МАРК ЛОРЕН з Меггі Грінвуд-Робінзон ВІДПОВІДНІ БЕЗ ПРИСТРОЇВ - Завантажити PDF безкоштовно
MARK LAUREN з Меггі Грінвуд-Робінзон ПІДГОТОВЛЮЄТЬСЯ БЕЗ ОБЛАДНАННЯ ЗАПАЛЮЙТЕ КУХНАРЮ З 125 рецептами для зменшення кількості жиру в тілі та більшої чіткості м’язів
РОЗДІЛ 1 Приготування їжі до тіла мрії
Швидкі паливні страви Каррі Курячі обгортання Каррі допомагає боротися з раком, вірусами, запаленнями та іншими проблемами зі здоров’ям. Проте мені найбільше подобається в каррі, це його здатність приправляти речі, будь то супи чи, як у цьому випадку, смачні курячі обгортання. Пиріжки з цільної пшениці - швидше паливо. 2 порції 140 г курячої грудки без шкіри, варена, подрібнена ¼ чайної ложки крупнозернистої солі (або гімалайської солі) 100 мл нежирного йогурту 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний 1 ½ чайної ложки соку лайма 1 паличка селери, дрібно нарізаний 1 ½ чайної ложки порошку каррі 2 тонкі цільнозернові коржі 3 жмені молодих Ракета 1/8 червоної цибулі, нарізана тонкими кільцями ¼ пучок свіжого коріандру, подрібнений 1. Курячу грудку, сіль, йогурт, часник, сік лайма, селеру та порошок каррі змішати в мисці. Потім накрийте кришкою та залиште у холодильнику принаймні на 2 ½ години. 2. Курячу суміш розділіть ракетою, кільцями цибулі та коріандром по половині на кожну лепешку. Якщо ви робите обгортання з нього, щільно згортайте кожну половинку. Харчові цінності на порцію жиру: 9 г Вуглеводи: 32 г Білки: 42 г Калорії: 377 58
Обід на швидкому паливі 59
Швидкопаливні страви 60
Гавайська піца на швидкому паливі з куркою на грилі Гавайська піца з товстим дном діаметром 12 дюймів може містити понад 3500 калорій або більше 650 калорій на скибочку. Це абсолютна катастрофа для персонажа! Ось смачний варіант із зниженою вдвічі теплотворною здатністю та значно більшою кількістю поживних речовин, в якому швидке паливо складається з цільнозернових коржиків та соусу для барбекю. 4 порції 140 г курячої грудки без шкіри, варена, подрібнена 100 мл соусу для барбекю 4 цільнозернові коржики ½ ложки оливкової олії ½ невелика червона цибуля, нарізана тонкими кільцями 85 г легкої моцарели, подрібнені 80 г шматочків ананаса (свіжих або консервованих) ½ пучок свіжого коріандру, подрібнений 1. Розігрійте духовку до 220 С верхнього/нижнього нагріву. 2. Змішайте курку та соус у невеликій мисці. 3. Застеліть деко пергаментним папером. Викладіть коржі на деко і промажте олією. Зверху викладаємо курку, кільця цибулі та шматочки ананаса і покриваємо моцарелою. Випікайте 7 хвилин, поки сир не розтане, а коржі злегка підрум'яняться. Посипте коріандром і наріжте шматочками. Харчові цінності на порцію жиру: 8 г Вуглеводи: 49 г Білки: 28 г Калорії: 372 61
Курячий суп із швидким паливом Курячий суп з капустою Ніщо не перевершує запарений горщик курячого супу. Це також допомагає проти всього, так? Щоб зробити його трохи вишуканішим, я додав супер-овочеву капусту, тому цей традиційний суп не тільки корисний, але і барвистий. Як швидке паливо, картопля забезпечує додаткові вуглеводи та енергію. 4 порції 2 курячі грудки без шкіри 10 горошин чорного перцю 4 банки курячого бульйону з низьким вмістом натрію, 6 невеликих картоплин, порізана на кварці 2 моркви середнього розміру, нарізана 250 г капусти, подрібнені 4 стебла селери, подрібнений 1 чайна ложка чорного перцю 1 столова ложка крупної солі (або гімалайської солі ) 1. Покладіть курячу грудку та горошини перцю в каструлю, залийте водою і доведіть до кипіння. Тушкуйте 20 хвилин, поки м’ясо не звариться. Дістаньте курячу грудку з каструлі, дайте їй охолонути і подрібніть. 2. Помістіть курячий бульйон, картоплю, моркву, капусту, селеру, перець та сіль в іншу велику каструлю. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте 30 хвилин. Додайте курку і варіть ще 10 хвилин. Приправити за смаком в кінці. Харчові цінності на порцію жиру: 4 г Вуглеводи: 36 г Білки: 33 г Калорії: 312 62
Швидкий паливний обід 63
Прийом їжі, блок за блоком ПРИКЛАД: день у сніданку з 1 блоку (швидше ПАЛИВО) Ковбаса з індички або тефтелі, смажена (4 для чоловіків, 2 жінки) цільнозернова або хліб Ессенер, підсмажений (2 скибочки для чоловіків, 1 скибочка для жінок ), з фруктовим намазуванням за бажанням. ОБ'ЄДНАТИ (повільне ПАЛИВО) Салат: 1 2 жмені салату, ½ жменька квасолі або нуту, скибочки помідорів, зелений перець, 1 ст. л. насіння соняшнику, 1 2 ст. ложки нежирного салату вечеря (повільна потужність) Азіатська страва на винос: на пару Овочі з креветками (260 г для чоловіків, 130 г для жінок) Закуска 1 (повільна ПОТУЖНІСТЬ) 1 яйце круто 1 жменька мигдалю Закуска 2 (повільна ПОТУЖНІСТЬ) ½ куряча грудка, смажена на грилі 1 жменька капустяних чіпсів 229
Харчування за їжею, блок за блоком Шаблон меню для 3-блочного Формули для їжі у 3-блочному формулі сніданку: Білки + 1 порція швидких вуглеводів Формула обіду: Білки + 1 порція швидких вуглеводів + повільні вуглеводи Вечірня формула: Білки + 1 порція швидких вуглеводів + повільні Формула вуглеводних закусок (1 ранкова закуска, 1 післяобідня закуска): білки + горіхи та насіння або повільні вуглеводи (або після тренування: білки + 1 порція швидких вуглеводів) Ви залишаєтесь у 3-тижневому блоці. 230
Прийом їжі, блок за блоком, блок 3, тиждень 1 (4 рази на день швидше паливо) День 1 Сніданок (швидше паливо) Яйце в лунці (сторінка 42) Обід (швидше паливо) Сандвіч з салатом з лосося (сторінка 52) Вечеря (швидше Паливо) Яловичина з імбиром (стор. 102) Закуска 1 (швидке паливо) Смузі Incredible-Hulk (стор. 194) Закуска 2 (повільне паливо) Яйця, зварені круто (3-4 для чоловіків, 1-2 для жінок) 1 жменька мигдалю на день 2 сніданки (швидке паливо) Яйця, зварені воском (3 4 для чоловіків, 1 2 для жінок) Каша з ягодами (240 г для чоловіків, 120 г для жінок) Обід (швидке паливо) Салат Orzo з куркою (стор. 55) Вечеря ( швидке паливо) Лосось, запечений на коріандрі (сторінка 77) Закуска 1 (повільне паливо) ½ куряча грудка на грилі 230 мл овочевий сік 2 (сторінка 202) Закуска 2 (швидке паливо) Смузі з персикового пирога (сторінка 191) 231