Масова, але чудова Правильне харчування для жорсткої класики IKK
Той, хто важко працює фізично, має вищі енергетичні потреби, ніж той, хто працює на столі, це точно. Тому умільці і особливо люди, які працюють у будівництві, повинні їсти більше. Але справа не лише в кількості, а перш за все в якості!
Експерт з харчування IKK Анке Хагеманн розкриває, як може виглядати збалансоване харчування для цієї групи людей.
Пані Хагеманн, чому багатьом людям, які працюють у ремеслах або на будівельних роботах, так складно харчуватися здоровою та збалансованою дієтою?
Цьому приводяться різні причини, які зумовлені особливими умовами праці в ремісничих та будівельних галузях. З одного боку, працівники зазнають високого тиску. Перерви регулюються законом, але, на жаль, часто не можуть бути дотримані.
Також часто не вистачає відповідних кімнат для перерв або маленької плити або мікрохвильовки, як у багатьох офісах, де ви можете швидко зігріти їжу, яку ви привезли з собою. Крім того, у людей, які важко працюють фізично, рівень базального метаболізму вищий. Оскільки під час фізичної роботи м’язам доводиться робити більше, тілу також потрібно більше енергії.
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), будівельник спалює приблизно на 1000 калорій більше на день, ніж людина, яка виконує сидячу роботу. Замість 2400 ккал це може бути від 3500 до 4000 ккал. Тому трьох великих прийомів їжі для нього недостатньо. Для того, щоб мати можливість покрити підвищену потребу в енергії, слід приймати закуски.
З огляду на тиск часу, звичайно, є велика спокуса захопити щось нездорове із закусочної, пекарні, кіоску чи супермаркету.
Наш калькулятор ІМТ для дорослих
Які наслідки неправильного харчування для цих груп людей?
Проблема в тому, що вживається занадто багато солодкої та жирної їжі. Багато людей також помиляються, з’їдаючи цілий день щось - іноді плитку шоколаду, іноді шматочок фрукта. Для цього вони постійно п’ють підсолоджені напої. Все це призводить до того, що рівень цукру в крові на короткий час стрімко зростає.
Фатальне: це потім швидко занурюється назад у льох. Тоді продуктивність може раптово знизитися - а разом із нею і концентрація. Для людей, які працюють на верстатах або будівельних лісах, необережність може мати серйозні наслідки і, в гіршому випадку, загрожувати життю.
Ті, хто їсть постійно, також можуть легко втратити відчуття, яке вони їдять протягом дня. Така поведінка може призвести до ожиріння в поєднанні з ризиком вторинних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та пошкодження суглобів.
Яка ідеальна дієта для тих, хто має фізично складну роботу?
Десять правил здорового та збалансованого харчування, розроблених Німецьким товариством харчування (DGE), які стосуються всіх людей, забезпечують орієнтацію. Наприклад, DGE рекомендує їсти три порції овочів і дві порції фруктів на день.
Цільнозерновим продуктам слід віддавати перевагу хлібобулочним виробам з білого борошна, оскільки складні вуглеводи підтримують постійний рівень цукру в крові. У молоці та молочних продуктах, таких як сир або йогурт, багато кальцію, важливого для кісток, та корисного білка для м’язів. Риба, один-два рази на тиждень, також є частиною здорового харчування. Так само м'ясо. Тут рекомендації DGE складають від двох до трьох порцій на тиждень. Слід бути обережними з сильно обробленою їжею.
Вони часто містять велику кількість цукру, солі або жиру. Високоякісні рослинні олії, такі як ріпакова олія, оливкова олія або олія волоського горіха, рекомендуються для приготування їжі, а також для заправки салатів.
Як це може виглядати конкретно для того, хто не має багато часу на обід, а також не може зігрітися?
Ідеально було б взяти частину їжі з собою на дому на день. Напередодні ввечері можна приготувати багато. Цільнозернові бутерброди з нежирним сиром або пісною ковбасою готуються швидко. Залишки їжі напередодні або салат також підходять для ланч-боксу.
Увечері може бути тепла і однаково збалансована їжа, наприклад, варені овочі з м'ясом або рибою та невеликий гарнір. Моя порада: подумайте, що ви хочете взяти на роботу протягом тижня, і складіть план харчування. Таким чином, ви можете отримати інгредієнти відразу, коли будете робити масові покупки на вихідних.
Предметні закуски. Скільки закусок повинні їсти люди з високими енергетичними потребами, пов’язаними з роботою, і які корисні закуски ви рекомендуєте?
Загальну рекомендацію складно скласти. Три-п’ять прийомів їжі, розподілені протягом дня, індивідуально скориговані, підтвердили свою користь. Чудові закуски - це овочеві палички, приготовані з паприки, селери, моркви або огірка і подаються із цільнозерновим хлібом.
Горіхи забезпечують цінними жирами, наповнюють вас і вміщають у кожній кишені - ідеально підходить для гризння між прийомами їжі. Яблука, мандарини або банани також добре брати з собою на роботу. Такі молочні продукти, як йогурт, кефір, кварк або пахта, освіжають і сприяють здоровій закусці між прийомами їжі. Також пам’ятайте, що потрібно пити достатньо, особливо при високій температурі.
Особливо при заняттях, які в будь-якому випадку пітніють, потреба в рідині влітку може зрости до трьох-чотирьох літрів. Важливо: Віддавайте перевагу безкалорійним напоям, таким як вода або несолодкий чай.
Навіть сильно розбавлені сокові шприцери - це нормально. Солодкі напої, такі як кола, а також алкогольні напої, такі як пиво, мають високу калорійність і можуть сприяти ожирінню. Ще одна порада від мене: Візьміть гарячий чай для роботи у вакуумному глечику - благо взимку, особливо коли ви працюєте на вулиці.
Здоровий і в формі з тренером myHEALTHcoach
Хотіли б ви дізнатись, як ви можете їсти здорову та збалансовану їжу, незважаючи на невеликий час у своїй щоденній роботі? Тоді це тренер myHEALTH саме для вас! Безкоштовний онлайн-курс здоров’я IKK показує через вісім тижнів, як легко можна їсти корисну і смачну їжу, а також відчувати себе більш підтягнутим та продуктивним у поєднанні з фізичними вправами.
А що, якщо бажання каррівурсту або піци стає занадто великим?
Цілком чудово час від часу їсти піцу або м’ясний коровай, якщо це не стає нормою. Багато прилавків для свіжих продуктів у супермаркеті тепер також пропонують чудові альтернативи класичному фаст-фуду.
Наприклад, фрикадельку можна доповнити харчовими продуктами за допомогою салату та булочки з цільнозернового хліба. Азіатські страви з воку, які можна взяти з собою, також корисні та смачні.
Яку пораду ви даєте людям, які, можливо, вже помітили ознаки хвороби через давню неправильну дієту?
Ніколи не пізно змінити свій раціон. Доведено, що у людей, які вже страждають від високого кров’яного тиску, порушень ліпідного обміну, а також діабету, показники значно покращуються через короткий час. IKK classic пропонує цілий ряд курсів, на яких застраховані особи можуть навчитися ставити свої харчові звички на здоровий шлях.
Як можна поєднати вегетаріанську або навіть веганську дієту з фізично важкою роботою?
Вживання вегетаріанської їжі в торгівлі чи на будівництві не є проблемою. Потреба в білках може бути задоволена за допомогою яєць, йогурту, пахта, кефіру, сиру, а також бобових. Оливки, горіхи та авокадо забезпечують здоровими жирами та наповнюють вас.
Якщо ви хочете жити веганським шляхом, вам неодмінно слід отримати знані знання про те, як потреба у важливих поживних речовинах, таких як вітамін B 12, залізо або кальцій, може бути задоволена альтернативно.
Люди, які важко працюють фізично, потребують додаткових дієтичних добавок?
Ті, хто харчується збалансовано, як правило, не потребують ніяких добавок. Якщо ви сильно потієте, ви можете переконатися, наприклад, при виборі мінеральної води, що вона надходить із джерела, багатого магнієм.
Однак в окремих випадках лише лікар може вирішити, чи є у людини харчовий дефіцит і чи потрібно йому тоді приймати додаткові препарати.