Масивне тренування ніг - будьте в формі!
Спробуйте це тренування для ніг, якщо хочете перенести звичайний день на інший рівень. Але я попереджаю вас, можливо, ви не зможете піти додому
Давайте пояснимо кілька речей: ви можете шукати найкращі вправи для ніг, але жодне не допоможе вам, якщо ви не будете наполегливо працювати. Стріляти потрібно сильно, особливо пішки вдень. Щоб побудувати масивні ноги, потрібно потренуватися до того моменту, коли ви хочете здатись, а потім зробити ще кілька повторень.
Я серйозно. Якщо ви не бажаєте використовувати кістку для роботи, ви можете залишити сайт. Ідіть і шукайте щось, «що працює швидко».
Я думаю, ви зробили правильний вибір, і ви все ще тут. Тепер, коли ми встановили найголовніше, ми можемо перейти до тренувань та вправ, які ви будете робити.
Ви повинні дотримуватися певного плану. Важка робота - це лише половина тренування. Друга половина зроблена з розумно побудованої рутини.
Перед початком цього тренування потрібно мати трохи досвіду в спортзалі. Ви повинні знати, як виконувати основні вправи та найменш складні з технічної точки зору.
Якщо ви не освоїте основних рухів, можете повернутися сюди, коли будете готові. А поки почнемо з цього тренування ніг.
1. Згини колін із заднім бруском - різні варіації (нагрівання)
Згинання колін - найкраща вправа, з якої можна розпочати тренування. Чому? Подивитися.
Коліна - це найскладніший рух для ніг, ви можете використовувати дуже важкі обтяження, обробляти всі м’язи нижньої частини тіла (включаючи живіт і поперековий відділ), і було доведено, що цей рух збільшує вироблення гормону росту більше, ніж будь-яка інша вправа.
Згини колін є більш загальною назвою для багатьох варіантів, які можуть залучати один м'яз більше, ніж інший. Ви можете мати вигини колін сумо або класичні вигини колін або інші варіанти. Як правило, вони різняться залежно від положення штанги, використовуваного обладнання або відстані між ногами.
Так, ви можете розпочати тренування ніг з передніх згинів колін - штанга лежить на грудях і передніх плечах - або з односторонніх - з однієї ноги. Але в цьому тренуванні ми починаємо з «класичної» вправи, згинання колін задньою планкою.
Найкраща рекомендація - опускатися під час руху, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Колона повинна залишатися нейтральною, щоб уникнути небажаних аварій.
На вашому тренуванні
Робіть кілька підходів до розминок, повільно збільшуючи вагу з кожним підходом. Зберігайте кількість повторень між 8-12 і не наполягайте на невдачі, оскільки ця вправа призначена для розминки.
Спочатку виберіть вагу, яка дозволяє легко зробити 15 повторень. Через 3-4 підходи м’язи ніг будуть готові до подальшого.
2. Лобові згини колін
Ми ще не переходимо на пристрої. Ви матимете можливість зробити це лише в кінці тренування, коли ноги виснажені.
Ми продовжуємо вправу, яка дуже добре працює на квадрицепс. Це передні згини колін, при яких планка буде розміщена на верхній частині грудей.
Просто зміна положення штанги, ззаду наперед, кардинально змінює спосіб розподілу ваги. Таким чином живіт і поперековий відділ працюватимуть набагато інтенсивніше разом із квадрицепсом.
Вправа також вимагає від вас дотримання більш вертикального положення тулуба. Ви також зможете спускатися глибше під час руху.
На вашому тренуванні
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень. М’язи трохи втомлюються через першу вправу, тому використовуйте гирю, яка дозволяє легко зробити 10 повторень.
Якщо ви хочете захистити свою спину, використовуйте спеціальний ремінь, який запобігає нещасним випадкам.
3. Румунська тяга
Якщо вам цікаво, для чого потрібен плавання на спині у тренуванні ніг, ви, мабуть, навіть не уявляєте, що таке румунська тяга.
Румунська тяга ідеально підходить, якщо ви хочете розвинути ноги. Це дуже добре працює на стегновий біцепс - задню частину ніг - забезпечуючи повний розвиток стегон.
Цей рух ідеально підходить, якщо ви хочете використовувати важкі ваги. Однак перед тим, як здійснювати будь-які рухи з такими обтяженнями, потрібно знати, яка правильна форма.
Найкращий спосіб засвоїти цю вправу - робити це з дуже невеликою вагою або з порожнім бруском. Під час спуску коліна не повинні рухатися вперед - або стирчати з пальців ніг.
Щоб отримати більше румунської тяги, не дозволяйте бруску торкатися підлоги. Це буде тримати м’яз під напругою протягом більш тривалого періоду часу.
Також тримайте спину прямо і піднімайте вагу, використовуючи лише м’язи ніг.
На вашому тренуванні
Опанувавши правильну форму, ви зможете використовувати досить великі ваги.
Зробіть 4 підходи: 2 підходи з максимум 8 повторень - тут ви використовуєте найважчу вагу - і 2 підходи по 12 повторень з трохи меншими вагами.
4. Одностороннє на колінах з гантелями
Тепер, коли ви закінчили вправи, які одночасно працюють на обох ногах, перейдемо до чогось одностороннього. Ці вправи дуже хороші, якщо одна нога розвинена або сильніша за іншу, оскільки вони дозволяють працювати кожній частині окремо.
Односторонні згини колін, при яких ви стабілізуєтеся однією ногою на лаві, є ідеальним вибором. Оскільки нога знаходиться на лавці, квадрицепси та сідниці іншої ноги будуть наполегливо працювати, щоб завершити рух.
Навіть якщо ви не зможете використовувати ту саму вагу, що і при згинах колін зі штангою, це не означає, що ця вправа слабка. Навпаки. Ви будете вражені тим, наскільки важким може бути, здавалося б, простий хід.
На вашому тренуванні
Ви не можете використовувати велику вагу цим рухом з двох причин: перша полягає в тому, що ви вже втомилися через попередні вправи, а друга - тому, що це одностороння вправа, тобто працює лише одна нога.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Якщо до цього часу ви думали, що все було легко, прийшов час вийти за межі, бо ця вправа залишить ноги горіти.
5. Ножний прес - Для накачування
Ви не можете побудувати масивні ноги лише за допомогою побутових приладів, ось чому ножний прес є настільки низьким у списку. Однак машини ідеально підходять, якщо ви хочете надати трохи обсягу у своєму тренуванні.
Плюсом цієї вправи є те, що вона дозволяє змінювати положення підошви на платформі. Таким чином ви можете зосередитися на різних групах м’язів.
Якщо ви поставите підошви вище, ви будете працювати більше сідниць і стегнових біцепсів. Якщо ви опустите ноги, ви будете більше працювати на квадрицепсах.
Оскільки зараз саме час на тренуваннях, коли ви шукаєте м’язовий насос, ми витягнемо туза з-під вашого рукава: дропсетул.
На вашому тренуванні
Підготуйте свою думку до того, що має бути.
Почніть з великої ваги - з якою ви можете зробити максимум 7-8 повторень - потім зверніться за допомогою до партнера, який втратить вашу вагу.
У вас не буде перерв між вечорами. Після закінчення перших повторень і схуднення ви починаєте робити ще 7-8 повторень, після чого знову зменшуєтесь.
Ви зробите 4 такі серії, без перерв між ними.
6. Згинання ніг - ізоляційна вправа
Для завершення тренування зосередимося на задній частині стегон: біцепс стегна.
Згинання ніг є ізолюючою вправою, яка інтенсивно працює на біцепс стегна. Крім того, цей рух дає вам вітальний насос в кінці тренування.
На вашому тренуванні
Завершіть це тренування ніг 3 підходами по 10 повторень. В останньому сеті ви підете на невдачу, а це означає, що ви не зупинитесь на 10 повтореннях.
Чи готові ви зателефонувати комусь, щоб вивести вас із спортзалу? Вам слід, бо після цієї тренування ноги більше не будуть вас слухати.
тренування ніг, тренування ніг, тренування ніг, тренування ніг, тренування ніг