, травлення, біоритмів та загальної працездатності. Змініть свій розпорядок якомога менше, і ви збільшите свої шанси провести чудовий день на марафоні.
2. Зробіть щось «сильніше» за тиждень перегонів.
Однією з найбільших помилок, яку ми помічаємо, як дорослі бігають у наших таборах ZAP під час підготовки до марафону, є неможливість пробігти щось складніше протягом тижня перегонів. Під час "спуску" для марафону спортсмени менше бігають і зазвичай зменшують свою інтенсивність. Спортсмени часто почуваються "пом'якшеними" в марафонський день, при цьому значно зменшуються інтенсивність та обсяг. Ви уникнете відчуття пом’якшення, роблячи щось помірне за 5-6 днів до перегонів. Перевіреною та підтвердженою сесією "марафонського тижня", яку ми реалізуємо тут, у ZAP, є: два окремі відрізки по 3 кілометри кожен (з 7-8-хвилинною перервою між ними) у цільовому темпі для марафону.
3. Переконайтеся, що ви бігали за день до перегонів.
Продовжуючи тему загартування та уникаючи відчуття «пом’якшення», бігуни повинні зробити легкий біг (біг підтюпцем) за день до гонки. Більшість відгуків марафонців у вікових категоріях відповідають професіоналам: один вихідний за два дні до перегонів це змусить вас почувати себе чудово в день перегонів, тоді як вихідний день безпосередньо перед перегонами зазвичай призводить до важких ніг. Моя порада - легкий пробіг 15-18 хвилин.
4. Уникайте "зволікання з виставкою"
Виставки шосейних перегонів є невід'ємною частиною ділової сторони нашого спорту. Торговці діючою продукцією товплять свої товари серед натовпу, який підбирає номер їх перегонів та закуски в останню хвилину перед днем перегонів. Однак часто бігуни проводять години на виставці, пробуючи все: від найновішої охолодженої білизни до енергетичних батончиків, напоєних сальсою. Якщо ви хочете знайти спосіб вбити енергію у своїх ногах за кілька днів до марафону, тоді «похмілля на виставці» для вас. Іди, візьми свій номер і йди!
5. Не сумнівайтесь у своїх цілях та навчанні.
Я рекомендую їх усім марафонцям, яких я треную подивитися журнал тренувань за ніч до перегонів. Запам’ятайте всю роботу, яку ви зробили, і те, що ви настільки підготовлені, наскільки можете бути - тоді йдіть і виконуйте. Досить часто я бачу, як люди у всій країні вириваються з власних гоночних планів та цілей у вихідні дні перегонів. Будьте впевнені у своєму тренуванні та виходьте на стартову лінію, знаючи, що ви пожертвували та підготувались належним чином. Рекомендую книгу Елітні розуми написаний спортивним психологом доктором Стен Бічем як огляд перед змаганнями. Ви більше не будете сумніватися у своєму тренуванні.
Марафонка Енні Берсагель
1. Втримайтеся від спокуси компенсувати втрачені тренування
Чи через травму, хворобу, чи просто через напружений графік, навіть найкращі плани можуть відхилятися. Спокусливо спробувати набити останнє тренування на останні п’ять днів, але це непродуктивно. Ви не помітите жодних переваг у фітнесі, і ви лише ризикуєте виснажитися перед гонкою. Мені було погано перед Дюссельдорфом, і до останнього тижня перед гонкою мені стало легше. Хоча я хотів перевірити свій рівень фізичної підготовки, я знав, що не можу собі цього дозволити. В ретроспективі я дуже радий, що вибрав відпочинок.
2. Вживайте додаткових запобіжних заходів, щоб не захворіти.
Мати з собою невелику пляшечку дезінфікуючого засобу для рук, куди б ви не поїхали, є хорошою тактикою, особливо протягом останнього тижня. Також рекомендується тимчасово призупинити дію "правила п'яти секунд".
3. Не порівнюйте журнали тренувань.
Це рівноцінно уникненню обговорень після тестових запитань після іспиту. Зараз нічого доброго з цього не вийде. Або ви будете відчувати залякування від тренувань інших людей, або ви станете занадто впевненими у власному тренуванні. Зачекайте, поки гонка закінчиться, перш ніж оцінювати рівень своєї підготовки.
4. Додайте додаткових зусиль, щоб висипатися.
Хоча вам не слід пробувати виснажливі тренування, натомість зосередьте свою енергію на відпочинку як чемпіон. Ви повинні мати трохи більше часу, оскільки час, відведений на тренування, зменшився. Реінвестуйте його у сон.
5. Підготуйся подумки до того, як почуватимешся під час перегонів.
Якщо ви запустите на повну силу, це буде боляче - багато! Чекайте цього, але також знайте, що перші кілька кілометрів, ймовірно, пролетять повз вас. Це природно. Будьте готові до того, що спочатку він почуватиметься надто легко, і будьте готові бігти, коли гонка дійсно розпочнеться (можливо, близько кілометра 32 - 37).
Тренер Грег Макміллан
1. Пам’ятайте, що ви вже вибудували свій рівень підготовки для перегонів, тому будь-яке тренування за останній тиждень має на меті «вдосконалити» свою форму, а не будувати її.
Справа не в тому, щоб бути швидшими, а в тому, щоб керувати своїми ритмами з меншими зусиллями. Таким чином ви не відмовитесь від своєї гонки на тренуваннях.
2. Не пробуйте нічого нового.
Ви тренувались у біговому харчуванні та тренувальному обладнанні, тож просто слідкуйте за тим, що виявилось результатом. Не експериментуйте з новими продуктами - навіть якщо їх вживають інші спортсмени - за тиждень до перегонів. Обмежтеся тим, до чого звикло ваше тіло, щоб у вас не було шлунково-кишкових проблем.
3. Розслабтесь.
Це нормально бути збудженим із наближенням перегонів, але ви завжди повинні придушувати будь-яку напружену енергію і зосереджуватися на розслабленні. Деякі бігуни дозволяють тривожності перегонів спалити всю свою психічну енергію, тому до того моменту, коли вони перебувають на стартовій лінії, їх розумові резерви вже вичерпуються. Коли з’являються тривожні думки, спостерігайте за ними, а потім відсуньте вбік і зосередьтесь на чомусь іншому.
4. Посміхніться.
Багато. Люди, які посміхаються і сміються, більш розслаблені і тримають свою нервозність під контролем. Дивіться веселі шоу або просто зосередьтеся на тому, щоб більше посміхатися протягом змагального тижня - не посмішка божевільної людини; досить думати, що вам так пощастило, що ви можете взяти участь у цій гонці.
5. Дайте обіцянку.
Є багато речей, якими ми не можемо керувати в гонці, але ми можемо контролювати те, як докласти максимум зусиль на всіх етапах гонки - незалежно від того, чи балотуємось ми на новий особистий рекорд, чи маємо вихідний день. . Дайте обіцянку, що в цей день ви зробите все можливе. Справа в тому, що на перших кілометрах ви будете контролювати свій темп і будете бігти розслаблено. Що в середині перегону ви зосередитесь на дотриманні темпу, встановленого ціллю, і що будете продовжувати споживати все паливо. І нарешті, коли це стане дуже і дуже складно, ви будете посміхатися під час болю. Ви зосередитесь на найкращому. Ви не втомитесь. Ти ніколи не віддаси. Ви будете продовжувати форсувати і дійти до фінішу.