Масажний ролик, як це; використовуйте правильно 5 помилок, щоб уникнути
Неможливо не перетинати їх біля вигину вагової кімнати чи спортивного магазину масажні ролики є скрізь !
Можливо, вам про це говорили і навіть хвалили його достоїнства, але нічого не допомогло, ви не зробили кроку, щоб придбати свій, мабуть, трохи розгублені при думці, що потрібно використовувати його самостійно ...
Дійсно, наскільки корисно це, мало хто нарешті натирає масажний валик (або самомасаж), оскільки його використання залишається таємничим (навіть для деяких тренерів!).
Що таке масажний ролик ?
Виготовлені з більш-менш жорсткої піни залежно від моделі, ролики використовувались у Франції пізно під час певних занять йогою або пілатесом, і з поважних причин вони дуже ефективні для розтяжки м’язів та практикування самомасажу.
Ми знаходимо їх головним чином, ці ідеально циліндричні та ті, що мають невеликі нерівності, загалом набагато жорсткіші. Вони ідеально підходять для роботи з тригерними точками, про які ми вже говорили в іншій статті.
Матеріал - це не єдина характеристика, яка варіюється від одного рулону до іншого, є також розмір, деякі короткі, а тому їх легше транспортувати та зберігати, інші значно довші (до 90 см) і дозволяють легко масажувати дві ноги в той самий час.
Конкретно, що ви робите з масажним валиком? Вправи !
Вправи, що виконуються там, також називаються міофасціальний випуск, є формою мануальної терапії, яку спортсмени (або ні) можуть практикувати, або перед вправою для розслаблення хворих м’язів і жорсткості суглобів, або після тренування, щоб допомогти відновити м’язи.
Вправи на роликовій піні (інша її назва, буквально пінопластовий валик) стають все більш популярними, і це не даремно. !
Дійсно, все більше людей, які усвідомлюють переваги хорошого масажу (особливо м’яких тканин), розглядають його як прекрасну можливість скористатися ним, не зазнаючи недоліків.
Які недоліки справжнього масажу? Я даю вам це у тисячах, ціна !
Тож якщо, як я, ви не можете дозволити собі найняти терапевта-масажиста на кожен із днів вашої ноги або інтервальних тренувальних занять, ви інвестуєте в пінку для роликів.
Так, катання хворим маленьким тілом є альтернативою (досить ефективною і набагато доступнішою) масажній терапії, оскільки ці товсті круглі шматочки піни можуть бути хорошими.
Що таке міофасціальний реліз ?
Я згадав про це раніше, але ви можете задатися питанням (законно), що означає цей термін.
Фасція, слово, що означає «смужка», - це фіброеластична мембрана, яка покриває анатомічну структуру, вона знаходиться майже на всіх частинах тіла. Він складається з колагенових волокон, які оточують і проникають у м’язи, кістки, нерви.
Фасції як розділяють, так і з’єднують структури в нашому тілі. На м’язовому рівні кожне волокно огортається фасціями. Фасція - це, зрештою, те, що утримує наше тіло разом.
Звичайно, фасція схильна до тих самих ризиків, що і наші м’язи, у разі перетренування, наприклад, це може стати болючим і незручним.
Через невеликі сльози, які іноді погано загоюються " напруженість »Розвиватися в фасції. Якщо сполучна тканина навколо м’яза стягується, м’яз буде обмежений у своєму русі.
Міофасціальне вивільнення описує, що відбувається при натисканні на уражені ділянки, щоб звільнити ці «посмикування» і зняти напругу, тим самим повертаючи м’язи і тіло в їх природний діапазон руху.
Які переваги для здоров’я надає масажний ролик ?
Є багато причин включити пінопластовий ролик у будь-яку хорошу програму силових тренувань, я даю вам тут 5.
1. Поліпшення гнучкості та діапазону суглобових рухів
Протягом багатьох років розтяжка є стандартним методом зменшення ригідності м’язів і підвищення гнучкості перед тренуванням або заняттям спортом.
Однак останні дослідження показують, що вправи на пінопластових роликах перед початком діяльності також можуть збільшити гнучкість.
2. Кращий тираж
Оскільки кров переносить кисень по всьому тілу, хороший кровообіг стає вирішальним для загального стану здоров’я.
Зменшення кровотоку може призвести до багатьох проблем, таких як оніміння кінцівок, порушення когнітивних здібностей (здатність чітко мислити) та ослаблення імунної системи.
Вивільнення міофасціалу може допомогти поліпшити кровотік, "розбиваючи" жорсткі ділянки, що викликають обмежений кровотік.
3. Зниження стресу
Самомасажні вправи на роликах можуть допомогти зменшити стрес після тренування. Одне дослідження показало, що вивільнення міофасціалу може зменшити рівні кортизолу, гормон стресу, який вам не потрібен після інтенсивних тренувань.
4. Зменшення болю, пов’язаного з фізичними вправами
Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або простий недільний спортсмен, ви, мабуть, відчували затримки м’язових болів (C.M.R або D.O.M.S).
Простіше кажучи, CMR - це біль/скутість, яка з’являється в м’язах через 24-48 годин після важкого тренування.
Дослідження показали, що пінопластова піна може різко зменшити подібний біль, не більше після тренувань, застряглих на дивані, дивуючись, чому ваші ноги так сильно вас ненавидять.
5. Запобігання травматизму
Часто хороші розтяжки в поєднанні з вправами на пінопластових роликах можуть запобігти багатьом пошкодженням, пов’язаним з м’язовою скутістю та надмірним навантаженням, як це часто спостерігається при синдромі клубово-клубової стрічки (поширена травма серед наших бігунів).
Подуздышно-великогомілкова стрічка простягається від верхівки гомілки через стегно до нижче коліна. Вона, як правило, особливо схильна до травм.
Однак одне застереження: якщо ви неправильно катаєтесь у цій зоні, ви можете завдати собі більше шкоди, ніж користі.
Дійсно, масажуючи вже запалену область валиком, можна посилити запалення, що дасть вам ефект, протилежний тому, що ви очікували. У цьому випадку доцільно зупинятися не на хворобливій області, про яку йде мова, а на м’язових ділянках навколо.
Отже, якщо саме ваша клубово-великогомілкова смуга заподіює вам біль, віддайте перевагу роботі над первинними м’язами, які прикріплюються до клубово-великогомілкової смуги, в цьому випадку сідничний максимум м’яз (найбільший м’яз сідниць) і тензор фасційних лат м'яз, який проходить вздовж зовнішнього краю стегна).
Які вправи робити з валиком для самомасажу ?
На даний момент ви зрозуміли, що пінопластовий масажний ролик обов’язково повинен бути у наборі інструментів спортсмена, але ви все ще не знаєте, як ним користуватися, неважливо, ми це виправимо. !
Ось кілька рухів, які в ідеалі слід робити протягом гарної хвилини для кожної зони, щоб м’яз добре розслабився.
Коли ви «котитесь», дихайте повільно і глибоко. Ми схильні затримувати дихання, коли зосереджуємось на чомусь, особливо коли практика нова.
Під час цього процесу зверніть увагу на своє дихання.
Вправи на сухожилля та сідниці
У багатьох з нас надзвичайно жорсткі підколінні сухожилля з різних причин, серед яких більшість днів сидіти за партами.
Хороший спосіб виправити свій постріл - практикувати вправи на розтяжку та пінопластові ролики.
Щоб зняти підколінну сухожилля та сідничні м’язи, почніть з того, що сидите на підлозі та покладіть валик під ноги. Ви будете використовувати свої руки, щоб утримуватися і регулювати тиск, який ти чиниш на цільові області. Чим більше ваги ви перенесете на руки, тим менше робота, звичайно, буде зосереджена на ваших підколінах. Тож налаштовуйтесь відповідно до своїх почуттів.
Примітка: Перекочуйтесь від сідниць до колін повільно. Візьміть хорошу хвилину, переконуючись, що не затамуєте подих. Ви можете почати з обох ніг, потім робити одну ногу за іншою (з однією ногою на ролику, іншою зігнутою, каблуком на підлозі).
Квадрицепс
Найбільш уражена область після хорошого великого "дня на ногах", нічого подібного до проходження вашої чотириколірної шкіри після хорошого сеансу присідання !
Після зняття підколінних сухожиль настала черга, зверніть особливу увагу на свої квадрицепси, зробити це легко.
Лежачи обличчям до підлоги, підкладіть пінопластовий валик під ноги і з вагою тіла, що спирається на передпліччя, починайте котитись зверху колін до тазової кістки.
Примітка: ви повинні тримати на цьому м’язи живота і стежити, щоб ноги не торкалися землі під час всієї вправи.
Iliotibian Band (IT)
Хоча проблеми з ІТ-групами більше пов'язані з бігунами, будь-який спортсмен одного разу може їх зазнати. Ці проблеми можуть спричинити біль у коліні та навіть у попереку.
В якості профілактики ви можете почати працювати над зміцнювальними вправами для колін, а також вправами для самомасажу у відповідній області.
Щоб розкотити клубово-великогомілкової стрічки, потрібно вбік, однією ногою зверху рулону. Тому ваша вага спирається на ногу за допомогою пінопластового валика та на передпліччя. Акуратно скочуйте ногу.
Примітка: ви можете тримати свою протилежну ногу на землі, щоб добре збалансувати.
Верх спини
Часто сидячи в поганій позі, наслідки можуть завдати шкоди здоров’ю спини.
Ця вправа - чудовий спосіб розслабити вузли, викликані повсякденним життям, наприклад, довгі години перебування в машині, застрягання в дорожньому русі.
Щоб правильно виконати його, покладіть поролоновий валик перпендикулярно до хребта і притисніть його до верхньої частини спини.
Покладіть руки за голову, підніміть стегна від підлоги і починайте м’яко котитися від верхньої частини лопаток до середини спини. Тому ваша вага залежить від точки дотику до ролика та п’ят, покладених на землю.
Чи потрібно вживати запобіжних заходів, помилок не робити ?
Почніть із кожної нової звички, яку ви прийняли, порадою було б починати повільно з вашим поролоновим валиком, а потім поступово збільшувати частоту та тривалість сеансів.
Якщо у вас немає конкретних і регулярних тренувальних програм, це не заважає вам робити кілька сеансів самомасажу на тиждень, це все одно буде корисно для вас.
Ось кілька типових помилок, яких не слід робити.
1) Бажання їхати занадто швидко
Я часто бачу людей, які приходять і йдуть на барабані, ніби їм доводиться робити найбільше вперед-назад за певний проміжок часу.
Але самомасаж - це не спринт. Прийміть це повільно, сповільнюйте і дайте м’язам достатньо часу, щоб розслабитися, і ви зможете розслабити фасцію.
2) витрачати занадто багато часу на чутливі моменти
У дисципліні міофасциального звільнення "ні болю, ні посилення" не має абсолютно місця. Занадто багато масажу вбиває масаж, і якщо ви витрачаєте занадто багато часу (наприклад, більше хвилини на кожну область), натискаючи безпосередньо на вузол, ви ризикуєте вдарити нерв або пошкодити тканину, що може спричинити синці.
Не намагайтеся зіграти героя, бачачи, як довго ви можете зосереджуватись на болі, що буде контрпродуктивно. !
3) Тренуйтеся з поганою поставою
Можливо, вам цікаво, як постава може стосуватися самомасажу валиком ?
Ну, справа в тому, що для тренувань вам потрібно підтримувати своє тіло в певних положеннях над роликом, що може зажадати трохи сили.
Наприклад, коли ви перекочуєте квадрицепс, ви нарешті потрапляєте в основну позицію. Якщо ви не звертаєте уваги на свою форму руху або позу, ви ризикуєте посилити існуючі постуральні відхилення та завдати ще більшої шкоди. !
Рішення: Попрацюйте з досвідченим особистим тренером або фізіотерапевтом, який навчить вас правильній техніці прийняття. Крім того, попросіть друга зняти вас за допомогою смартфона, поки ви робите вправи на роликах. Тож ви зможете побачити, які з них ви робите правильно, а які загрожують вам. Ви зможете спостерігати будь-яке розслаблення стегон і будь-яке вигин хребта.
4) Проведіть ролик по попереку
Ніколи не слід цього робити, оскільки хребет якось панікує, а всі м’язи навколо стискаються, щоб захистити його.
Трохи інакше йде справа у верхній частині спини, оскільки лопатки захищають хребет. Однак, якщо ви хочете розслабити нижню частину спини, зробіть розтяжки, такі як поза дитини (йога), або навіть пропустіть ролик через м’язи, пов’язані з нижньою частиною спини, такі як грушоподібна м’яз (м’яз, розташований внизу сідничних м’язів)., згиначів стегна та прямої стегнової кістки (одна з основних м’язів чотириголового м’яза).
Чи є якісь ризики, протипоказання ?
Людям з остеопорозом та вагітним жінкам також слід уникати натирання валиків! Остеопороз робить кістки крихкими, тому ризик переломів може бути значно збільшений !
Вагітні жінки виділяють гормон, який називається релаксин, що дозволяє тілу розслабити суглоби, особливо в малому тазу, щоб дитина могла пройти через День D.
Під час вагітності вправи на розтяжку на роликах (особливо якщо ви недосвідчені) можуть завдати більше шкоди, ніж користі !
Висновок
Найкращий масажний ролик:
- ідеально підходить для усунення всієї напруги м’язів після найінтенсивніших тренувань.
- призначений для всіх типів людей, від провідних спортсменів до любителів кросфіту, любителів йоги до людей, які бажають займатися самомасажем.
- ідеально підходить для залучення глибоких м’язів.
- Розроблений із зонами дистрофічності, технологією Matrix та піною Eva, цей ролик призначений для того, щоб прослужити, тримати форму та не ламатись, незважаючи на інтенсивне використання.
- практичний розмір 33 см, щоб носити його скрізь
Масажний ролик - чудовий інструмент, який можна мати у своєму арсеналі, щоб добре відновитись та запобігти травмам. Він недорогий, простий у використанні та пропонує переваги як професійним спортсменам, так і спортсменам-аматорам.
Завжди слухайте своє тіло, якщо щось піде не так або біль посилиться, зверніться до лікаря, щоб визначити основні причини проблеми.