Марк Сіссон "Кетогенна дієта дозволила мені досягти виняткової фізичної форми"
Після «Палео-моделі» американець Марк Сіссон видає «Життя в режимі кето». Цей спортсмен високого рівня, захоплений еволюційною медициною, пояснює в цьому інтерв'ю, що його конкретна програма може зробити для вашого стану здоров'я, а також для ваших спортивних результатів.
LaNutrition.fr: Вас знають у Франції як автора моделі Палео і, отже, прихильника дієти та способу життя Палео. Як ви дійшли до кетогенного способу життя ?
Марк Сіссон: Я провів 10–15 років, харчуючись палео, поступово виключаючи зі свого раціону джерела цукру, зернових та більшості бобових, а також шкідливі рослинні олії та жири. Моя дієта складалася з все менше і менше вуглеводів, поки одного разу я не прийшов до приблизно 130 г вуглеводів щодня. У цей момент я був вражений тим, наскільки добре функціонувало моє тіло: моя м’язова маса підтримувалася легко, моя енергія була на піку, я добре спав, я ніколи не хворів і голод не контролював моє життя. Я сказав: "Добре, якщо це все, що мені потрібно зробити, щоб залишатися добре все життя, це зі мною добре".
Чому ти хотів піти далі ?
Я багато писав про кетогену у своєму блозі і спостерігав багато речей у світі послідовників цієї дієти, і, як завзятий експериментатор, я не міг протистояти бажанням зануритися в неї. два місяці, щоб побачити, що станеться в моєму тілі.
І що сталося ?
Це був досить цікавий досвід. Я відчував більше енергії, коли вже мав достатньо. Я міг з’їдати менше калорій щодня, не відчуваючи голоду, який уже був під контролем. Навпаки, моє почуття голоду ще більше зменшилось. І я зміг робити те, що робив раніше, і менше спати вночі, це було дуже дивно. Тож я мав доступ до безлічі інших переваг, коли вже думав, що перебуваю у найкращій формі та здоров’ї. Я перейшов від дуже хорошого рівня до виключно хорошого рівня.
Отже, ви не відчували жодних неприємних симптомів, таких як сумнозвісний кето-грип, під час адаптації кето ?
Я вже довгий час поступово зменшував споживання вуглеводів. Тож для мене перехід був дуже легким.
Ви вважаєте, що краще скорочувати вуглеводи поступово ?
Так. Якщо ви будете поступово йти шляхом кетоадаптації, ви будете будувати метаболічну машину, яка матиме більш ефективний і дієвий доступ до накопиченого жиру, для його спалення та утворення кетонів. Це призводить до стану, який більше не вимагає прийому глюкози взагалі. Звичайно, я не пропоную припиняти вживати вуглеводи, а поговорити про те, як ми створені, і що таке еволюційна адаптація. Протягом мільйонів років сучасний предок людини еволюціонував у середовищі, де їжа була обмежена. Наші предки були далеко не триразовими! Для них це було більше як "ми їмо те, що є, коли є що їсти". Отже, наша схильність їсти багато їжі та зберігати її як жир - це механізм виживання, який добре служив людям, але зараз є десертом.
Ваша книга включає 21-денну програму. Що це за програма ?
Це 21 день, щоб скинути обмін речовин. Двадцять один день, щоб позбутися цукру, тортів, цукерок, пирогів, солодощів, солодких напоїв, але також рафінованих круп, а отже хліба, борошна, макаронних виробів тощо. За цей час ви просуваєтесь до низько вуглеводних, палео низьких вуглеводів. Щоб ваш мозок звик отримувати частину свого палива у вигляді кетонів. І привчайте м’язи також поступово використовувати жир. Ви скорочуєте вуглеводи поетапно. І вам не потрібно рахувати вуглеводи або вимірювати кетони, просто зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь.
І через ці 21 день ?
Після цього я рекомендую переходити на кетоз із споживанням вуглеводів менше 50 г на день протягом принаймні 6 тижнів. Вживання кетогенних речовин протягом 6 тижнів покращує функціонування мітохондрій, електростанцій наших клітин та покращує нашу метаболічну гнучкість, тобто здатність використовувати найбільш доступне з організму паливо, глюкозу або жир. І після цих 6 тижнів, якщо ви іноді їсте більше вуглеводів - я вже не кажу про те, щоб їсти піцу з пивом, а потім морозиво, звичайно - ну, ви не відчуваєте цього за рівнем своєї фізичної форми та енергії. набута метаболічна гнучкість.
Чи повинні ми їсти кетогену протягом усього життя, щоб підтримувати форму і отримувати вигоду від метаболічної гнучкості ?
Дотримуючись моєї програми до кінця, можна знову збільшити вміст вуглеводів у вашому раціоні. Знаючи, що більшості людей, навіть спортсменам, не потрібно більше 150 г вуглеводів на день. Насправді можливо декілька шляхів: залишатися в кетозі (цікаво людям, що страждають від надмірної ваги або мають проблеми з обміном речовин), робити 6 тижнів кетозу на рік, найкращим періодом для цього є зима, приймати цілеспрямовану кетогенну дієту, коли ви займаєтеся атлетичним тренуванням періодичне голодування. Я детально описую ці різні стратегії у своїй книзі.
На вашу думку, однією з переваг кето способу життя є поліпшення спортивних результатів. Проте дослідження залишаються суперечливими з цього приводу. Ви можете сказати нам більше ?
Я є спортсменом на витривалість протягом десятиліть і можу сказати, що не знаю жодного плану дієти чи чарівної таблетки зі схожими можливостями для підвищення продуктивності та прискорення одужання. Поточні дослідження здебільшого занадто короткі, щоб спортсмени, які беруть у них участь, були кето-дружніми. Однак протягом періоду кетоадаптації продуктивність швидко зменшується.
Як ви спостерігаєте покращення продуктивності? ?
У 2013 році доктор Джефф Волек * та його команда провели дослідження (FASTER Study), в якому порівняли дві групи елітних бігунів подібного рівня кваліфікації, одна з яких харчувалася звичайною дієтою, а інша - кетогенною дієтою. Результати показують, що порівняно зі спортсменами з високовуглеводною дієтою, спортсмени на витривалість, які дотримуються кето-дієти, мають більший доступ до своїх жирових запасів і спалюють більше жиру, незалежно від інтенсивності вправ.
Таким чином, спортсмени, адаптовані до кето, отримують кілька важливих переваг щодо продуктивності та відновлення:
- По-перше, вони менше потребують споживання вуглеводів під час фізичних вправ, що зменшує ризик розладу травлення, а також гіпоглікемії.
- По-друге, спалювання жиру генерує менше запалення і менше вільних радикалів, ніж спалювання вуглеводів.
- І по-третє, кетоадаптація зменшує виснаження глікогену після тренування, усуваючи необхідність у важких вуглеводних раціонах відновлення XXL, в які кидаються глюкозозалежні спортсмени. Однак вживання великої їжі після тренування збільшує окислювальний стрес у шлунково-кишковій системі, що в кінцевому підсумку може затримати одужання.
Кетогенна дієта також корисна для силових видів спорту ?
Спалюючи кетони, тіло надає собі більшу здатність активувати нейрони мозку, а також активує більше рухових одиниць для виконання зусиль, які йому потрібно зробити. Спортсмени з силових видів спорту знають, що для розвитку сили їхній мозок повинен використовувати більше м’язових волокон і вказувати нервовій системі виконувати максимальну продуктивність з кожного волокна. Спринтинг або підняття тягарів стає простішим, коли мозок функціонує краще.
Ще однією великою перевагою кето-дієти для спортсменів із силових та силових видів спорту є те, що вона, як правило, призводить до зменшення надлишку жиру в організмі (якщо це мета, оскільки деякі спортсмени з силових видів спорту воліють зберігати свою масу), це призводить до значного поліпшення вибухонебезпечність за інших рівних умов.
Щоб дізнатись більше про програму Марка Сіссона, прочитайте "Життя в режимі кето".
Примітка
* Дослідник та співавтор “Дієти Нового Аткінса”.