Масло проти маргарину - чому я більше довіряю коровам, ніж хімікам
В Інтернеті є багато дезінформації щодо поживних речовин. Навіть професіонали часто говорять речі, які провокують здоровий глузд і не мають наукових підстав. Наприклад, коли я кажу людям замінити масло на маргарин. То що правда? Їсти маргарин або їсти вершкове масло? Або обидва?
Різниця між вершковим маслом і маргарином
Масло і маргарин служать одній меті. Їх використовують для варіння, випікання та змащення. Вершкове масло присутнє в раціоні протягом століть. Його отримують шляхом збивання жиру з коров’ячого молока, поки воно не стане кінцевим продуктом, вершковим маслом.
Маргарин абсолютно інший. Це високооброблена їжа, яка була винайдена для заміни вершкового масла. Основним інгредієнтом є рослинна олія, поряд з емульгаторами, барвниками та різними штучними інгредієнтами. При кімнатній температурі рослинна олія рідка. Ось чому маргарин часто гідрується, що надає йому більшої консистенції та продовжує термін придатності. Гідрування також перетворює деякі рослинні олії в трансжири.
Масло наповнене насиченими жирами та холестерином
Масло засудили засоби масової інформації та фахівці з питань харчування, оскільки воно містить велику кількість насичених жирів та холестерину. Але нові дослідження показують, що це не має значення, незважаючи на десятиліття антижирової пропаганди. У великому дослідженні, опублікованому в 2010 році, було розглянуто 21 дослідження, в якому брали участь 347 747 учасників (1). Абсолютно жодної зв'язку між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями не виявлено. Інші дослідження привели до такого ж висновку (2, 3).
Вживання насичених жирів насправді покращує ліпідний профіль крові. Він підвищує ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і змінює ЛПНЩ з низького, щільного (дуже поганого) ЛПНЩ на високий, що є доброякісним (4, 5, 6, 7, 8). Вживання продуктів, багатих холестерином, таких як яйця, призводить до тих самих корисних змін у ліпідному профілі. Шаблон LDL покращується, а рівень HDL зростає (9, 10). Якщо у вашій родині немає таких медичних проблем, як гіперхолестеринемія, тоді немає причин боятися насичених жирів або холестерину.
Висновок: ні насичені жири, ні дієтичний холестерин не впливають на ліпідний профіль. Вони підвищують рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) і перетворюють ЛПНЩ на доброякісний підтип, який не пов'язаний із захворюваннями серця.
Маргарин містить рослинні олії та трансжири
Основними інгредієнтами більшості маргаринів є рослинні олії, такі як соєва або шафранова олія. Рослинні олії в основному ненасичені, що є проблемою, оскільки вони стають рідкими при кімнатній температурі і не можуть бути використані як спреди. Щоб вирішити цю проблему, рослинні олії піддають процесу гідрування. Це передбачає вплив масел на високі температури, високий тиск, газоподібний водень та металевий каталізатор. Огидно, так!
Цей процес продовжує термін придатності продуктів і робить їх більш твердими при кімнатній температурі. Гідрування робить ненасичені жири схожими на насичені жири. Гідрогенізовані жири відомі як трансжири, які є дуже токсичними та пов’язаними із захворюваннями серця (11, 12). Раніше в маргарині було повно жирів. Сьогодні існує кілька різновидів без трансжирів.
Однак пам’ятайте, що виробники можуть позначати продукти як такі, що не містять жиру, якщо вони містять менше 0,5 грама. трансжирів на порцію. Щоб уникнути перенесення жирів, прочитайте етикетки. Якщо в списку інгредієнтів ви бачите "гідрогенізований", тоді уникайте цього продукту.
Але навіть якщо маргарин дійсно не містить жиру, він все одно не корисний для вас. Рослинні олії, що використовуються в маргарині, такі як соя та шафран, можуть бути досить шкідливими. Ці типи масел є найбільшими джерелами поліненасичених жирних кислот Омега-6 у раціоні, яких ми вже надто споживаємо (13, 14).
Кілька досліджень пов'язують надмірне споживання поліненасичених рослинних олій з раком, і маргарин, як вважають, запобігає серцевим захворюванням (15, 16, 17, 18).
Висновок: маргарин насичений рослинними оліями та (іноді) трансжирами. Надмірне споживання цих жирів пов’язано з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи серцево-судинні.
Чудове масло, яке надходить від тварин, що годуються травою
Вплив продуктів тваринного походження на здоров'я залежить від того, чим тварини харчуються. У природному середовищі корови їдять траву. Однак у багатьох країнах їх годують зерном.
Масло від тварин, яких годують травою, набагато поживніше. Він містить більшу кількість:
• Вітамін К2 - цей маловідомий вітамін відіграє важливу роль у профілактиці багатьох серйозних захворювань, включаючи рак, остеопороз та серцево-судинні захворювання (19, 20, 21, 22).
• CLA - дослідження показують, що ця жирна кислота може мати протиракові властивості та сприяє зниженню жиру в організмі людини (23, 24, 25).
• Бутират - коротколанцюгова жирна кислота, що міститься у вершковому маслі, що виробляється бактеріями в кишечнику. Може боротися із запаленням, покращувати здоров’я органів травлення та запобігати набору ваги (26, 27, 28, 29).
• Омега-3 - вершкове масло тварин, що харчуються травою, має менше жирних кислот Омега-6 та більше Омега-3, що важливо, оскільки люди вже споживають занадто багато жирних кислот Омега-6 (29). Оскільки вершкове масло тварин, що вигодовують траву, містить набагато корисніші для серця поживні речовини, ніж масло хлібних тварин, вплив масла на здоров'я може різко змінюватися залежно від того, що їдять корови.
Висновок: Масло тварин, яких годують травою, містить більше корисних для здоров’я поживних речовин для серця, ніж вершкове масло зернових тварин.
Маргарин і ліпіди в крові
Добре, тепер ми знаємо різницю між маслом та маргарином. Давайте поглянемо на сучасні дослідження. Я хотів би зазначити, що маргарин знижує деякі фактори ризику серцевих захворювань, особливо якщо він збагачений рослинними стеринами або станолами. Маргарин знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ в короткостроковій перспективі, але також може знизити рівень холестерину ЛПВЩ (30, 31, 32, 33, 34).
Однак важливо підкреслити різницю між факторами ризику та результатами. Те, що щось знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як ЛПНЩ, не означає, що це призведе до зменшення серцевих захворювань - результату, який насправді має значення.
Існує багато ліків, які, як було показано, знижують рівень холестерину ЛПНЩ, але не всі вони насправді зменшують серцево-судинні захворювання. Це тому, що не тільки холестерин є причиною серцевих захворювань. Дослідження серцевих захворювань показали, що масло здорове, тоді як маргарин збільшує ризик серцевих захворювань.
Висновок: Це правда, що маргарин знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ у короткостроковій перспективі. Однак рівень холестерину ЛПВЩ також падає. Зниження рівня холестерину не обов'язково знижує ризик серцевих захворювань.
Коли ми вимірюємо результати, масло перебуває перед маргарином
Коли ми розглядаємо дослідження серцевих нападів, ми бачимо, що немає жодних доказів про шкоду масла. Складне дослідження, опубліковане в 2013 році, розглядало 16 досліджень. Висновок: Споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру знижує ризик ожиріння, не маючи значної взаємозв’язку між жирними молочними продуктами, серцево-судинними захворюваннями та іншими порушеннями обміну речовин (35). Однак ефекти, схоже, різняться залежно від країни.
У дослідженні здоров’я медсестер (США) жирні молочні продукти збільшували ризик серцевих захворювань, тоді як австралійське дослідження виявило низький ризик серцево-судинних захворювань на колосальних 69% (36, 37). Ця різка різниця, ймовірно, зумовлена різним способом годування. Корови США переважно годують зерновими, тоді як австралійські корови їдять траву і, отже, містять більше вітаміну К2 та Омега-3, які обидва захищають від серцевих захворювань.
Фреймінгемське дослідження серця було спостережливим дослідженням, яке тривало 20 років. У цьому дослідженні було виявлено, що маргарин значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань, тоді як вершкове масло не впливало (38).
Здається цілком зрозумілим, що спостережні дослідження не підтверджують думку про те, що масло викликає серцеві захворювання. Але такі дослідження насправді нічого не можуть довести, вони можуть лише показати, що два фактори співвідносяться. Кореляція не дорівнює причинності. Однак ми також маємо дані рандомізованих контрольованих досліджень (золотий стандарт досліджень). У дослідженні вогнища дієтичного вогнища в Сіднеї 458 людей, які нещодавно мали серцеву подію, були рандомізовані у дві групи. Одній групі було доручено зменшити насичені жири (включаючи вершкове масло) та збільшити споживання поліненасичених рослинних олій, до яких також входить маргарин (39).
Група, яка збільшила споживання рослинних олій (і маргарину), мала на 62% більше шансів померти і на 70% більше померла від серцевих захворювань. Блакитна лінія - це група, яка їсть здорову для серця їжу .
Це має сенс, якщо врахувати, що як трансжири, так і рослинні олії пов’язані із серцево-судинними захворюваннями та смертю (40, 41, 42).
Висновок: дослідження показують, що маргарин збільшує ризик серцевих захворювань, тоді як вершкове масло не може бути шкідливим. Масло корів, що годуються травою, може навіть виконувати захисну роль.
Запам’ятайте
Враховуючи те, що дієтологи попереджали нас про масло і пропагували промислово перероблений маргарин, можна подумати, що існував принаймні один ознака того, що це призведе до кращих результатів.
На жаль, немає. Незважаючи на те, що маргарин може знизити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ у короткостроковій перспективі, насправді це призводить до протилежного ефекту, коли ми вимірюємо результати досліджень. Я настійно рекомендую уникати оброблених псевдо-продуктів, таких як маргарин. Натомість використовуйте вершкове масло тварин, що годуються травою.
Що стосується їжі, корова надійніша за хіміка.
Переклала Патрісія Девід після масла проти маргарину за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).